Jak przygotować się do sezonu narciarskiego? Tak unikniesz kontuzji

Jazda na nartach a stawy

Staw kolanowy jest największym ze wszystkich stawów i jednocześnie najbardziej obciążonym. Jego struktura często zmienia się wraz z wiekiem, powodując pogorszenie jakości i ilości płynu stawowego, ścieranie chrząstki czy spadek produkcji kolagenu. Jest to staw często narażony na różnego rodzaju urazy. Kiedy dodatkowo uprawiamy sporty, które dodatkowo obciążają stawy, ryzyko kontuzji jeszcze bardziej wzrasta. Do takich sportów należy np. jazda na nartach. 

Najczęstsze kontuzje narciarzy

Jakie kontuzje zdarzają się najczęściej podczas jazdy na nartach? Podczas jazdy na nartach najczęściej wymienia się kontuzje:

•    kolan – ze względu na duże obciążenie stawów kolanowych podczas upadków, kiedy np. nie odepnie się narta – dochodzi do uszkodzeń więzadła, skręceń, zwichnięć, złamań, pęknięć, a nawet zmiażdżeń kości;
•    nadgarstka – często upadając, w ramach amortyzacji upadku, podpieramy się na rękach, co często prowadzi do złamania nadgarstka; 
•    stawu ramiennego – podczas upadku na twardą powierzchnię może dojść do przestawienia w stawie ramiennym i zwichnięcia go;
•    stawu skokowego oraz stopy – głównie w przypadku, jeśli buty nie wypną się w czasie upadku;
•    kręgosłupa – przy poważniejszych zderzeniach i wypadkach, głównie mogą to być uszkodzenia kręgów w okolicy szyi i karku.

Jak się przygotować do sezonu narciarskiego? 

Rozpoczęcie przygotowań do sezonu narciarskiego zaleca się najlepiej na 2-3 miesiące przed planowanym wyjazdem. W ten sposób możemy przygotować ciało do wysiłku, jeśli na co dzień nie jesteśmy aktywni. Wejście na stok bez odpowiedniej zaprawy, wzmocnienia mięśni i ogólnej poprawy kondycji z pewnością nie dostarczy nam przyjemności, a może zakończyć się poważnymi kontuzjami.

Trening przed sezonem narciarskim

Trening powinien składać się z ćwiczeń wzmacniających konkretne partie mięśni, ćwiczeń na równowagę i ćwiczeń rozciągających. Możemy wykonywać przysiady, brzuszki, wykroki, wymachy ramion i nóg, nożyce. Równowagę poprawi stanie i robienie przysiadów na jednej nodze. Ogólną kondycję organizmu polepszają ćwiczenia aerobowe: bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Ćwiczenia powinny wzmocnić mięśnie nóg, mięśnie posturalne i dolną część pleców. Pierwsze treningi powinny trwać około 20 minut, ale stopniowo należy je wydłużać, żeby przed samym wyjazdem trwały już godzinę. 

Aby wzmocnić mięśnie nóg przed sezonem narciarskim, warto skupić się na ćwiczeniach siłowych, takich jak przysiady, skoki na skrzynię czy ćwiczenia stabilizacyjne na piłce lekarskiej. Różnorodność treningu pomoże we wzmocnieniu różnych grup mięśniowych. 

Ważne są również ćwiczenia stabilizacyjne. Zaleca się tak urozmaicony program treningowy, w którym zostaną uwzględnione ćwiczenia skupione na wzmocnieniu mięśni, poprawie równowagi i zwiększeniu elastyczności.

Praktyczne wskazówki dla narciarzy 

Warto pamiętać o kilku zasadach:

1.    Rozpocznij przygotowania wcześniej: narciarstwo to sport wymagający dobrej kondycji fizycznej.
2.    Wzmocnij mięśnie i stawy: popraw kondycję i wytrzymałość ogólną. Pomocne będą ćwiczenia angażujące kilka stawów.
3.    Zadbaj o bezpieczeństwo: noszenie kasku jest niezbędne! Na stoku nie jesteśmy sami, warto mieć "oczy dookoła głowy", śledzić prognozy pogody i dostosować jazdę do własnych umiejętności.
4.    Sprawdź sprzęt: przed sezonem, warto serwisować nie tylko narty czy snowboard, ale i sprawdzić buty, czy skompletować odpowiedni ubiór.
5.    Regularne treningi techniczne: warto stale podnosić swoje umiejętności, niezależnie czy jest się początkującym, czy doświadczonym narciarzem/snowboardzistą. Instruktorzy mogą dostarczyć cennych wskazówek.
6.    Rozgrzewka przed rozpoczęciem zjazdów: ćwiczenia aerobowe i te zwiększające temperaturę ciała będą tu bardzo pomocne.

 

Źródło: portal.abczdrowie.pl, niezalezna.pl