Ćwiczenie deski. Jak prawidłowo wykonać plank?
Ćwiczenie deski często łączone jest z imponującymi efektami wizualnymi, dlatego wiele osób decyduje się na taki sposób odchudzania. Wykonując plank, efekty faktycznie widoczne są stosunkowo szybko. To przez zaangażowanie wielu partii mięśniowych - od mięśni brzucha, przez ramiona i plecy, aż po mięśnie nóg. Jak zacząć ćwiczyć plank?
Efekty tzw. deski to nie tylko wizja wyrzeźbionego ciała. W dłuższej perspektywie i przy konsekwentnych ćwiczeniach w zestawie przyjdą korzyści zdrowotne. Ćwiczenie plank zaliczane jest do grupy treningów „core”. Prawidłowo wykonana deska wzmocni mięsnie tułowia i mięśnie głębokie - odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała. Angażowanie tych partii mięśniowych to też gwarancja braku bólu pleców.
Plank - efekty
Jakie są efekty ćwiczenia deski? Regularnie i prawidłowo wykonywany plank da efekty wizualne już po miesiącu ćwiczeń. Co do zalet, jest tego cała masa. Z pozoru nieskomplikowane ćwiczenie angażuje całe ciało, wzmacniając je i imponująco rzeźbiąc.
Żeby były efekty, musi być konsekwencja. Przygodę z plankiem można zacząć niewymagająco. Wystarczy, że ćwiczenie wykonamy 2-3 razy w tygodniu. W pozycji deski spróbuj wytrzymać 30 sekund. Z każdym kolejnym tygodniem wydłużaj czas o kolejne sekundy. Niektórzy wytrzymają zaledwie kilka sekund dłużej, inni zaś bez przeszkód wytrzymają minutę. Niezależnie od poziomu zaawansowania, nie należy się przejmować.
Gdy czujesz, że ćwiczenia plank nie są zbyt wymagające, zawsze mogą być jedynie uzupełnieniem codziennego treningu, jak choćby ćwiczeń aerobowych czy interwałowych. To wysiłek krótki, ale wysoce intensywny. Efekty deski zaobserwujesz wówczas szybciej.
Idziesz na całego? Kolejnym krokiem może być odpowiednia dieta. Tu warto zadbać o odpowiednią kaloryczność i proporcjonalność białka, węglowodanów i tłuszczów.
Jak urozmaicić ćwiczenie deski?
„Aby przyspieszyć pojawienie się efektów ćwiczenia deski, należy dodać do treningu piłkę gimnastyczną. Nogi trzeba oprzeć na piłce, a całe ciało ustawić jak w standardowym planku - dzięki temu zmuszeni będziemy do zwiększenia wysiłku w celu ustabilizowania sylwetki”
- czytamy w publikacji „Aktywność mięśni głębokich podczas wykonywania ćwiczeń przy użyciu piłki gimnastycznej” z 2010 roku.
Kolejnym urozmaiceniem ćwiczenia deski może być tzw. side plank - deska w pozycji bocznej. Ta dodatkowo pobudza do pracy mięśnie skośne, a w szczególności mięśnie brzucha. Oprócz tej partii, mocno pracują także mięśnie naramienne, mięsień piersiowy, mięśnie prosty i skośny brzucha, czworogłowy uda i najszerszy grzbietu.
Gdy mowa o konsekwencji, mowa zarówno o ciągłej motywacji do ćwiczeń, ale także o powstrzymaniu się od przetrenowania. Nie jest prawda, że odsłonięcie mięśni brzucha możliwe jest wyłącznie dzięki codziennemu ciężkiemu treningowi.
Ćwiczenia plank - kto powinien zrezygnować?
Plank prowokuje mięśnie do dużego napięcia. Ćwiczenie nie jest zalecane kobietom w ciąży. Przed przystąpieniem do ćwiczenia deski, z lekarzem powinny się skonsultować osoby z dyskopatią - skrzywionym kręgosłupem. O ile plank wzmacnia mięsnie i poprawia postawę, o tyle niepożądana pozycja kręgosłupa może się pogłębiać z każdym kolejnym treningiem.
Jak wykonać plank? Ćwiczenie deski prawidłowo pokazano na nagraniu poniżej. Do dzieła!
Źródło: fit.poradnikzdrowie.pl, niezalezna.pl
