Cholesterol - jest się czego bać?

Choć cholesterol kojarzy się nam negatywnie, ma też i drugą, lepszą stronę. Cholesterol w niewielkich ilościach produkowany jest przez nasz organizm. Stanowi ważny składnik błon komórkowych, jest niezbędny do wytwarzania witaminy D3, hormonów płciowych oraz nadnerczy. Odgrywa także istotną rolę w pracy mózgu. Zatem nie jest on sam w sobie szkodliwy, a niebezpieczny dopiero w nadmiarze.

Cholesterol całkowity - co to jest?

Cholesterol całkowity dostarczany jest do naszego organizmu zarówno poprzez spożywane pokarmy, jak i produkowany jest w wątrobie, skórze i ścianach jelit. Cholesterol całkowity ogólnie dzieli się na dwie części:

• cholesterol LDL (zła frakcja),
• cholesterol HDL (dobra frakcja).

Zbyt wysoki poziom frakcji LDL może prowadzić do zwężenia światła naczynia, co powoduje utrudniony przepływ krwi oraz zmniejsza ilość krwi i tlenu. Wraz ze wzrostem poziomu cholesterolu frakcji LDL zwiększa się ryzyko, np. udaru mózgu czy zawału serca. Z cholesterolu całkowitego wyodrębniamy także trójglicerydy.

Wszystkie elementy, które wchodzą w skład cholesterolu całkowitego stanowią ważny element budulcowy witamin, hormonów oraz kwasów żółciowych. 

Cholesterol - normy

W celu sprawdzenia czy poziom cholesterolu w  organizmie znajduje się w granicach normy, wykonuje się tzw. lipidogram, będący badaniem stężenia substancji tłuszczowych. Lipidogram mierzy nie tylko poziom cholesterolu dobrego i złego, ale także stężenie tzw. trójglicerydów, które pełnią ważne funkcje w naszym organizmie, jednakże w nadmiarze przyczyniają się do rozwoju wielu chorób układu sercowo-naczyniowego. Określenie prawidłowego poziomu wszystkich wyżej wymienionych lipidów umożliwiają normy cholesterolu opracowane przez Polskie Towarzystwo Kardiologiczne w oparciu o rekomendacje Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

• - cholesterol całkowity: < 190 mg/dl,
• - cholesterol frakcji LDL: < 115 mg/dl,
• - cholesterol frakcji HDL mężczyźni: > 40 mg/dl,
• - cholesterol frakcji HDL kobiety: > 45 mg/dl,
• - Trójglicerydy: < 150 mg/dl.

Należy pamiętać, że zalecenia odnośnie stężenia „złego” cholesterolu (LDL) są niższe w przypadku, gdy chorujemy na choroby układu krążenia, nerek czy cukrzycę. Jeśli nasze wyniki przekraczają normy cholesterolu, wówczas mamy do czynienia z hipercholesterolemią, która nie jest co prawda chorobą, ale metaboliczną nieprawidłowością, która zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. W takich przypadkach badania cholesterolu należy wykonywać raz w roku.

Cholesterol - co może grozić w przypadku wysokiego stężenia?

Na zwiększenie stężenia cholesterolu we krwi ma wpływ wiele czynników, między innymi:

• obciążenie genetyczne,
• prowadzony tryb życia,
• sposób odżywiania.

Specjaliści uważają, że do zwiększenia poziomu lipidów przyczyniają się przede wszystkim tłuszcze nasycone oraz kwasy tłuszczowe typu trans. 

Jak obniżyć cholesterol?

Powstało już wiele publikacji i artykułów w internecie zawierających porady, jak obniżyć cholesterol. Przede wszystkim należy zmienić dietę i dotychczasowy tryb życia. Okazuje się, że odpowiednia aktywność fizyczna może skutecznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Wystarczy codziennie przeznaczyć 30 minut na wysiłek fizyczny, najlepiej pod okiem specjalisty, aby uzyskać odpowiedni skutek. Jeśli nie mamy czasu lub możliwości skorzystania z opieki trenera, można ćwiczyć samemu, uprawiając jazdę na rowerze, pływanie, jogging, nordic walking, a nawet zwykły marsz, a nawet spacer. 

 Należy przy tym prowadzić zdrowy tryb życia, czyli:

• zrezygnować z picia alkoholu i palenia papierosów,
• unikać sytuacji stresowych,
• zapewnić sobie odpowiednią ilość snu i relaks po pracy.

Cholesterol – dieta

Co warto włączyć do diety przy zbyt wysokich stężeniach cholesterolu?

1. owoce i warzywa –bogate są w przeciwutleniacze, zawierające pektynę;
2. oliwa z oliwek i olej rzepakowy – zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają poziom złego cholesterolu;
3. tłuste ryby morskie (makrele, sardynki, śledzie, węgorze, łososie) – zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które wyrównują poziomy dobrego i złego cholesterolu.
4. błonnik – warto zwrócić uwagę na produkty jak płatki owsiane i jęczmienne, gruszki i jabłka ze skórką, marchewki, suszone śliwki, rośliny strączkowe (fasola, groch soja, soczewica),  czy produkty zbożowe wieloziarniste (razowe makarony, grube kasze, ryż nieoczyszczony);
5. orzechy – zawierają kwasy omega-3, fitosterole i błonnik obniżające poziom złego cholesterolu frakcji LDL, a także magnez, potas i aminokwasy wpływające korzystnie na ciśnienie krwi.
6. pełnoziarniste pieczywo;
7. awokado – bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżające wysoki cholesterol.
8. czosnek – zawiera allicynę obniżającą ciśnienie krwi i korzystnie wpływającą na cholesterol.

Cholesterol – czego unikać w diecie?

1. tłustych mięs – wieprzowiny, baraniny;
2. tłustych przetworów mięsnych – parówki, kiełbasa, tłuste wędliny, pasztety;
3. podroby;
4. tłuste przetwory mleczne;
5. produktów zawierających olej palmowy i słonecznikowy - wyroby ciastkarskie i piekarnicze, masło orzechowe, produkty czekolado podobne;
6. tłuszczy trans – paluszki, fast food, chipsy, ciastka, twarde margaryny;
7. słodzone napoje;
8. produkty wysoko przetworzone;
9. produkty pszenne – białe pieczywo.

 

 

Źródło: niezalezna.pl, wapteka.pl