Zdrowy sen i skutki niedosypiania

Regularny, dobry sen w odpowiedniej ilości nie tylko pozytywnie działa na pamięć, ale ułatwia uczenie się. Nocny odpoczynek ma również dobroczynny wpływ na układ nerwowy, układ krążenia, układ odpornościowy, pozwala na lepsze uporządkowanie emocji i zmniejsza negatywne skutki stresu i niepokoju. Warto wiedzieć, ile potrzebujemy snu, jak można poprawić jego jakość oraz jakie konsekwencje niesie z sobą braku snu i niedosypianie.

Niepokojąca tendencja
We współczesnym społeczeństwie istnieje silna tendencja do skracania snu w dni powszednie i wysypiania się w weekendy. Nie da się spać na zapas i nie można w ten sposób oszukać organizmu.
Właściwa regeneracja mózgu następuje przy naturalnym śnie z wszystkimi jego etapami.
Niedospanie powoduje kłopoty z pamięcią, pogarsza nastrój i koncentrację, osłabia umiejętności podejmowania dobrych decyzji, wprowadza rozdrażnienie, intensyfikuje zachowania agresywne, spowalnia czas reakcji. Brak snu upośledza myślenie kreatywne i analityczne, zwiększa ryzyko wystąpienia depresji. Jazda samochodem, gdy bardzo chce nam się spać, nie jest mniej niebezpieczna niż prowadzenie pojazdu pod wpływem alkoholu.
 
Ile potrzebujemy snu
 
Optymalna długość snu zależy od potrzeb i stanu naszego organizmu. Przeciętnie ta wielkość waha się między 7 a 8 godzin na dobę. Są jednak osoby, które powinny spać 9 lub więcej godzin, innym wystarcza 6 godzin. By wyznaczyć sobie najlepszy czas snu, powinniśmy znać i obserwować nasz organizm i jego reakcje na ilość snu. Zapotrzebowanie na sen zmienia się też wraz z wiekiem, ogólna prawidłowość jest taka, że im jesteśmy starsi, tym mniej potrzebujemy snu. Najwięcej śpi noworodek i niemowlę, siedmioletnie dziecko powinno spać ok. 10 godzin dziennie, 25-latek potrzebuje ok. 7,5 godzin snu, a po ukończeniu 60 latach powinno wystarczyć 6 godzin snu. Drzemka w ciągu dnia (nie dłuższa niż 30 min) także pozytywnie wpływa na organizm.
 
Jak można poprawić jakość snu
 
Najlepsze warunki dla snu da nam ciche pomieszczenie z łóżkiem z odpowiednio dobranym materacem. Powinniśmy zadbać o dobrą cyrkulację w miarę świeżego i czystego powietrza.
Temperatura powinna być nieco obniżona, koniecznie trzeba zadbać, by w pomieszczeniu było ciemno – wpływa to na większą produkcję melatoniny, która pomaga w zdrowym śnie.
Nie należy stosować leków utrudniających sen (obniżających produkcję melatoniny). Kofeina obniża produkcję melatoniny i pogarsza jakość snu, zaburzając jego głęboką fazę.
Trzeba unikać oglądania filmów lub programów, które rozbudzają emocje (dotyczy to także czytania książek i artykułów prasowych). Jedzenie ciężkostrawnych, niezdrowych pokarmów utrudnia zdrowy sen. W ciągu dnia powinno się zadbać o aktywność fizyczną, pomaga ona w dotlenieniu mózgu, a przez to w zasypianiu. Na ile to możliwe, należy nabrać dystansu do swoich myśli i emocji – zwłaszcza wywołanych stresem – pomaga w tym umiejętność relaksowania się.
 
Skutki braku snu
Nieprzespana doba oznacza spadek poziomu glukozy, wydłużony czas reakcji, odczucie, że czas płynie szybciej, osłabienie odporności i co za tym idzie – większą podatność na infekcje. Efektywność uczenia się może się obniżyć nawet o 50%.

36 godzin bez snu – pojawiają się zaburzenia wzroku i słuchu, światło słoneczne razi, dźwięki wydają się bardzo głośne. Czas reakcji spada aż o 80%, przekrwienie niektórych narządów mózgu sprawia bezkrytyczne podejście do rzeczywistości i wzrost skłonności do podejmowania ryzykownych decyzji, działanie mechanizmów kontrolujących zachowanie jest osłabione.

48 godzin bez snu – występują coraz większe zaburzenia w postrzeganiu rzeczywistości, wszystko wydaje się rozmazane, myślenie staje się chaotyczne. Nasze zachowanie przypomina reakcję po wypiciu dużej ilości alkoholu. Zaburzone jest odczuwanie zimna i ciepła, spożywany cukier przetwarza się w tłuszcz, a nie w energię, pojawiają się bóle mięśni i stawów.

72 godziny bez snu – pojawia się drżenie rąk i nóg oraz poszczególnych mięśni. Mózg, ratując się przed zupełnym wyczerpaniem, wprowadza krótkie stany (do 6 sekund) mikrosnu, które występują bez naszej świadomości w czasie wykonywania różnych czynności. Pojawiają się halucynacje wzrokowe i słuchowe, zaczynamy widzieć twarze, osoby, przedmioty, których nie ma, słyszymy nieistniejące głosy lub dźwięki. Może wystąpić uczucie niepokoju i lęku, zaburzenia własnej tożsamości, może wydawać się nam, że jesteśmy kimś innym, a wokół nas wszyscy spiskują.

Notorycznie niedosypianie, oprócz ogólnego zmęczenia, może doprowadzić do zmian w psychice i osobowości.

 

Źródło: abc-survival.pl/index.php/zdrowie-survival/brak-snu

#psychika #doba #sen