Jak spać, żeby się wyspać? Sprawdź sposób na drzemkę idealną dla młodych rodziców
Badacze Japonii opracowali sposób na idealną drzemkę, która jest szczególnie przydatna dla pracowników służby zdrowia oraz… młodych rodziców. Okazuje się, że zamiast długiej, dwugodzinnej drzemki, lepiej jest wybrać dwie krótsze drzemki: jedną trwającą 90 minut i drugą trwającą 30 minut. Wnioski z badań zostały opublikowane na łamach „Scientific Reports”. Wyniki tych badań mogą być jednak zastosowane również przez innych ludzi, którzy chcą poprawić swoją czujność i energię poprzez drzemki.
- Dwie drzemki są skuteczniejsze w ograniczeniu uczucia senności i zmęczenia.
- Pierwsza drzemka powinna trwać 90 minut, a druga 30 minut.
- Pierwsza drzemka powinna mieć miejsce przed północą, a druga przed 3:00.
- Drzemki powinny być zaplanowane z wyprzedzeniem, aby były jak najbardziej skuteczne.
Prof. Sanae Oriyama, ekspertka w dziedzinie nauk pielęgniarskich z Uniwersytetu w Hiroszimie, przeprowadziła badania nad wpływem różnych rodzajów drzemek na pracowników medycznych pracujących nocą. Celem tych badań było określenie, jakie drzemki są najbardziej skuteczne w zapobieganiu senności i zmęczeniu podczas nocnych dyżurów. Jednak jej wnioski mogą być równie użyteczne dla rodziców małych dzieci.
Sposób na zdrowy sen
Badaczka odkryła, że osoby, które drzemały przez jedną długą drzemkę trwającą 120 minut przed północą, odczuwały senność od około godziny 4:00 rano do końca swojej zmiany. W ostry kontraście, pracownicy medyczni, którzy wybrali dwie drzemki - pierwszą trwającą 90 minut przed północą i drugą trwającą 30 minut przed 3:00 rano - byli bardziej czujni aż do godziny 6:00 rano. Prof. Oriyama sugeruje także, że warto rozważyć dodatkowe 30 minut drzemki między godziną 5 a 6 rano, jeśli to możliwe.
Strategia dwóch drzemek
Pod względem odczuwanego zmęczenia, choć w każdej grupie badanej najwyższy poziom zmęczenia występował między godziną 4:00 a 9:00, osoby, które korzystały z dwóch drzemek, opisywały je jako mniej intensywne i mniej uciążliwe niż uczestnicy badania, którzy spali tylko raz.
Strategia dwóch drzemek - 90-minutowej i 30-minutowej o wcześniej wspomnianych godzinach - może być kluczowa dla utrzymania wydajności i bezpieczeństwa pracy we wczesnych godzinach rannych.
– twierdzi autorka badania.
Warto zauważyć, że zarówno jedna długa drzemka, jak i dwie krótsze, nie poprawiły wyników związanych z funkcjami poznawczymi. Jednak prof. Oriyama zwraca uwagę, że osoby, które w trakcie pierwszej drzemki spały krócej niż 90 minut, miały gorsze wyniki w testach oceniających ich sprawność umysłową.
Pełny cykl snu trwa 90 minut, a obudzenie się przed jego zakończeniem może pogłębić uczucie oszołomienia i dezorientacji. Wcześniejsze badania wykazały, że wydłużenie tego czasu ponad 1,5 godziny również prowadzi do wzrostu odczuwanego zmęczenia i senności.
– wyjaśnia prof. Oriyama.
Dlaczego więc druga drzemka powinna trwać 30 minut?
Badania naukowe sugerują, że krótkie drzemki trwające pół godziny lub krócej pomagają zwiększyć czujność i poziom energii.
– tłumaczy specjalistka.
Jak długo spać, żeby się wyspać?
W zalecanej strategii pierwsza, długa drzemka służy do utrzymania długoterminowej wydajności, podczas gdy druga, krótka drzemka pomaga zmniejszyć odczuwane zmęczenie i przyspieszyć reakcje.
Badanie wykazało również, że czas drzemki odgrywa kluczową rolę - im później, tym skuteczniej przeciwdziała senności i wyczerpaniu. Jednak zbyt duże opóźnienie snu może również zaburzyć koncentrację.
Dlatego idealny czas na drzemkę i harmonogram drzemania należy dokładnie przemyśleć. Wyniki mojego badania są przydatne nie tylko dla pracowników zmian nocnych, ale także dla rodziców małych dzieci, aby zminimalizować zmęczenie spowodowane brakiem snu.
– Twierdzi prof. Oriyama.
Podsumowanie:
Badanie przeprowadzono na grupie medyków, którzy pracowali w nocy. Jego wyniki wykazały, że osoby, które spały dwie drzemki, odczuwały mniej senności i zmęczenia niż osoby, które spały tylko raz. Jak się okazało, drzemki o długości 90 i 30 minut były najbardziej skuteczne w zmniejszaniu senności i zmęczenia. Pora drzemki również miała wpływ na jej skuteczność. Drzemki, które miały miejsce później, były bardziej skuteczne w zmniejszaniu senności i zmęczenia. Autorzy badania uważają, że ich wyniki mogą być również pomocne dla rodziców małych dzieci, którzy często nie mają możliwości wysypiania się.
Źródło: Niezalezna.pl, PAP, nature.com
