Zdrowe grillowanie – jak powinno wyglądać?

Zasady zdrowego grillowania

Grillowanie to nie tylko sposób obróbki termicznej, który urozmaica codzienną dietę, to również możliwość spędzenia wolnego czasu wśród rodziny, znajomych oraz konsumpcja pokarmów na świeżym powietrzu. Letni czas grillowania zostanie rozpoczęty w długi, majowy weekend, a trwać będzie jeszcze przez kilka miesięcy. Grillowanie umożliwia otrzymanie wyśmienitych, niskokalorycznych potraw, ale powoduje też gromadzenie się szkodliwych substancji w tak przygotowywanych posiłkach. Aby zminimalizować ilość toksyn w jedzeniu z grilla, należy m.in.: grillować na aluminiowych tackach, marynować mięso i ryby, unikać chemicznych podpałek i trzymania rusztu bezpośrednio nad ogniem. Żywność należy umieszczać na grillu po ok. 30–40 minutach od rozpalenia. Warto zatem poznać podstawowe zasady grillowania, aby zmniejszyć szkodliwość tej obróbki termiczne i nie zaszkodzić szczupłej sylwetce.

Zdrowe grillowanie - wybierz odpowiedni rodzaj mięsa

Grillować można prawie każdy rodzaj mięsa, choć oczywiście lepsze dla naszego zdrowia są gatunki chude, czyli indyk lub kurczak. 

Mięsa tłuste, takie jak karkówka czy steki wołowe również nadają się na grilla (pod wpływem obróbki cieplnej tłuszcz się częściowo wytopi) pod warunkiem, że nie jemy ich zbyt często.

Warto jednak zrezygnować z gotowych porcji (które mogą być częściowo nasączone wodą lub już odpowiednio przyprawione — takie praktyki stosuje się często dla mięsa nieświeżego, żeby przyprawami zabić nieprzyjemny smak i zapach).

Zdrowe grillowanie - nie wkładaj mięsa bezpośrednio na ruszt

Pod wpływem ciepła z przygotowywanego mięsa topi się tłuszcz. Z takiego tłuszczu w kontakcie z węglem powstaje dym, zawierający toksyczne, wywołujące nowotwory, substancje m.in. wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne i nitrozoaminy.

Wraz z dymem wnikają one ponownie w grillowane potrawy, tworząc zabójczą mieszankę. Produkty należy układać nie bezpośrednio na ruszcie, lecz na tackach aluminiowych lub owijać je w folię aluminiową. Dzięki temu tłuszcz, np. z mięsa, nie będzie spływał do ognia. Tłuszcz kapiący bezpośrednio na ogień jest przyczyną wydzielania toksycznych substancji chemicznych o działaniu rakotwórczym.

Zdrowe grillowanie - użyj odpowiedniej podpałki

Aby rozpalić węgiel drzewny lub brykiet należy użyć odpowiedniej jakości rozpałkę. Takie produkty zostały odpowiednio przygotowane i pozbawione toksyn, żarzą się dłużej, nie wydzielają zapachów, ale ważne, aby doczekać, aż podpałka się wypali, a węgiel pokryje się szarym nalotem.

Podczas grillowania nie należy używać papieru i kartonu (ze względu na możliwą obecność farby drukarskiej), śmieci, drewna, igieł czy szyszek (obecność żywicy). Drewno z drzew liściastych, takich jak wiśnia czy czereśnia, nadaje się świetnie do wędzenia ze względu na aromat dymu wędzarniczego.

Zdrowe grillowanie - marynuj i przyprawiaj

Mięso i ryby najlepiej wcześniej zamarynować. Składnikami marynaty mogą być: dobrej jakości oleje, maślanka lub jogurt i koniecznie coś kwaśnego – sok z cytryny, ocet winny lub balsamiczny. Marynowanie nie tylko sprawia, że mięso staje się smaczniejsze, ale chroni też przed wytwarzaniem się chorobotwórczych glikotoksyn (AGE). Kwaśna marynata pozwala obniżyć ilość wytwarzanych AGE nawet o połowę.

Do marynat warto dodać zioła o działaniu przeciwutleniającym, np.: pieprz, tymianek, cząber, oregano, czosnek. Sprawi to, że część toksyn wytworzonych podczas obróbki termicznej ulegnie neutralizacji. Do marynaty na grilla lepiej nie dodawać miodu ani cukru, ponieważ przyspieszają one wytwarzanie glikotoksyn.

Pamiętajmy jednak, by marynata, czyli olej z przyprawami była zrobiona przez nas samodzielnie. Gotowe sklepowe mieszanki mogą być rodzajem kamuflażu dla nieświeżego mięsa z przekroczonym terminem przydatności do spożycia.

Jak zdrowo grillować? Podsumowanie

1.    Rozważ grillowanie z użyciem sprzętu elektrycznego lub gazowego, jest bezpieczniejsze dla zdrowia. Jeśli używasz grilla opalanego węglem drzewnym to, po pierwsze używaj jednorazowych tacek, a po drugie tacki z potrawami układaj na ruszcie dopiero, gdy wypali się podpałka.
2.    Nie przypalaj jedzenia na grillu! Składniki opiekaj powoli nad żarem a nie w pełnym ogniu. Udowodniono, że częste spożywanie przypalonego jedzenia zwiększa 3-krotnie ryzyko raka żołądka.
3.    Marynuj mięso i ryby samodzielnie. Nie kupuj gotowych „zestawów na grilla”. Używaj oleju rzepakowego, suszonych ziół, sproszkowanej papryki i czosnku.
4.    Poza mięsem, kiełbasą i rybami grilluj warzywa. Wcześniej zamarynuj je w oleju rzepakowym i ziołach.
5.    Zadbaj, by na stole pojawiły się sałatki, warzywa skrojone w słupki i sezonowe owoce.
6.    Jedz z umiarem, kontroluj porcje i połowę talerza zapełniaj warzywami. Niech ten sezon grillowy będzie zdrowy!

 

Źródło: zywienie.medonet.pl, niezalezna.pl