Jak przestać się garbić i cieszyć się zdrowym kręgosłupem? Zobacz przykłady ćwiczeń

Garbienie się – czym dokładnie jest? Dlaczego się garbimy?

Garbienie się zwykle wynika z nadmiernie pogłębionej krzywizny kręgosłupa, znanej jako kifoza. W efekcie górna część pleców staje się wyraźnie zaokrąglona, co sprawia wrażenie pochylania się do przodu i garbienia. Normalnie krzywizny kręgosłupa pełnią funkcję amortyzacyjną. Jednakże, gdy kifoza staje się nadmiernie wyraźna, może prowadzić do przeciążeń narządu ruchu, wpływając na postawę i utrudniając wykonywanie niektórych czynności.

Garbienie się – dolegliwości

Głównym objawem garbienia się jest wspomniane zaokrąglenie i garb w górnej części pleców. Dodatkowo mogą pojawiać się:

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha

Jak się nie garbić? Jak przestać? Bardzo dobrym sposobem są ćwiczenia i rehabilitacja. Regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i brzucha jest kluczowe dla utrzymania dobrej postawy. Warunkiem jest całkowicie zindywidualizowany plan terapii. Każdy pacjent wymaga bowiem nieco odmiennych ćwiczeń oraz intensywności takiej rehabilitacji. Istotna jest także kontrola fizjoterapeuty. Ćwiczenia takie jak plank, mostek, unoszenie nóg czy przysiady mogą pomóc w wzmocnieniu mięśni, które stabilizują kręgosłup i poprawiają postawę. Pamiętaj jednak, aby wykonywać ćwiczenia z prawidłową techniką i unikać przeciążania kręgosłupa.

Jak przestać się garbić? Przykłady ćwiczeń

Oto kilka przykładów prostych ćwiczeń, które mogą pomóc w poprawie postawy i redukcji garbienia się:

1.    Mostek:
•    Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i stopami na podłodze.
•    Unieś biodra do góry, opierając się na piętach i łopatkach.
•    Napnij mięśnie brzucha i pośladków, utrzymując mostek przez kilka sekund.
•    Powoli opuść biodra i powtórz ćwiczenie kilkukrotnie.

2.    Plank:
•    Przyjmij pozycję deski, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
•    Trzymaj ciało prosto, utrzymując napięcie mięśni brzucha i pleców.
•    Wytrzymaj w tej pozycji przez określony czas, zaczynając od kilkunastu sekund i stopniowo wydłużając czas trwania ćwiczenia.

3.    Unoszenie nóg:
•    Usiądź na krześle z prostymi plecami i opartymi stopami na podłodze.
•    Unieś jedną nogę do góry, wyprostowaną i równoległą do podłogi.
•    Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść nogę.
•    Powtórz to samo ćwiczenie na drugiej nodze.

4.    Przysiady:
•    Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
•    Opuszczaj ciało w dół, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle, trzymając plecy prosto.
•    Wróć do pozycji wyjściowej, napięcie mięśni brzucha i pleców.

5.    Wznoszenie ramion:
•    Stań prosto z lekko zgiętymi kolanami.
•    Trzymając hantle w obu rękach, wznosź ramiona na boki do poziomu barków.
•    Powoli opuszczaj ramiona i powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

6.    Rozciąganie klatki piersiowej:
•    Stań prosto, unieś ręce nad głowę i złącz dłonie.
•    Delikatnie odchyl się do tyłu, rozciągając klatkę piersiową i unosząc głowę.
•    Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Co robić, aby się nie garbić?

Jak przestać się garbić? Świadomość swojej postawy i świadome dążenie do jej poprawy są kluczowe w walce z garbieniem się. Staraj się utrzymywać prostą, naturalną krzywiznę kręgosłupa, trzymając głowę prosto, ramiona w dół i plecy prosto. Możesz również skorzystać z pomocy korektora postawy, który pomoże Ci świadomie utrzymywać właściwą pozycję ciała.

Ergonomiczne środowisko pracy

Odpowiednie ustawienie stanowiska pracy może znacznie wpłynąć na poprawę postawy i zmniejszenie ryzyka garbienia się. Dostosuj wysokość krzesła i biurka tak, aby Twoje ramiona były ułożone równolegle do podłogi, a kąt zgięcia łokci wynosił około 90 stopni. Dodatkowo, monitor komputera powinien być ustawiony na wysokości oczu, aby uniknąć nadmiernego nachylania głowy w dół.

Codzienne nawyki

Dbaj o swoją postawę także poza miejscem pracy. Pamiętaj o unoszeniu głowy do góry, rozciąganiu się regularnie i unikaniu długiego siedzenia w jednej pozycji. Staraj się także świadomie utrzymywać prawidłową postawę podczas chodzenia i wykonywania codziennych czynności.

Podsumowanie

Przeciwdziałanie garbieniu się wymaga zaangażowania i regularnego praktykowania zdrowych nawyków. Poprawa postawy, regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających oraz odpowiednie ustawienie stanowiska pracy to kluczowe elementy w zapobieganiu garbieniu się i utrzymaniu zdrowego kręgosłupa. Pamiętaj o codziennej konsekwencji i świadomości swojego ciała, aby cieszyć się pełnym zdrowiem i komfortem fizycznym.

 

Źródło: doz.pl, niezalezna.pl