Dieta na nadciśnienie – co warto jeść?

Nadciśnienie tętnicze – co to jest?

Nadciśnienie tętnicze to choroba układu sercowo-naczyniowego, w której ciśnienie skurczowe i/lub rozkurczowe są wyższe od normy dla zdrowia. Za wartość optymalną dla ciśnienia skurczowego przyjmuje się poziom niższy od 120 mm Hg, a dla rozkurczowego niższy niż 80 mm Hg, za wartości prawidłowe, odpowiednio 120–129 i/lub 80–84, a wartości prawidłowe wysokie: 130–139 i/lub 85–89. 

Jakie są przyczyny nadciśnienia tętniczego?

Do najczęściej występującego rodzaju nadciśnienia zalicza się nadciśnienie pierwotne, którego przyczyny związane są z:

• czynnikami genetycznymi, 
• wiekiem, 
• nadmierną masą ciała, 
• wysokosodową dietą, 
• niskim spożyciem warzyw i owoców, 
• nadużywaniem alkoholu, 
• paleniem papierosów, 
• brakiem aktywności fizycznej,  
• przewlekłym stresem.

Wtórne nadciśnienie tętnicze jest konsekwencją regularnego stosowania niektórych leków lub skutkiem występowania chorób nerek, zespołu Cushinga, bezdechu sennego lub zespołu Conna.

Dieta na obniżenie ciśnienia – podstawowe zasady  

Podstawowymi zasadami prawidłowo zbilansowanej diety oraz stylu życia skutecznej w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego dotyczą:

• zmniejszeniu masy ciała,
• ograniczenie spożycie soli do 5–6 g (płaska łyżeczka) na dzień, 
• zwiększenie spożycia świeżych warzyw i owoców,
• zwiększenia spożycia zdrowych tłuszczów, jak oliwa z oliwek, orzechy, ryby,
• zwiększenia spożycia produktów pełnoziarnistych,
• ograniczenie spożycia alkoholu,
• regularne ćwiczenia fizyczne, przez przynajmniej 30 minut jednorazowo,
• zaprzestanie palenia tytoniu. 

Co jeść przy nadciśnieniu?  

Dieta przy nadciśnieniu, podobnie jak dieta DASH czy dieta śródziemnomorska, powinna opierać się na produktach zalecanych w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego krwi, jak:

• produkty zbożowe z pełnego ziarna, 
• surowe i gotowane warzywa, 
• nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, soja, groch, fasola, bób),
• świeże lub mrożone owoce, 
• chude i tłuste ryby morskie, 
• mleko, jogurt naturalny, naturalny kefir i maślanka, 
• chude gatunki mięsa (indyk, kurczak), 
• orzechy, nasiona i pestki, oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka.

Czego unikać przy nadciśnieniu? 

W diecie przy nadciśnieniu nie zaleca się spożywania:

• słonych przekąsek - chipsy, paluszki, krakersy, 
• fast food, 
• produktów konserwowych 
• produktów wędzonych, 
• ciast, ciastek, lodów, słodzonych napojów gazowanych, 
• przetworów mięsnych ( kiełbasy, salami, bekonu), 
• tłustych gatunków mięs, 
• tłustych serów, śmietany, tłustego mleka, 
• smażonego, zwłaszcza na głębokim tłuszczu. 

Sól a nadciśnienie

Według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego zalecana ilość spożywanego sodu wynosi ok. 2400 mg dziennie. Taka ilość znajduje się w 5-6 g soli kuchennej, czyli w około jednej łyżeczce. 

Warto pamiętać, że oprócz soli kuchennej dodawanej do potraw, sód występuję także naturalnie w niektórych produktach, ale również jest dodatkiem do żywności przemysłowego przetwarzania. Produkty przetworzone są głównym źródłem tego pierwiastka, dostarczając każdego dnia z żywnością około 75% spożywanej soli. Dlatego też zaleca się nie tylko ograniczenie dosalania potraw, ale także unikanie produktów bogatych w ten składnik, czyli produktów przetworzonych, jak zupy instant, konserwy, kostki rosołowe, fast food czy słone przekąski.

Co stosować zamiast soli? Do przyprawiania potraw warto stosować naturalne przyprawy i zioła, które nadadzą im pożądanego smaku i aromatu. Należą do nich m.in. pieprz, ostra i słodka papryka, koperek, pietruszka, majeranek, bazylia, oregano, rozmaryn. Lekko słonawy posmak posiada estragon, zaś mieszanka bazylii z rozmarynem świetnie zastępują sól. 
Dobrym rozwiązaniem dla osób lubiących smak soli jest stosowanie specjalnych soli o obniżonej zawartości sodu, tzw. soli niskosodowych.  Dostarczają one od 30% do 60% mniej sodu w porównaniu do tradycyjnej soli kuchennej.

Dieta DASH a nadciśnienie

Do jednej z najbardziej efektywnych sposobów na dietoterapię nadciśnienia jest dieta DASH, modelowa dieta w nadciśnieniu. W badaniach naukowych wykazano, że osoby cierpiące na chorobę nadciśnieniową po stosowaniu diety DASH przez 8 tygodni uzyskały obniżenie ciśnienia skurczowego o ok. 7,2 mm Hg i rozkurczowego o ok. 2,8 mm Hg. 

Zalecenia w diecie DASH obejmują wysoką podaż potasu, magnezu, wapnia, błonnika pokarmowego i ograniczenie spożycia soli, tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu, co redukuje także ryzyko powikłań nadciśnienia tętniczego, jak udar mózgu czy zawał serca.

Dieta na nadciśnienie – najważniejsze zasady diety DASH to:

• wysoka podaż warzyw (4-5 porcji dziennie) i owoców (4-5 porcji dziennie),
• spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• wybieranie niskotłuszczowych produktów mlecznych, jak jogurty, chude twarogi, chude mleko,
• spożywanie chudego mięsa, ryb, owoców morza czy jaj jako źródeł białka,
• regularne spożywanie orzechów, ziaren i roślin strączkowych,
• spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak oleje roślinne,
• znaczne ograniczenie spożycia słodyczy,
• zredukowanie ilości soli dodawanej do posiłków. 

Jak prawidłowo mierzyć ciśnienie?

W celu prawidłowego wykonania pomiaru ciśnienia tętniczego warto stosować się do kilku prostych zasad. Na pół godziny przed badaniem nie zaleca się spożywania pokarmów, palenia tytoniu, picia napojów zawierających kofeinę i alkoholu, a przez co najmniej 5 min przed – pozostać w spoczynku w pozycji siedzącej. Rękaw ciśnieniomierza zakłada się na nagie ramię, a przedramię należy oprzeć na stole na wysokości serca. Pomiar ciśnienia tętniczego należy wykonywać w pozycji siedzącej, z opartymi plecami, stopami ułożonymi na podłodze, a w trakcie pomiarów unikać rozmawiania oraz innych aktywności.