Stretching - jaki ma wpływ na organizm?

Stretching - dla kogo jest przeznaczony?

Tego typu aktywnością zainteresować może się każdy. Bez względu więc na to, czy ćwiczysz regularnie, czy większość czasu w ciągu dnia spędzasz w pozycji siedzącej, odpowiednie rozciąganie mięśni okaże się naprawdę przydatne. 

Dla kogo stretching jest w szczególności przeznaczony? Mowa tu o osobach, które:

•    chcą we właściwy sposób przygotować się do treningu i uniknąć w ten sposób niepotrzebnych kontuzji,
•    planują intensywne ćwiczenia i potrzebują czegoś, co pozwoli im „wyciszyć” organizm,
•    zmagają się z bólem mięśni, związanym na przykład z brakiem odpowiedniej dawki ruchu,
•    pragną zwiększyć elastyczność poszczególnych partii mięśniowych,
•    szukają prostej aktywności, która nie obciąża przesadnie kości, ani stawów.

Korzyści stretchingu

Stretching – jakie są przeciwwskazania? 

Chociaż stretching jest bezpieczną formą treningu, istnieje kilka przeciwwskazań do jego uprawiania.  

Zaliczamy do nich m.in.: 
•    niedoleczone kontuzje; 
•    stany zapalne lub nadwyrężenia mięśni, stawów lub ścięgien; 
•    odwapnienia kości (znaczny stopień); 
•    nowotwory kości; 
•    zabiegi chirurgiczne wykonywane na mięśniach lub ścięgnach; 
•    otwarte i niezagojone rany. 

Jak przygotować się do stretchingu? 

Przed rozpoczęciem stretchingu zaplanuj, jakie ćwiczenia chcesz wykonać. Następnie skoncentruj się, wycisz i nastaw pozytywnie. Zadbaj o prawidłową temperaturę otoczenia (powinno być ciepło). Skup się na oddechu, który powinien być powolny i rytmiczny (wdech nosem, wydech ustami). Wykonuj ćwiczenia powoli i dokładnie. Unikaj szarpnięć i zachowuj prawidłową technikę. Nie rozciągaj się na siłę, jedynie do delikatnego, znośnego bólu.  

Przykładowe ćwiczenia w stretchingu dynamicznym 
•    Kołyska na stopach (wspięcie na palce i przejście na pięty). 
•    Krążenia ramion w przód i w tył. 
•    Wymachy nóg w przód i w tył lub na boki. 
•    Przyciąganie łokci do zgiętych kolan na stojąco. 
•    Skłon ze skrętem tułowia w bok. 
•    Wyrzut nóg w podporze. 

Przykładowe ćwiczenia w stretchingu statycznym 

Pozycja nawlekania igły – pozycja wyjściowa to klęk podparty (pozycja na czworaka). Przyłóż głowę do podłogi i odwróć ją w lewą stronę. Przeciągnij po podłodze prawą rękę pod lewym ramieniem. Dłoń powinna być skierowana w stronę sufitu. Biodra trzymaj nad kolanami. Wyciągnij lewą rękę. Dociśnij prawe przedramię i ramię. 

Pozycja otwartego serca – przyłóż dłonie do potylicy. Delikatnie i powoli kieruj podbródek w stronę klatki piersiowej. Łokcie trzymaj możliwie szeroko. 

Pozycja stołu – usiądź z ugiętymi kolanami i stopami ustawionymi na podłodze. Ułóż dłonie za plecami z palcami skierowanymi w stronę stóp. Powoli unoś ciało, przyciągając łopatki do siebie. Ostrożnie odchyl głowę do tyłu, kierując podbródek w stronę sufitu. 

Pozycja kobry – połóż się na brzuchu. Ułóż nogi na szerokość bioder i kieruj palce stóp w stronę podłogi. Ułóż dłonie przy barkach i unoś się, wyciągając klatkę piersiową do góry. 

Pozycja stojącego półksiężyca – stań w lekkim rozkroku z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Unieś w kierunku sufitu lewą rękę z dłonią skierowaną w prawo, lekko pochylając się w prawą stronę. To samo ćwiczenie wykonaj drugą ręką. 

Pozycja psa z głową w dół – pozycja wyjściowa to klęk podparty. Ustaw ręce na szerokość barków, a kolana i stopy na szerokość bioder. Wyprostuj kolana i unieś biodra jak najwyżej. Twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę V. 

 

Źródło: gemini.pl, niezalezna.pl