Dieta dla mózgu – co jeść aby podkręcić procesy myślenia?

Dieta dla mózgu - co jeść aby zwiększyć wydajność mózgu?

Zgodnie ze stanowiskiem WHO - Światowej Organizacji Zdrowia, odpowiednio zbilansowany jadłospis wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych, jak: nadwaga, otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca czy nowotwory. Czy jest jednak rozwiązanie, które poza korzyścią pod postacią zmniejszenia ryzyka chorób dietozależnych, przyczyni się także do lepszego funkcjonowania mózgu?

Okazuje się, że tak. Jednym z rozwiązań jest dieta dla mózgu. Z założenia, ma ona na celu opóźnić wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych i wpływać optymalnie na funkcjonowanie kognitywne, czyli np. pamięć. 

Jak działa dieta dla mózgu?

Pewne produkty spożywcze jak np. zielone warzywa liściaste czy owoce jagodowe, będąc szczególnie zasobne w cenne substancje odżywcze, takie jak np. polifenole, mogą wpływać korzystnie na pracę naszego umysłu.

Styl żywienia nazywany „dietą MIND”, czyli dietą dla mózgu, powstał na bazie dwóch, najbardziej uznanych w świecie nauki, diet: DASH i śródziemnomorskiej. Obecnie są wykorzystywane we wspieraniu leczenia wielu chorób, jak miażdżyca, otyłość, nadciśnienie. Nie ma wątpliwości co do ich korzystnego wpływu na zdrowie.

Dieta dla mózgu - co jeść by zwiększyć wydajność mózgu?

Czego nie powinno zabraknąć w diecie dla mózgu? Obok treningu mózgu i ćwiczenia pamięci, w dłuższej perspektywie regularna i zdrowa dla mózgu dieta stanowi jeden z ważniejszych elementów sprzyjających utrzymaniu zdrowia mózgu i profilaktyki chorób.

W diecie zdrowej dla mózgu najważniejsze są kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Kwasy te zwiększają półprzepuszczalność błon komórkowych neuronów (komórek nerwowych budujących mózg), dzięki czemu substancje odżywcze takie jak sód, magnez, jod, tlen czy selen swobodnie przenikają do komórki.

Dieta dla mózgu to kolejny element, który składa się na zdrowie mózgu a co za tym idzie także nasze dobre samopoczucie.

Antyoksydanty w diecie dla mózgu

Antyoksydanty to substancje, które opóźniają procesy starzenia się komórek, chronią przed demencją starczą, pozytywnie wpływają na pamięć. Znajdziesz je między innymi w:
•    owocach jagodowych, jak truskawkach, jagodach, borówkach, malinach, poziomkach,
•    wiśniach,
•    morelach,
•    arbuzach,
•    szpinaku,
•    marchwi,
•    brukselce,
•    owocach cytrusowych,
•    brokułach,
•    kalafiorze,
•    natce pietruszki,
•    cebuli.

Tłuszcze nienasycone na myślenie

Tłuszcze nienasycone chronią neurony i przyśpieszają przewodzenie impulsów. Dzielą się na kwasy Omega-3 i Omega-6. Ich niedobory prowadzą do zmniejszenia wydzielania serotoniny i hormonu szczęścia oraz mogą mieć również związek z występowaniem ADHD, choroby Alzcheimera, depresji. Dobrymi źródłami nienasyconych tłuszczy są:
•    ryby (zwłaszcza morskie),
•    pestki słonecznika,
•    pestki dyni,
•    orzechy włoskie (jest w nich także magnez, cynk i żelazo),
•    algi morskie,
•    nasiona lnu (dodatkowo dobre źródło magnezu i cynku).

Witaminy z grupy B w diecie dla mózgu

Witaminy z grupy B są niezbędne do syntezy neuroprzekaźników. Niedobory skutkują kłopotami z pamięcią, mogą przyczynić się do rozwoju demencji starczej czy pogorszenia koncentracji. Witaminy z grupy B zawiera:
•    kasza gryczana, 
•    jogurt naturalny,
•    otręby,
•    pełnoziarniste pieczywo,
•    pistacje,
•    orzechy włoskie,
•    rośliny strączkowe,
•    awokado,
•    drożdże.

Magnez na nerwy

Magnez pomaga w radzeniu sobie ze stresem, jego niedobór powoduje rozdrażnienie. Gdy brakuje magnezu, ciągle dokucza ci senność, drżą powieki, odczuwasz skurcze mięśni. Magnez stabilizuje pracę układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Magnez występuje w takich produktach, jak:
•    pełnoziarniste pieczywo,
•    migdały,
•    orzechy,
•    suszone owoce.

Kwas foliowy dotlenia mózg

Kwas foliowy obudza wzrost komórek nerwowych, chroni je przed działaniem homocysteiny. Dodatkowo zwiększa produkcję czerwonych krwinek, przez co pozytywnie wpływa na dotlenienie mózgu. Dobrymi źródłami kwasu foliowego są:
•    szpinak,
•    groch,
•    fasola,
•    ziarna zbóż,
•    jaja.

Paliwo dla mózgu - węglowodany złożone

Ludzki mózg zużywa aż 20-25% energii, którą dostarczasz organizmowi. Głównymi źródłami pokarmu dla umysłu są glukoza i tlen. Źródłem glukozy są węglowodany. Warto sięgać po te najbardziej wartościowe - zrezygnuj, lub ogranicz do minimum cukry proste występujące w słodyczach, słodzonych napojach. Poleca się:
•    kasze,
•    otręby,
•    pełnoziarniste pieczywo,
•    ziarna,
•    niełuskany ryż,
•    fasolę,
•    soczewicę.

Cynk na koncentrację

Cynk buduje komórki nerwowe, wzmacnia odporność. Jego brak powoduje senność, zmęczenie i kłopoty z koncentracją. Cynk znajdziesz w:
•    małżach,
•    ostrygach,
•    fasoli,
•    migdałach,
•    groszku zielonym,
•    migdałach,
•    zarodkach pszennych,
•    chlebie pełnoziarnistym.

Lecytyna na lepszą pamięć

Lecytyna pozytywnie wpływa na koncentrację, pamięć, refleks i zdolności psychofizyczne. Lecytynę znajdziemy w:
•    jajkach,
•    soi,
•    rybach,
•    żółtkach jaj,
•    orzechach ziemnych,
•    kiełkach,
•    rzepaku.

Witaminy antyoksydacyjne - A, E, oraz witamina C

Witaminy A, E oraz C spowalniają procesy starzenia. Blokują wydzielanie wolnych rodników. Witamina E pozytywnie wpływa na pamięć. Najlepszym źródłem tych witamin są:
•    borówki,
•    czarne porzeczki,
•    truskawki,
•    wiśnie,
•    szparagi,
•    pomidory,
•    kapusta,
•    sałaty,
•    ziemniaki,
•    awokado.

 

Źródło: upacjenta.pl, niezalezna.pl