Jak zadbać o zdrowy sen?

Jak przebiega sen?

Wielu osobom wydaje się, że podczas snu nic się nie dzieje – po prostu wyłączamy organizm. Jednak warto wiedzieć, że właśnie wtedy dzieje się naprawdę wiele. Na sen składają się dwie odmienne fazy snu: faza NREM oraz faza REM. Obie następują po sobie cyklicznie. Cykl powtarza się 4–5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut. Przejście wszystkich cykli gwarantuje, że sen będzie efektywny.

Faza NREM - w czasie jej trwania mózg wyłącza większość funkcji lub zmniejsza ich nasilenie. Obniża się ciśnienie tętnicze i zużycie glukozy, spowalnia praca serca. W tej fazie pojawia się sen głęboki, w którym organizm zaczyna się regenerować. Faza ta jest również bardzo ważna dla utrzymania odporności organizmu, potrzebujemy jej np., kiedy jesteśmy przeziębieni.
 

Faza REM - czasie jej trwania pojawiają się marzenia senne, ale też zapamiętujemy, czego się nauczyliśmy podczas dnia (również nowe zdolności motoryczne, takie jak np. gra w tenisa). Dzięki zwiotczeniu mięśni w tej fazie zostaje usunięte napięcie z podatnych na zmęczenie okolic kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Zwalnia metabolizm, znikają hormony stresu, do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, który odbudowuje tkanki i sprzyja gojeniu ran. Faza REM służy również emocjonalnemu radzeniu sobie z problemami poprzedniego dnia – mózg wtedy „przepracowuje” trudne zdarzenia.

Co ma wpływ na dobry sen?

Liczba godzin snu. Na to ile powinniśmy spać nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, ściśle zależną od wieku. Zależy też od jakości snu. Średnio dorośli śpią około 7 godzin dziennie. Niemowlęta i nastolatki potrzebują zdecydowanie więcej snu. Noworodek śpi nawet do 20 godzin dziennie. Nasze potrzeby na sen zmniejszają się wraz z wiekiem, jednak w okresie dojrzewania następuje niewielki wzrost. Nastolatki zwykle muszą spać od 8,5 do 9 godzin dziennie, a 60-latkowie zwykle śpią około 6 godzin.

Jakość snu - jednym z jej wskaźników jest wydajność snu, czyli informacja, przez jaki czas, który spędzamy w łóżku, faktycznie śpimy. Obliczamy ją, dzieląc czas snu przez czas spędzony w łóżku. Dobra wydajność snu to więcej niż 85%.

Regularność snu. Warto chodzić spać i wstawać codziennie o tej samej godzinie. Kluczowa dla jak najlepszego funkcjonowania organizmu jest zwłaszcza pora naszego wstawania.

Dlaczego warto się wysypiać? 

• łatwiej radzimy sobie ze stresem w ciągu dnia,
• pracujemy i uczymy się efektywniej, ze względu na lepszą koncentrację,
• zyskujemy energię i dobry humor,
• regenerujemy organizm,
• wolniej się starzejemy,
• wzmacniamy układ odpornościowy, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko niektórych chorób,
• zmniejszamy ryzyko zgonu z powodu zawałów i udarów,
• oczyszczamy mózg z toksyn,
• zmniejszamy ryzyko nadwagi i otyłości,
• lepiej radzimy sobie z emocjami.

Jakie są sposoby na dobry sen?

Czym jest higiena snu? Higiena snu to zestaw zaleceń, których stosowanie może w znaczący sposób zapobiec bezsenności. Do podstawowych wskazówek zalecanych przy utrzymaniu higieny snu należą:

• Pilnuj stałych pór wstawania rano i kładzenia się spać.
• Dbaj o kondycję fizyczną. Aktywność fizyczna sprawia, że wieczorem odczuwasz zmęczenie i lepiej spisz. Ponadto ruch zmniejsza stres, lęk i depresję, co również poprawia jakość snu. Odpowiednia aktywność fizyczna to 30–60 minut szybkiego marszu dziennie, jazdy na rowerze, pływania, pracy w ogrodzie itp. Ważne jednak, by nie ćwiczyć późnym wieczorem i bezpośrednio przed snem.
• Zredukuj stres. Pomaga w tym np. aktywność fizyczna, ćwiczenia relaksacyjne lub relacje z bliskimi.
• Unikaj kofeiny i nikotyny. Używki te pobudzają organizm.
• Nie ucinaj sobie drzemek po godzinie 15:00. Powodują one, że nie chce Ci się spać o wyznaczonej porze.
• Unikaj picia alkoholu przed snem. Alkohol najpierw pobudza organizm, później potęguje stany lękowe, które utrudniają spokojny sen.
• Unikaj obfitych posiłków i dużych ilości płynów tuż przed snem. Ostatni posiłek zjedz na 2–3 godz. przed snem.
• Zadbaj o odpowiednie warunki do snu. Wygodne łóżko, dopasowany materac, odpowiednia temperatura, przewietrzone pomieszczenie – zadbanie o te elementy pomaga dobrze spać.
• Odpręż się przed położeniem się spać. Nie wykonuj pobudzających czynności około godziny przed snem. Przygotuj ciało do snu i poczuj, że robisz się senny.
• Unikaj światła w nocy. Zasłoń okno, by do sypialni nie docierał blask latarni ulicznych. Sen może Ci także utrudniać światło z ekranu telewizora, komputera czy telefonu komórkowego.
• Zadbaj o właściwą dietę. Właściwy sposób odżywiania zminimalizuje występowanie zaburzeń snu. 
• Kładź się do łóżka wtedy, gdy odczuwasz senność. Łóżko powinno kojarzyć Ci się ze spaniem i regeneracją. 
• Śpij w nocy. Wtedy sen jest najlepszy. 

Konsekwencje nieprzestrzegania higieny snu

Należy pamiętać, że nieprawidłowa higiena snu, a w konsekwencji sen niskiej jakości, mogą doprowadzić do różnych konsekwencji związanych z naszym zdrowiem oraz samopoczuciem. Mogą być nimi między innymi:

• senność i uczucie zmęczenia,
• bóle głowy, nawracające migreny,
• nadciśnienie,
• nietolerancja glukozy,
• problemy z utrzymywaniem prawidłowej masy ciała,
• zwiększone ryzyko zachorowań na choroby serca, cukrzycę,zaburzenia libido,
• przy długotrwałym zjawisku nieprawidłowego snu – bezsenność,
• zwiększone ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych,
• podwyższony poziom lęku, drażliwość.

 

Źródło: pacjent.gov.pl, niezalezna.pl