Sprawdzone sposoby na ból pleców
Na kręgosłup ma wpływ to, co robimy w ciągu dnia. Często wieczorem możemy odczuwać ból w dolnym odcinku lędźwiowym. Może to być spowodowane siedzącym trybem życia, brakiem ruchu i stresem doprowadzającym do napięcia mięśni oraz przykurczu stawów. Ćwiczenia to jedna z najskuteczniejszych metod zapobiegania zwyrodnieniom kręgosłupa, dyskopatii, problemom z odcinkiem lędźwiowym i bólem promieniującym do nóg.
Dlaczego plecy bolą?
Występowanie bólu kręgosłupa zależy od miejsca i stopnia podrażnienia korzeni rdzeniowych oraz rdzenia kręgowego w odcinku lędźwiowo–krzyżowym. Nadmierne drażnienie i ucisk na ten odcinek daje najczęściej objawy rwy kulszowej, drętwienia, osłabienia czucia powierzchniowego oraz siły mięśniowej.
Zmiany patologiczne wywołujące wymienione dolegliwości bólowe kręgosłupa lędźwiowego są bardzo zróżnicowane i uwarunkowane zarówno czynnikami zewnętrznymi, jak również wieloma procesami wewnętrznymi oraz chorobami. Najczęściej obserwuje się zmiany w obrębie krążka międzykręgowego (dyskopatia) i stawów międzywyrostkowych, lecz mogą również obejmować więzadła, przyczepy mięśniowe. Przyczyną dolegliwości mogą być ponadto zmiany wrodzone i nabyte kręgów oraz kręgosłupa, zaburzenia statyczne, przeciążenia, zwyrodnienia, zaburzenia mineralizacji kośćca i choroby kręgosłupa.
Metod leczenia bólu odcinka lędźwiowo-krzyżowego jest wiele, a dobór terapii zależy od rodzaju oraz przebiegu schorzenia.
Celem ćwiczeń jest wzmocnienie odcinka pleców, który narażony jest na przeciążenia. Pomagają one również usunąć napięcia przez rozciąganie. Nie wymagają żadnej specjalnej sprawności fizycznej. Ważne jest aby wykonywać je systematycznie. Ćwiczenia mobilizujące na kręgosłup lędźwiowy mają za zadanie uelastycznić dolny odcinek pleców i przygotować do ćwiczeń wzmacniających mięśnie.
Ćwiczenia wzmacniające działają na mięśnie przykręgosłupowe, aby były silniejsze i lepiej radziły sobie z występującymi na co dzień przeciążeniami.
Ćwiczenia rozciągające mają na celu rozluźnić dolny odcinek kręgosłupa i zapobiegać przykurczom. Szczególny nacisk kładziony jest na rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, które u większości osób są nadmiernie skrócone wskutek długiego siedzenia.
- Ćwiczenia na plecy w domu
Przede wszystkim do efektywnego treningu mięśni grzbietu potrzebny będzie drążek. Idealną sytuacją byłoby gdybyście posiadali również hantle.
Propozycja prostych ćwiczeń: przeciąganie się; prostowanie pleców co kilka godzin w czasie pracy; założenie rąk na kark i wypychanie klatki piersiowej do przodu, zbliżamy do siebie łopatki; napinanie mięśni brzucha – również w pozycji siedzącej; robienie przysiadów z jednoczesnym unoszeniem rąk do góry; w pozycji stojącej oprzeć ręce na biodrach (lędźwiach albo na krzyżu) i przeginać się w tył (10 razy); przekręcenie się w łóżku na brzuch i zrobienie 10 przeprostów każdego ranka, odpychając się rękoma od łóżka i pamiętając, żeby nie odrywać bioder od materaca.
Profilaktyka bolących pleców
- Siedzenie
Prawidłowa postawa siedząca polega na zachowaniu fizjologicznej lordozy lędźwiowej. Jest podobna do niewymuszonej postawy stojącej. Podczas długotrwałego siedzenia trzeba zapewnić sobie dobre krzesło i wałek lędźwiowy oraz robić regularne przerwy co 30-40 min. Przerwę należy wykorzystać na całkowite wyprostowanie się i przejście krótkiego dystansu W przypadku stosowania profilaktyki wykonuje się kilka przeprostów na stojąco. Równie ważna jest technika prawidłowego wstawania i siadania, tak aby w czasie tych ruchów nie doszło do nadmiernego zgięcia kręgosłupa lędźwiowego i uszkodzenia dysku.
- Stanie
Pozycja stojąca jest dobrą i bezpieczną dla kręgosłupa pomaga w prawidłowym zachowaniu wszystkich krzywizny. Jednak podczas długotrwałego stania mogą pojawić się dolegliwości. Tak jak każda długotrwała pozycja statyczna, może wywołać ból kręgosłupa lub rwę kulszową. Dlatego trzeba robić przerwy, podczas których zmienia się pozycja ciała.
- Schylanie się i podnoszenie ciężarów
Gdy wykonujemy skłon pochylając się „po coś”, lub „nad czymś” w tej pozycji ciśnienie wewnątrz dysku wzrasta wielokrotnie i ulegają rozciągnięciu tylne struktury kręgosłupa, przez co wielokrotnie wzrasta ryzyko dyskopatii. Aby je zminimalizować należy zastosować technikę z zachowaną lordozą lędźwiową, czyli utrzymać proste plecy. Najłatwiej zrobić to stojąc blisko ładunku w lekkim rozkroku, wysunąć pośladki do tyłu – uwypuklić lordozę, lekko ugiąć nogi w kolanach i biodrach, spokojnie i płynnie podnieść ciężar. Aby odstawić podnoszony przedmiot należy wykonać tę samą sekwencję ruchów w odwrotnej kolejności.
- Leżenie i sen
Gdy ból krzyża wybudza ze snu należy spać na równym ale niezbyt twardym materacu oraz zastosować wałek wypełniający okolicę lędźwiową. Tak zwane materace średnio-twarde i twarde mogą okazać się za twarde. Natomiast materac średnio-miękki i miękki, pod warunkiem położenia go na równym i twardym podłożu, może być doskonałym miejscem snu.
Szerokość i twardość wałka należy dobrać samodzielnie. Wałek podczas leżenia na boku podtrzymuje talię, a podczas leżenia na plecach umożliwia zachowanie lordozy lędźwiowej. Początkowo spanie z wałkiem może być niewygodne, ale po kilku nocach uczucie to zanika.
Źródło: niezalezna.pl
