Nowa piramida żywieniowa. Wyższe piętra [Część 2]
Wczoraj na łamach portalu nizalezna.pl publikowaliśmy pierwszą część tekstu poświęconego nowej piramidzie żywienia opracowanej przez specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia pod kierunkiem prof. Mirosława Jarosza. Pierwszy tekst koncentrował się na fundamencie – najniższym piętrze piramidy. Dziś natomiast publikujemy omówienie wyższych jej pięter wraz ze wskazaniem najistotniejszych zmian.
Przesunięcie produktów zbożowych na wyższe piętro piramidy wcale nie znaczy, że ich spożycie może i powinno być mniejsze, niż wcześniej zalecano. Produkty te powinny wchodzić w skład większości posiłków.
Dobrze jest wybierać przede wszystkim produkty pełnoziarniste, które zawierają więcej błonnika pokarmowego, składników mineralnych (cynku, magnezu, żelaza) oraz witamin, szczególnie z grupy B (B1, B2, niacyny, folianów, kwasu pantotenowego). Spożywanie zawierających błonnik produktów zbożowych korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, dzięki czemu zapobiega zaparciom i rozwojowi raka jelita grubego. Ponadto sprzyja redukcji masy ciała i obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi.
Produkty mleczne
Są one źródłem wielu składników odżywczych, przede wszystkim białka, dobrze przyswajalnego wapnia i witaminy B2. Zaleca się wybieranie mleka i napojów mlecznych o zawartości tłuszczu do 2%. Dwie szklanki mleka pokrywają 60% dziennego zapotrzebowania na wapń u osoby dorosłej. Dzieciom i osobom starszym zaleca się zwiększenie tej ilości do trzech szklanek.
Mleko można zastąpić fermentowanymi napojami mlecznymi – naturalnym jogurtem, kefirem, maślanką – które zawierają bakterie mlekowe korzystnie działające na przewód pokarmowy. Warto uwzględnić w jadłospisie także sery – zwłaszcza twarogowe
Produkty mięsne
Na jednym piętrze piramidy znalazły się mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Produkty z tej grupy są źródłem białka, witamin z grupy B (b1, B2, niacyny) oraz żelaza. Z mięs należy wybierać chude gatunki, najlepiej drób, a ograniczać spożywanie czerwonego mięsa (wieprzowiny, wołowiny) i przetworów mięsnych (wędlin, konserw).
Badania z ostatnich lat i opracowany na ich podstawie raport Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) wskazują, że większe spożycie przetworzonego i czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego, trzustki i przełyku.
Dobrym zamiennikiem mięsa są nasiona roślin strączkowych (fasoli, soi, soczewicy, grochu). Potrawy z ich zawartością warto włączyć do jadłospisu 1-2 razy w tygodniu. Nie można zapominać o jajach ani o rybach pochodzenia morskiego. Ryby, będące cennym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych omega-3, chronią organizm przed rozwojem miażdżycy.
Na samej górze piramidy znajdują się oleje roślinne i orzechy, zawierające korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe. Do przygotowywania potraw zalecane jest stosowanie olejów roślinnych (zwłaszcza oleju rzepakowego i oliwy) zamiast tłuszczów zwierzęcych.
Woda
Boczna ściana piramidy podkreśla m.in. potrzebę dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości wody. Niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, a większy niedobór wody jest niebezpieczny nawet dla życia.
Zaleca się, aby wypijać co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie, jest woda. W nowej piramidzie żywienia znalazły się również kawa i herbata, zawierające liczne substancje bioaktywne, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne.
Co zniknęło z jadłospisu?
Niektóre produkty umieszczone w klasycznej wersji piramidy, w jej nowym wydaniu zostały całkowicie wykreślone. Należy do nich na przykład cukier. Jego nadmierne spożycie wiąże się z ryzykiem rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, miażdżycy, raka trzustki, sprzyja też powstawaniu próchnicy zębów. Należy przede wszystkim unikać dodawania cukru do potraw i napojów. Wskazane jest także zrezygnowanie ze spożywania słodyczy lub ich ograniczenie.
Sól również została przekreślona w nowej wersji piramidy żywienia. Jej nadmierne spożycie może sprzyjać m.in. występowaniu nadciśnienia, udarów mózgu, raka żołądka, osteoporozy i kamicy nerkowej, a nawet otyłości.
Ważną zmianą jest dodanie do piramidy ziół i innych przypraw. Ich stosowanie pozwala ograniczyć dodawanie soli do potraw. Zioła i przyprawy wzbogacają smak i zapach żywności, zwiększają jej trwałość, korzystnie wpływają też na trawienie.
Źródło: niezalezna.pl
