Ciekawostki… od kuchni. Źródła wapnia prosto z... roślin!
Wapń (Ca) jest głównym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka. Około 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach, których jest podstawowym materiałem budulcowym. Pozostała ilość tego pierwiastka zawarta jest w tkankach miękkich oraz w płynach ustrojowych, gdzie spełnia inne, niż budulcowe, funkcje. Kości stanowią magazyn dla wapnia krążącego w płynach pozakomórkowych, pomagający utrzymać stałe stężenie tego składnika we krwi.
Wapń wchodzi w skład kości oraz niektórych rodzajów ścian komórkowych.
Całkowita zawartość wapnia w organizmie człowieka wynosi 1,4–1,66% masy ciała, z czego 99% występuje w postaci związanej w kościach (hydroksyapatyty), natomiast pozostała część występuje w postaci zjonizowanej w płynie śródkomórkowym oraz pozakomórkowym i pełni szereg ważnych funkcji:
- aktywator enzymatyczny;
- przekaźnik wtórny – kinazy białkowe;
- przewodzenie impulsów bioelektrycznych;
- udział w krzepnięciu krwi;
- udział w skurczu mięśni szkieletowych, gładkich i mięśnia sercowego;
- udział w reakcjach zapalenia, regeneracji i proliferacji;
- udział w wydzielaniu hormonów zwierzęcych i neurotransmiterów oraz gruczołów zewnątrzwydzielniczych;
- obniża stopień uwodnienia koloidów komórkowych.
Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi:
Dzieci i młodzież
- 1-6 miesięcy 210 mg;
- 6 do 12 miesięcy: 270 mg;
- od 1 do 3 lat: 500 mg;
- od 4 do 8 lat: 800 mg;
- od 9 do 18 lat: 1500 mg.
Dorośli
- od 19 do 50 lat: 1200 mg;
- od 51 lat wzwyż: 1500 mg;
lub
- dla dorosłych: 800 mg;
- dla osób starszych: 600 mg;
- dla kobiet ciężarnych: 1400 mg;
- dla kobiet karmiących: 2000 mg.
Objawy niedoboru wapnia (hipokalcemia)
- łamliwość kości;
- psujące się zęby;
- nadmierna pobudliwość mięśni do skurczu (tężyczka – jawna lub utajona);
- ból mięśni;
- mrowienie i drętwienie kończyn;
- zaburzenia krzepnięcia krwi;
- zaburzenia rytmu serca;
- krwotoki z nosa;
- niedociśnienie tętnicze;
- stany depresyjne i lękowe;
- osteoporoza.
Objawy nadmiaru wapnia (hiperkalcemia)
- zaparcia;
- nudności;
- brak apetytu.
Może to prowadzić do powstawania kamieni nerkowych oraz obniżyć wchłanianie cynku i żelaza.
Gdzie zatem szukać tak cennego wapnia? Okazuje się, że jego cennym źródłem mogą być produkty pochodzenia roślinnego.
Poniżej lista cennych źródeł wapnia, na które warto zwrócić uwagę:
- Rzepa: szklanka zawiera 250 mg wapnia
- Świeży sok pomarańczowy: szklanka zawiera 300 mg wapnia
- Mak: 2 łyżki zawierają 287 mg wapnia
- Tahini (pasta z nasion sezamu): 2 łyżki zawierają 130 mg wapnia
- Migdały: szklanka zawiera 269 mg wapnia
- Suszone figi: pół filiżanki zawiera 120 mg wapnia
- Karczoch: 1 sztuka zawiera 55 mg wapnia
- Jarmuż: szklanka zawiera 180 mg wapnia
- Mleko roślinne: szklanka zawiera 200-300 mg wapnia
- Pomarańcza: 1 sztuka zawiera 50-60 mg wapnia
- Amarantus: szklanka zawiera 275 mg wapnia
- Palone ziarna sezamu: łyżeczka zawiera 35 mg wapnia
Źródło: niezalezna.pl
