Naucz się poprawnie oddychać. Rehabilitacja po COVID-19

Kiedy zacząć rehabilitację po chorobie?

Oddychanie angażuje szereg mięśni. W spokojnym wdechu udział bierze przede wszystkim przepona, ale gdy jest on utrudniony, dołączają się mięśnie pomocnicze, czyli mięsień policzkowo-sutkowy (do czego konieczne jest ustabilizowanie głowy i kręgosłupa szyjnego) i pozostałe, jak mięsień zębaty przedni i tylny, górny piersiowy, prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu - które działają wtedy, gdy ustabilizowana jest obręcz kończyny górnej. Wydech jest aktem biernym, który przebiega wskutek wyzwalania energii elastycznej płuc. Utrudniony wydech znowu wymaga użycia dodatkowych mięśni pomocniczych.

Specjaliści zwracają uwagę na to, jak ważna jest świadomość procesu oddychania – czynności fizjologicznej, której z reguły na co dzień w ogóle nie dostrzegamy.

Okazuje się, że większość ludzi na co dzień oddycha w sposób żebrowy, czyli górną częścią tułowia, klatką piersiową. Wokół tego sposobu oddychania narosło też wiele mitów. Nawet niektórzy trenerzy fitness przekonują, że zgrabny brzuch i pośladki uzyskamy chodząc cały czas z napiętymi mięśniami tych części ciała. Niestety wówczas niemożliwe jest oddychanie przeponowe lub brzuszne. 

Rehabilitacja oddechowa zaczyna się zatem od wytłumaczenia pacjentowi, jak oddychać najbardziej efektywnie i jak robić to świadomie.

Należy pamiętać, że rehabilitacji oddechowej nie można rozpoczynać zbyt wcześnie, czyli np. w momencie, kiedy pacjent jest w ostrej fazie zakażenia. To mogłoby z jednej strony nasilić niewydolność oddechową, z drugiej strony niepotrzebnie zwiększać rozprzestrzenianie się wirusa w powietrzu. Ponadto w fazie ostrej nie zaleca się oddychania przeponowego ani stosowania wszelkich technik rozszerzania płuc, jak np. ręcznej mobilizacji klatki piersiowej, treningu siłowego mięśni oddechowych czy ćwiczeń aerobowych.

Rehabilitacja oddechowa – jakie ćwiczenia?

W rehabilitacji często wykorzystywane są strategie, które prowadzą do uruchomienia dodatkowych mięśni oddechowych, na co dzień nieużywanych. Z tego powodu nawet osoby zdrowe które, np. siedzą długo przed komputerem, mają przykurczone mięśnie klatki piersiowej.

Pracę rehabilitacyjną zaczyna się więc od nauczenia pacjenta kontrolowanego oddychania przeponowego.

W tym celu należy przyjąć wygodną pozycję siedzącą albo leżącą i jedną dłoń położyć na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wykonując powolne wdechy przez nos i wydechy przez usta trzeba zwrócić uwagę na to, aby klatka piersiowa była nieruchoma i poruszał się tylko brzuch.

Pacjenci, którzy przechorowali COVID-19, często narzekają na utrzymujące się duszności oraz na zwiększoną męczliwość, z którą nie potrafią sobie poradzić.

Oprócz nauki oddychania, rehabilitacja oddechowa wymaga także treningu rozwijającego ogólną kondycję. Pomogą w tym ćwiczenia aerobowe pomagające odzyskać sprawność, jaką pacjent miał przed chorobą, ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową i relaksacja – co jest szczególnie istotne w kontekście przedłużonego lęku, który pojawia się niemal u wszystkich pacjentów po ciężkim przechorowaniu COVID-19. Warto przy tym pamiętać, że stres jest jednym z czynników, które mogą wywołać duszność – nie tylko w przypadku COVID-19, ale i innych zaburzeń zdrowia fizycznego (jak astma czy POChP) i psychicznego (jak na przykład w zaburzeniach lękowych).

W ocenie stopnia nasilenia duszności i monitorowania oddechu w trakcie rehabilitacji pomocna jest skala Borga. To 10-stopniowa skala, w której 0 oznacza brak duszności, a 10 – duszność nie do wytrzymania.

Specjaliści zwracają uwagę, że w trakcie ćwiczeń trzeba dbać, by pacjent nie uzyskał wyniku 4 w tej skali, a zatem nie przekroczył granicy „zmęczenia dość dużego, duszności stosunkowo ciężkiej”.  Trzeba też wiedzieć, co robić, gdy w trakcie ćwiczeń dojdzie do problemów z oddychaniem.

Jak unormować oddech?

• wesprzyj się np. o blat i ustabilizuj mięśnie obręczy barkowej, 
• połóż się na boku z lekko ugiętymi kolanami i głową podpartą poduszką - wtedy uaktywnia mi między innymi działanie mięśni mostkowo-obojczykowo-sutkowych. 
• usiądź przy stole z pochyleniem górnej części tułowia do przodu z oparciem głowy na poduszce i luźne ułożenie ramion. 
• usiądź na krześle z pochyleniem do przodu i oparciem łokci na kolanach lub podłokietnikach wesprzyj się rękami na udach – tzw. pozycja zmęczonego biegacza.
• jeśli duszność jest naprawdę duża, lepiej usiąść, albo przynajmniej podeprzeć się o parapet lub blat albo oprzeć się o ścianę z rękami luźno opuszczonymi wzdłuż tułowia i stopami lekko rozstawionymi, w odległości około 30 cm od ściany.

To dość proste zalecenia, ale warto przypominać je pacjentowi i przećwiczyć je z nim, bo gdy źle się poczuje może o nich nie pamiętać.

Jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe, to najlepiej zacząć od powolnego chodzenia, które stopniowo może przechodzić w szybki marsz lub powolny jogging. Zaleca się także pływanie, stacjonarny rower lub orbitrek. Pacjenci, którzy są podatni na zmęczenie lub mają znacznie ograniczoną wydolność oddechową, powinni wykonywać treningi interwałowe, czyli powinni w czasie treningu częściej robić przerwy. Cała sesja treningowa powinna trwać 20-30 minut, doliczając czas na przerwy pomiędzy ćwiczeniami trwające od 3 do kilku minut. Tygodniowo pacjent powinien wykonywać trzy do pięciu takich sesji.

Z czasem należy dołączyć trening oporowy z obciążeniem treningowym dla każdej grupy mięśniowej (mięśni piersiowych, kończyn górnych i/lub dolnych). Z reguły zalecanych jest od jednej do trzech serii, a w każdej od 8 do 12 powtórzeń z minimum dwuminutowymi przerwami na odpoczynek. Zaleca się, aby tego typu trening dla ozdrowieńców trwał nawet przez kolejnych 6 tygodni.

Pomocne są także wszelkiego rodzaju proste ćwiczenia równoważne (np.  chodzenie po linii) i wszelkie ćwiczenia regulujące rytm oddechu, kontrolujące postawę ciała, właściwe rozciągnięcie mięśni, zwłaszcza mięśni piersiowych i mięśni najszerszych grzbietu oraz mobilizacji dodatkowych mięśni oddechowych.

Proste ćwiczenia sprawnościowe, jak np. wchodzenie i schodzenia ze stopnia, można wykonywać także samemu w domu. Bardzo polecana jest także joga, która świetnie poprawia umiejętność oddychania torem przeponowym.Uczucie wyczerpania i osłabienie po COVID-10. 

Jak ćwiczyć po COVID-19?

• Dostosuj swoje oczekiwania do możliwości: nie forsuj się nadmiernie, nie krępuj się korzystać z pomocy, do codziennych obowiązków powracaj w miarę możliwości spokojne i płynnie.
• Wysypiaj się, odżywiaj się właściwie, stosuj ćwiczenia relaksacyjne.
• Utrzymuj właściwe relacje społeczne, bo to zapobiega wtórnej depresji i poprawia jakość życia, dzięki czemu szybciej powrócisz do codziennych czynności i obowiązków.
• Zwiększaj zakres codziennych czynności.
• W razie konieczności zasięgnij porady psychologa i/lub psychiatry.
•  Ćwiczenia zawsze zaczynaj od rozgrzewki
• Na końcu daj sobie czas na ochłonięcie
•  Ćwicz w luźnej i wygodnej odzieży i obuwiu
• Ćwiczenia zaczynaj minimum godzinę po posiłku

Pamiętaj o właściwym nawodnieniu, a w mroźne lub zbyt gorące dni unikaj aktywności na zewnątrz.

 

Źródło: Niezalezna.pl, PAP MediaRoom, Serwis Zdrowie

#zdrowie #porady #COVID-19 #rehabilitacja #jak uspokoić oddech #jak ćwiczyć po COVID-19