Zdrowe nawyki? Ile czasu trzeba na ich wyrobienie?

Wśród postanowień noworocznych dominują te związane z dbaniem o zdrowie: lepszym odżywianiem się, zrzuceniem kilogramów, wykonywaniem badań profilaktycznych czy podjęciem regularnych ćwiczeń. Nie każdemu udaje się jednak wytrwać w postanowieniach noworocznych, zwłaszcza tych dotyczących regularnych treningów. Tymczasem aktywność fizyczna jest kluczowa dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i profilaktyki wielu chorób. Mimo to w 2022 roku – jak wynika z raportu MultiSport Index – 35 proc. Polaków nie podejmowała aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu.

Co może pomóc w wyrobieniu sobie zdrowego nawyku regularnej aktywności fizycznej? Przede wszystkim chodzi o wyrobienie zdrowych nawyków. Często wiąże się to z pozbyciem się nawyku niekorzystnego. Do wykształcenia się nawyku, czyli przeobrażenia się zachowań „kierowanych przez cel” w zachowania „kierowane przez nawyk”, potrzebny jest czas.

Zdaniem doktor nauk o kulturze fizycznej w zakresie nauk biomedycznych Iwony Piątkowskiej, wyeliminowanie świadomej intencji jako głównego bodźca, a więc np. pojawiającej się w głowie myśli „przecież to zdrowe” lub „przecież sobie to postanowiłem”, sprawia, że zachowanie (nawyk) utrzymuje się nawet wtedy, kiedy zainteresowanie i motywacja dawno zmaleją.

Jak wyjaśnia dr Piątkowska, za zamianę zachowania „kierowanego przez cel” na „kierowane przez nawyk” odpowiada proces uczenia, który jest możliwy dzięki neuroplastyczności mózgu.

Neuroplastyczność to zdolność układu nerwowego do zmian w odpowiedzi na doświadczenia. O ile u dzieci faktycznie wystarczy niemalże samo doświadczenie - o tyle u dorosłych, pomijając sytuacje ekstremalnie trudne i związane z ekstremalnie intensywnymi przeżyciami, niezbędna jest praca (powtórzenia), samokontrola, często koncentracja i coś na kształt uczucia tzw. „wewnętrznego tarcia” – to znaczy robienia czegoś z wysiłkiem i nieco wbrew sobie.
- wyjaśnia specjalistka.

Kiedy ludzie robią coś pomimo wysiłku, w ich mózgach powstają nowe połączenia nerwowe, które - wykorzystane wystarczająco dużo razy i umocnione podczas odpowiedniej ilości snu - w końcu staną się bazą nawyku.

Od postanowienia do nawyku

Ukształtowanie zdrowego nawyku wymaga zwrócenie uwagi na kilka kwestii.

• Po pierwsze, trzeba pamiętać, że pierwsze etapy kształtowania nawyku wymagają dużej tzw. kontroli poznawczej, tj. bardzo aktywnej i optymalnie funkcjonującej kory przedczołowej. Jej pracę istotnie zaburzają niedobór snu oraz sen niskiej jakości, podkreśla ekspertka. Dlatego kluczowe jest, aby w pierwszych tygodniach kształtowania nawyku szczególnie zadbać o sen: o jego regularność i spanie w ciemnej sypialni, a także o dużo dziennego światła jak najszybciej po obudzeniu; o eliminację kofeiny i alkoholu co najmniej 6-8 godzin przed snem. 

Nawet jeśli po wieczornej kawie lub drinku zasypiamy bez problemu, niezmetabolizowane kofeina i alkohol uniemożliwiają generowanie pełnowartościowego snu.
- ostrzega dr Piątkowska.

• Po drugie, jak wskazują badania, czas powstania nawyku jest indywidualny i wynosi od 18 do 254 dni. Kształtowanie nowego nawyku może ludziom utrudnić m.in. silny stres. Pod wpływem stresu - fizycznego i psychicznego - silniej polegamy na starych nawykach (czyli działaniach schematycznych), a nasza zdolność racjonalnego postępowania i kontroli zachowania jest ograniczona. 

Jeśli zatem nawykiem jest sięganie po coś słodkiego, w stresie łatwiej jest sięgnąć po ciastko, niż skłonić się ku świadomemu pójściu do klubu fitness.
- wyjaśnia dr Piątkowska.

• Po trzecie, nie należy planować kształtowania (lub pozbywania się) zbyt wielu nawyków równocześnie, szczególnie jeśli wkrótce człowiek spodziewa się trudnego, intensywnego czasu. 

Warto nadać nowym nawykom konkretną, zadaniową formę. Zamiast mówić „chcę się więcej ruszać” wystarczy powiedzieć „chcę 3 razy w tygodniu iść na trwający 60 min spacer”.
- sugeruje specjalistka.

• Po czwarte należy pamiętać, że obsesyjne planowanie może utrudniać formowanie nawyku, który powinien być niezależny od kontekstu zewnętrznego (przykładem jest mycie zębów rano). Jeśli postanowieniem noworocznym będzie bieganie od godziny 9:30 do godziny 10:30, z wielkim prawdopodobieństwem w końcu nadejdzie dzień, w którym na tę porę będzie zaplanowane niemożliwe do przełożenia spotkanie. Z tego powodu kluczowe jest wprowadzenie do nowych działań nieco spontaniczności.
• Po piąte - o ile to możliwe - działania „niewygodne” warto wdrażać w pierwszej części dnia. W tym czasie – szczególnie jeśli po obudzeniu człowiek zadbał o ekspozycję na bardzo dużo jasnego (najlepiej słonecznego) światła – jego układ nerwowy nastawiony jest na działanie. Jest to związane z naturalnie wysokimi w tej części doby stężeniami kortyzolu (hormonu mobilizującego zasoby energii) oraz dopaminy i powstającej z niej adrenaliny. Taki chemiczny zestaw naturalnie wspomaga w realizacji działania, które kiedyś ma zostać przerzucone w tryb nawyku.

Należy też być świadomym, że kiedy za daną czynność (która ma stać się nawykiem) zaczną odpowiadać inne obszary w mózgu, niż te najaktywniejsze na początku wdrażania zmian zachowania, nawyk będzie niemalże automatyczny. Dzięki temu chodzenie na treningi będzie dużo łatwiejsze.
- wyjaśnia dr Piątkowska.
 

 

Źródło: Niezalezna.pl, PAP

#postanowienia noworoczne #zdrowe nawyki