O czym warto pamiętać przy świątecznym stole?
Tradycyjnie święta to czas, kiedy zjadamy więcej niż zwykle. Są świąteczne potrawy wigilijne, wykwintne dania świąteczne i sporo ciast. Warto w święta jeść rozsądnie i zadbać o ruch by spalić nadmiar kalorii.
Szczególną ostrożność należy zachować przy świątecznych słodyczach. Cukier bardziej niż tłuszcz jest przyczyną zaburzeń metabolicznych wynikających z defektu wydzielania insuliny przez trzustkę. Spożyty cukier, po wchłonięciu z przewodu pokarmowego nie trafia do komórek, lecz pozostaje podwyższony we krwi. Staje się następnie początkiem kaskady metabolicznych zaburzeń. Utrzymujący się przez dłuższy czas wysoki poziom cukru we krwi prowadzi do postępującego zniszczenia organów, przede wszystkim nerek, oczu, serca oraz naczyń krwionośnych, uszkodzenia mózgu oraz nerwów obwodowych. Wzrasta też poziom cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Właściwa dieta prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi. Dieta jest lekiem, którego nie zastąpi żaden inny, sama zaś zastępuje wiele z nich!
Warto stosować się do zasad zdrowego odżywiania.
- Unikajmy nadmiaru tłuszczu. Używajmy do smażenia niewielkiej ilości tłuszczu roślinnego, stosujmy inne sposoby przyrządzania posiłków: gotowanie w wodzie, parze, duszenie, pieczenie w folii.
- Unikajmy niewidocznego tłuszczu zawartego w mleku i nabiale.
Pijmy mleko odtłuszczone. Spożywajmy tylko chude sery. Unikajmy tłustych produktów mięsnych: wędlin, salami, mielonek, pasztetów
- Jedzmy więcej warzyw i owoców oraz produktów zawierających błonnik (razowy chleb, płatki owsiane, kasze)
- Unikajmy cukrów prostych. Są źródłem tzw. pustych kalorii. Nie słodź kawy i herbaty. Wybieraj owoce na deser, zamiast ciasta. Unikaj spożywania słodyczy.
- Spożywajmy odpowiednią ilość białka. Polecana jest: cielęcina, wołowina, chudy drób, ryby, chude wędliny. Zmień częściowo mięso na rośliny strączkowe, które (fasola, groch) są źródłem białka i zawierają mniej tłuszczu a więcej błonnika.
- Unikajmy nadmiaru alkoholu. Najlepiej wskazane jest zupełne wykluczenie go z diety lub spożywanie w bardzo umiarkowanych ilościach.
Najbardziej istotne jest jedzenie urozmaicone, smaczne i zdrowe.
Co pić i jeść bez przeciwwskazań: kawa, herbata, mleko, woda, sok pomidorowy, soki warzywne niesłodzone, szparagi, brokuły, bób, marchew, kalafior, cebula, buraki, fasola, koper włoski, grzyby, bakłażany, papryka, pomidory, sałata, rzepa, seler, szpinak, dynia, kabaczki, świeże owoce (morele, ananasy, arbuzy, pomarańcze, truskawki, grejpfruty, jabłka, brzoskwinie, gruszki), sałatki owocowe bez cukru, płatki owsiane, chuda szynka, cielęcina, mięso białe (królik, kurczę, indyk), ryby (dorsz, sola, pstrąg).
Co jeść i pić z umiarem: jogurty słodzone, oliwa, biszkopty, kruche ciasteczka, grzanki, pizza, makaron jajeczny, ryby (tuńczyk w oleju), sery, ziemniaki, groszek, krakersy, biały chleb.
Starajmy się unikać: margaryny, masła, dżemu, miodu, napoi słodzonych,
mortadeli, boczku, salami, tłustych sosów, pasty, wyrobów mącznych faszerowanych, mięs czerwonych, wieprzowiny, kaczki, gęsi, podrobów, potraw smażonych, serów tłustych, śmietany, smalcu, majonezu, owoców gotowanych w cukrze, owoców kandyzowanych, daktyli itp.
UWAGA na indeks glikemiczny
Dodatkową informacją jest indeks glikemiczny (IG). Jest to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danej żywności, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jej zjedzeniu. Produkty klasyfikuje się jako te o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55), średnim (IG =56-69) oraz wysokim (IG ≥70). Wartość IG jest dużo lepszym niż kalorie wskaźnikiem tego, czy węglowodany zawarte w produkcie są „dobre”, czy „złe”.
Warzywa: groszek zielony 48, groszek zielony konserwowy 55, ziemniaki gotowane 95, pieczarki surowe 10, sałata 10, szpinak 15, cebula 15, cukinia 15, pomidor 15, por 15, papryka 15, marchew surowa 15, kapusta 15, czosnek 30.
Owoce: ananas w syropie 65, awokado 10, daktyle 103, grejpfrut 25, jabłko 38, gruszka 38, mandarynki 30, pomarańcza 42, rodzynki 64.
Produkty zbożowe: bagietka 95, biszkopt 54, chleb pszenny 70, chleb pełnoziarnisty 58, chleb razowy żytni 50, kasza gryczana ugotowana 54, kasza jaglana ugotowana 71, makaron dwujajeczny gotowany 55, płatki owsiane 40, ryż biały 70, ryż brązowy 55. Orzechy: migdały 15, orzechy włoskie 15, orzechy laskowe 15, orzechy arachidowe 15. Produkty mleczne: jogurt naturalny 2% tłuszczu 36, jogurt naturalny 0% tłuszczu 27, kefir 2% tłuszczu 32, mleko 0,5% tłuszczu 32, mleko 3,2% tłuszczu 55, mleko zagęszczone słodzone 61, ser twarogowy chudy 30. Mięso, ryby i jajka: jaja kurze całe 0, szynka z kurczaka 0, szynka wołowa gotowana 0, śledź w oleju 25, wołowina, polędwica 0, łosoś z rusztu 0, kurczak, tuszka 0. Tłuszcze: masło 0, margaryna twarda 80% tłuszczu 0, oliwa z oliwek 0, olej rzepakowy 0. Słodycze: przekąski: miód 55, ciasteczka owsiane 57, chipsy solone 90, czekolada gorzka 22, czekolada mleczna 44, herbatniki 57, baton Mars 65, frytki 75, lody śmietankowe 35-61, żelki 78.
Źródło: niezalezna.pl
