Mikrobiom jelitowy to ogół mikroorganizmów, głównie bakterii, zamieszkujących ludzkie jelita. Mikrobiom jelitowy składa się z ponad 1000 gatunków bakterii, a także wirusów, grzybów i innych mikroorganizmów. Dominują bakterie beztlenowe i tlenowe, przy czym szacuje się, że łączna liczba gatunków bakterii mogących bytować w jelitach człowieka może sięgać nawet 30 tysięcy.
Najliczniejsza i najbardziej zróżnicowana mikrobiota znajduje się w jelicie grubym, ze względu na powolny pasaż treści jelitowej. Skład flory bakteryjnej różni się w zależności od odcinka przewodu pokarmowego.
Jakie funkcje spełnia mikrobiom jelitowy? To m.in.:
- Synteza witamin (K, B12, biotyna, kwas foliowy);
- Wspomaganie absorpcji minerałów (magnez, wapń, żelazo);
- Udział w trawieniu i metabolizmie;
- Wzmacnianie integralności jelita;
- Wpływ na układ odpornościowy.
To, jaki jest nasz skład mikrobiomu jelitowego, ma bezpośredni związek z wieloma aspektami zdrowia, w tym z otyłością, chorobami autoimmunologicznymi czy stanem zapalnym w organizmie.
Skład mikrobiomu regulujemy poprzez m.in. dietę, styl życia, poziom stresu, aktywność fizyczną. Wpływ mają również zanieczyszczenie środowiska czy stosowanie antybiotyków.
W naszym organizmie może dojść do zaburzenia mikrobiomu.
Dysbioza jelitowa
To stan, w którym następuje nadmierna kolonizacja jelita przez chorobotwórcze bakterie przy jednoczesnym spadku liczby pożytecznych bakterii probiotycznych. Oznacza to zmniejszenie liczby korzystnych bakterii i/lub nadmierny wzrost potencjalnie szkodliwych mikroorganizmów.
Dysbioza może być spowodowana różnymi czynnikami, takimi jak:
- Dieta uboga w błonnik i bogata w przetworzoną żywność;
- Długotrwała antybiotykoterapia;
- Przewlekły stres;
- Niska aktywność fizyczna;
- Spożywanie alkoholu i palenie papierosów;
- Zanieczyszczenie środowiska.
Jakie są objawy dysbiozy jelitowej? Tu wśród symptomów można wyróżnić:
- Bóle brzucha i wzdęcia;
- Biegunki lub zaparcia;
- Zmiany w konsystencji stolca;
- Brak apetytu i utrata masy ciała;
- Zgaga.
Dysbiozę jelitową można zdiagnozować poprzez badanie mikrobioty jelitowej, które polega na analizie próbki kału. Przywrócić równowagę mikrobioty jelitowej można poprzez:
- Modyfikację diety (zwiększenie spożycia błonnika, ograniczenie cukrów prostych);
- Stosowanie probiotyków i prebiotyków;
- Redukcję stresu;
- Zwiększenie aktywności fizycznej.
Mikrobiom jelitowy - co jeść?
Aby wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy, warto uwzględnić w diecie następujące produkty:
Produkty bogate w błonnik:
- Warzywa, zwłaszcza zielone liściaste (szpinak, jarmuż) oraz warzywa korzeniowe
- Owoce, szczególnie jabłka, gruszki, jagody
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)
Probiotyki - produkty zawierające żywe kultury bakterii:
- Jogurty naturalne
- Kefir
- Kiszonki (ogórki, kapusta, kimchi)
- Kombucha
Prebiotyki - substancje odżywcze dla bakterii jelitowych:
- Czosnek
- Cebula
- Por
- Szparagi
- Banany
- Cykoria
Produkty bogate w polifenole:
- Ciemne jagody
- Gorzka czekolada
- Zielona herbata
- Czerwone wino (w umiarkowanych ilościach)
Zdrowe tłuszcze:
- Oliwa z oliwek
- Awokado
- Orzechy i nasiona
Produkty fermentowane:
- Miso
- Tempeh
- Natto
Zioła i przyprawy:
- Kurkuma
- Imbir
- Oregano
- Tymianek
Jednocześnie warto ograniczyć spożycie:
- Wysoko przetworzonej żywności
- Cukrów prostych
- Alkoholu
- Sztucznych słodzików
