Mikrobiom jelitowy: Klucz do zdrowia całego organizmu w 2024 roku

Mikrobiom jelitowy to ogół mikroorganizmów, głównie bakterii, zamieszkujących ludzkie jelita. Mikrobiom jelitowy składa się z ponad 1000 gatunków bakterii, a także wirusów, grzybów i innych mikroorganizmów. Dominują bakterie beztlenowe i tlenowe, przy czym szacuje się, że łączna liczba gatunków bakterii mogących bytować w jelitach człowieka może sięgać nawet 30 tysięcy.

Najliczniejsza i najbardziej zróżnicowana mikrobiota znajduje się w jelicie grubym, ze względu na powolny pasaż treści jelitowej. Skład flory bakteryjnej różni się w zależności od odcinka przewodu pokarmowego.

Jakie funkcje spełnia mikrobiom jelitowy? To m.in.:

• Synteza witamin (K, B12, biotyna, kwas foliowy);
• Wspomaganie absorpcji minerałów (magnez, wapń, żelazo);
• Udział w trawieniu i metabolizmie;
• Wzmacnianie integralności jelita;
• Wpływ na układ odpornościowy.

To, jaki jest nasz skład mikrobiomu jelitowego, ma bezpośredni związek z wieloma aspektami zdrowia, w tym z otyłością, chorobami autoimmunologicznymi czy stanem zapalnym w organizmie.

Skład mikrobiomu regulujemy poprzez m.in. dietę, styl życia, poziom stresu, aktywność fizyczną. Wpływ mają również zanieczyszczenie środowiska czy stosowanie antybiotyków.

W naszym organizmie może dojść do zaburzenia mikrobiomu.

Dysbioza jelitowa

To stan, w którym następuje nadmierna kolonizacja jelita przez chorobotwórcze bakterie przy jednoczesnym spadku liczby pożytecznych bakterii probiotycznych. Oznacza to zmniejszenie liczby korzystnych bakterii i/lub nadmierny wzrost potencjalnie szkodliwych mikroorganizmów.

Dysbioza może być spowodowana różnymi czynnikami, takimi jak:

• Dieta uboga w błonnik i bogata w przetworzoną żywność;
• Długotrwała antybiotykoterapia;
• Przewlekły stres;
• Niska aktywność fizyczna;
• Spożywanie alkoholu i palenie papierosów;
• Zanieczyszczenie środowiska.

Jakie są objawy dysbiozy jelitowej? Tu wśród symptomów można wyróżnić:

• Bóle brzucha i wzdęcia;
• Biegunki lub zaparcia;
• Zmiany w konsystencji stolca;
• Brak apetytu i utrata masy ciała;
• Zgaga.

Dysbiozę jelitową można zdiagnozować poprzez badanie mikrobioty jelitowej, które polega na analizie próbki kału. Przywrócić równowagę mikrobioty jelitowej można poprzez:

• Modyfikację diety (zwiększenie spożycia błonnika, ograniczenie cukrów prostych);
• Stosowanie probiotyków i prebiotyków;
• Redukcję stresu;
• Zwiększenie aktywności fizycznej.

Mikrobiom jelitowy - co jeść?

Aby wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy, warto uwzględnić w diecie następujące produkty:

 Produkty bogate w błonnik:

• Warzywa, zwłaszcza zielone liściaste (szpinak, jarmuż) oraz warzywa korzeniowe
• Owoce, szczególnie jabłka, gruszki, jagody
• Pełnoziarniste produkty zbożowe
• Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)

 Probiotyki - produkty zawierające żywe kultury bakterii:

• Jogurty naturalne
• Kefir
• Kiszonki (ogórki, kapusta, kimchi)
• Kombucha

 Prebiotyki - substancje odżywcze dla bakterii jelitowych:

• Czosnek
• Cebula
• Por
• Szparagi
• Banany
• Cykoria

 Produkty bogate w polifenole:

• Ciemne jagody
• Gorzka czekolada
• Zielona herbata
• Czerwone wino (w umiarkowanych ilościach)

 Zdrowe tłuszcze:

• Oliwa z oliwek
• Awokado
• Orzechy i nasiona

 Produkty fermentowane:

• Miso
• Tempeh
• Natto

 Zioła i przyprawy:

• Kurkuma
• Imbir
• Oregano
• Tymianek

Jednocześnie warto ograniczyć spożycie:

• Wysoko przetworzonej żywności
• Cukrów prostych
• Alkoholu
• Sztucznych słodzików

 

Źródło: gemini.pl, apteka-melisa.pl, niezalezna.pl

#mikrobiom jelitowy #dysbioza jelitowa #Mikrobiom jelitowy co jeść