Marszobieg - aktywność dla wszystkich
Marszobieg jest zarówno dla tych, którzy chcą zacząć biegać jak dla tych, którzy już regularnie biegają. Z uwagi na zaangażowanie większości grup mięśniowych i spory wydatek energii jest dobrym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów i wypracowanie szczupłej sylwetki. Trenując marszobiegi spala się podobną ilość kalorii co podczas biegu.
W zależności od proporcji to marsz przeplatany biegiem lub bieg przeplatany marszem. Jest to odpowiednia aktywność dla otyłych, kobiet w ciąży czy w połogu, dla wracających do biegania po długiej przerwie lub kontuzji. Marszobieg w porównaniu do biegu mniej obciąża stawy jest to więc aktywność stosunkowo bezpieczna. Ciało po wysiłku szybciej się regeneruje, mięśnie i stawy nie bolą tak, jak po wyczerpującym biegu. Marszobiegiem pokonujemy większe dystanse bez bólu i minimalizujemy ryzyko pojawienia się kontuzji. Jest to forma powszechnie stosowana w maratonach górskich lub ultramaratonach.
Marszobieg pozwala poruszać się z przyjemnością i dozować wysiłek, unikać przeciążenia. Uprawiając tę aktywność stosujemy jeden z bardziej efektywnych treningów kardio wraz z odmianą interwałów. Marszobiegi mogą przyczyniać się do większego rozbiegania bez nadmiernego zmęczenia dla organizmu.
By odchudzanie było efektywne konieczna jest systematyczność. By zobaczyć efekty trzeba trenować kilka razy w tygodniu.
Przed każdym treningiem bardzo ważna jest rozgrzewka. Nie należy również zapominać o ćwiczeniach rozciągających na końcu treningu.
Podczas marszobiegu należy kontrolować tętno. Trzeba też wsłuchiwać się w sygnały wysyłane przez organizm i w czasie niepokojących objawów (silne bicie serca, zadyszka, zatykanie w klatce piersiowej) przerwać trening. Można korzystać z pulsometru i pilnować by tętno nie przekraczało 50% do 80% wartości maksymalnej (220 minus swój wiek).
Podczas marszobiegu należy utrzymywać właściwą postawę: kręgosłup wyprostowany, głowa lekko skierowana ku górze a ramiona delikatnie odciągnięte w tył. Ręce powinny być ustawione w pozycji biegowej – zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni, powinny poprawnie pracować w barkach. Marsz powinien być sprężysty, dynamiczny i szybki. Nie należy go traktować jak spokojny spacer. Nawet maszerując, należy robić to sprężyście, by przechodząc z biegu do chodu nie zmieniać gwałtownie sposobu poruszania się.
Przykładowy trening marszobiegowy:
Rozgrzewka: szybki marsz około dziesięć min. zakończony serią ćwiczeń ogólnorozwojowych. Część główna treningu: trzy-cztery serie marszobiegu, np. cztery minuty biegu, dwie minuty marszu. Schłodzenie i rozciąganie: dziesięć minut wyciszającego marszu oraz ćwiczenia rozciągające obejmujące pośladki, przody ud, tyły ud oraz łydki.
Częstym błędem osób początkujących jest zbyt szybkie zwiększanie dystansu mocnego biegu. Może to spowodować bóle lub nawet kontuzje przeciążeniowe, szybki wzrost tętna, a z nim dużą zadyszkę i zniechęcenie. Ważny jest także czas na odpoczynek – w pierwszych dwóch tygodniach robimy maksymalnie trzy, a w kolejnych czterech tygodniach maksymalnie cztery treningi marszobiegowe.
Źródło: niezalezna.pl
