Dieta ketogeniczna (keto) – co trzeba wiedzieć i jakie posiada wady oraz zalety?

Dieta może mieć różne cele, takie jak utrata masy ciała, poprawa zdrowia serca, redukcja ryzyka chorób przewlekłych, poprawa wydajności sportowej lub wsparcie zdrowia psychicznego. Dobrze zbilansowana dieta powinna zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, takie jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały, w odpowiednich proporcjach.

Dieta ketogeniczna - co to jest?

Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa, która ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy. W diecie ketogenicznej spożywa się bardzo mało węglowodanów, a dużo tłuszczów i umiarkowaną ilość białka. Celem takiego składu diety jest zmuszenie organizmu do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii, zamiast cukru, który jest pochodną węglowodanów. W tym procesie powstają ciała ketonowe, które stanowią alternatywny źródło paliwa dla mózgu i mięśni. Dieta ketogeniczna ma na celu poprawę zdrowia, zmniejszenie wagi, regulację poziomu cukru we krwi i poprawę poziomu cholesterolu. Wymaga ona dokładnego planowania i ścisłego przestrzegania zasad, ponieważ niewłaściwe zbilansowanie składników odżywczych może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Dieta ketogeniczna - korzyści dla zdrowia

Dieta ketogeniczna może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, w tym:

• Skuteczne odchudzanie - dieta ketogeniczna zmusza organizm do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii, co może przyczynić się do szybszej utraty wagi.
• Poprawa zdrowia serca - dieta ketogeniczna może pomóc w regulacji poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
• Poprawa kontroli poziomu cukru we krwi - dieta ketogeniczna może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
• Poprawa stanu zapalnego - dieta ketogeniczna może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie, co może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
• Poprawa funkcji mózgu - ciała ketonowe powstające podczas diety ketogenicznej mogą stanowić alternatywne źródło energii dla mózgu, co może poprawić funkcje poznawcze.

Warto jednak pamiętać, że dieta ketogeniczna wymaga dokładnego planowania i ścisłego przestrzegania zasad, ponieważ niewłaściwe zbilansowanie składników odżywczych może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Jak schudnąć dzięki diecie ketogenicznej?

Aby schudnąć dzięki diecie ketogenicznej, należy przestrzegać kilku zasad:

• Ogranicz spożycie węglowodanów - w diecie ketogenicznej spożywa się bardzo mało węglowodanów, zwykle mniej niż 50g dziennie. Ważne jest, aby zrezygnować z produktów bogatych w węglowodany, takich jak cukier, pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki i owoce.
• Spożywaj odpowiednią ilość białka - spożywanie zbyt dużej ilości białka w diecie ketogenicznej może prowadzić do zahamowania procesu ketogenezy. Zaleca się spożywanie umiarkowanej ilości białka, około 1,2-1,7g na kg masy ciała.
• Spożywaj zdrowe tłuszcze - dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy, masło i avocado.
• Pij dużo wody - ważne jest, aby pić dużo wody podczas diety ketogenicznej, ponieważ organizm może tracić więcej wody niż zwykle.
• Regularnie ćwicz - ćwiczenia fizyczne mogą przyspieszyć proces utraty wagi i poprawić stan zdrowia.

Należy jednak pamiętać, że dieta ketogeniczna wymaga dokładnego planowania i ścisłego przestrzegania zasad, ponieważ niewłaściwe zbilansowanie składników odżywczych może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Dieta ketogeniczna - co jeść, a czego unikać?

W diecie ketogenicznej należy spożywać produkty bogate w tłuszcze, umiarkowane w białko i bardzo niskie w węglowodany. 

Oto lista produktów, które można spożywać oraz tych, które należy unikać.

Co jeść:
Mięso - wołowina, wieprzowina, drób, jagnięcina, cielęcina, kiełbaski bez dodatku cukru
Ryby i owoce morza - łosoś, tuńczyk, sardynki, małże, krewetki, homary
Jaja - jajka kurze, kaczki, gęsie
Tłuszcze - masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy, tłuszcz z wędzonej słoniny, tłuste sery, majonez, awokado
Warzywa - liściaste (np. sałata, szpinak, rukola), brokuły, kalafior, cukinia, papryka, ogórek, kapusta, cebula, czosnek, awokado
Orzechy i nasiona - migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, siemię lniane, chia
Owoce - truskawki, maliny, borówki, jagody, cytrusy (limonki, cytryny, pomarańcze)

Czego unikać:

Cukier i słodycze - cukier, syropy, miód, ciastka, ciasta, czekolada, słodycze, lody
Węglowodany - chleb, makarony, ryż, ziemniaki, kasza, kukurydza, soczewica, fasola, groch, biała mąka
Owoce - banany, winogrona, jabłka, gruszki, morele, mango, melony, ananasy
Napoje słodzone - soki, napoje gazowane, napoje energetyczne, kawa z dodatkiem cukru
Produkty przetworzone - fast foody, gotowe dania, przekąski, chipsy, słone paluszki, wędliny z dodatkiem cukru i skrobi

Dieta ketogeniczna - przykładowe menu

Oto przykładowe menu na jeden dzień w diecie ketogenicznej.

Śniadanie

Omlet z 2 jajek, ze szpinakiem i serem feta, podany z kawałkiem awokado
Kawa z mlekiem kokosowym

Drugie śniadanie

Sałatka z tuńczykiem, sałatą rzymską, ogórkiem, papryką, cebulą i dressingiem z oliwy z oliwek i soku z cytryny

Obiad
Pieczona pierś z kurczaka z grillowanymi warzywami (cukinia, papryka, bakłażan) i sosem pomidorowym
Sałatka z rukolą, pomidorami koktajlowymi i dressingiem z oliwy z oliwek i octu balsamicznego

Podwieczorek
Nasiona chia z mlekiem kokosowym i truskawkami

Kolacja

Sałatka z grillowanym łososiem, rukolą, awokado, pomidorami i sosem winegret
Herbata z mlekiem kokosowym

 

Źródło: niezalezna.pl

#dieta ketogeniczna #rodzaje diet #jak schudnąć #węglowodany #tłuszcze