Witamina D. Na czym polega jej fenomen?
Przez długi czas witamina D kojarzona była jedynie z dobroczynnym wpływem na układ kostny. Wiadomo było, że jej niedobór u dzieci może prowadzić do krzywicy, a u osób dorosłych do osteoporozy. Z czasem okazało się, że receptory dla witaminy D obecne są praktycznie w każdej komórce organizmu. A to sygnał, że jej wpływ na zdrowie człowieka jest znacznie szerszy, niż dotychczas sądzono.
Czym jest witamina D?
Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, choć należy pamiętać, że pierwotnie jest ona prohormonem, wytwarzanym przez ludzki organizm. W organizmie spełnia bardzo ważną rolę, przede wszystkim w gospodarce wapniowo-fosforanowej, a także w utrzymaniu prawidłowej funkcji i struktury kośćca.
Badania wskazują, że witamina D bierze udział w wielu decydujących procesach:
-
wpływa na odporność, wygasza stany zapalne;
-
może chronić przed rozwojem cukrzycy;
-
wykazuje działanie przeciwnowotworowe;
-
reguluje pracę serca oraz naczyń krwionośnych;
-
działa ochronnie na kości, zapobiega ich demineralizacji;
-
zapobiega osteoporozie.
Niedobór witaminy D - skąd się bierze?
Niedobór witaminy D jest bardzo popularny; to jeden z najczęściej występujących niedoborów w populacji. Szacuje się, że ponad 90 proc. polskiego społeczeństwa ma niedobór witaminy D, który wynika z niedostatecznej ekspozycji skóry na słońce w okresach od września do marca, co związane jest w Polsce z szerokością geograficzną. Niedoborom winna jest także zbyt niska podaż witaminy D z żywnością — bardzo trudno zaspokoić codzienne zapotrzebowanie organizmu wyłącznie poprzez dietę.
Skutki niedoboru witaminy D u dzieci to głównie dysfunkcje kostne, takie jak krzywica czy problemy mięśniowe. U osób dorosłych jej niedobór będzie objawiać się chronicznym zmęczeniem, bezsennością, bólami układu kostnego i mięśniowego, obniżoną odpornością, spadkami nastroju, kłopotami z przyzębiem, a w wieku późniejszym osteoporozą.
Jak uzupełniać niedobór witaminy D w naszym organizmie?
Witamina D ma ogromny wpływ na organizm człowieka, niezależnie od wieku. Aby dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D, powinniśmy od maja do kwietnia w słoneczne dni przebywać na zewnątrz między godziną 10 a 15 przez co najmniej 15 minut dziennie, odsłaniając na działanie promieni słonecznych minimum 20 proc. powierzchni ciała (odkryte przedramiona, podudzia), nie używając przy tym kremów z filtrem - te ograniczają syntezę witaminy D.
Istnieje wiele pozycji naukowych, które wskazują, że niedobory słonecznej witaminy ma wpływ na wiele problemów zdrowotnych. Z tego też powodu rekomendowane jest suplementacja witaminy D. Jednak przed jej zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem oraz wykonać badania określające poziom witaminy D w naszym organizmie.
|
Noworodki i wcześniaki |
0-6 miesięcy |
400 IU |
|
|
6-12 miesięcy |
400-600 IU |
|
Dzieci (1-10 lat) |
Przebywające na słońcu dłużej niż 15 minut* |
Suplementacja nie jest konieczna, jednak nie zaszkodzi |
|
Nie przebywające na słońcu dłużej niż 15 minut* |
600-1000 IU w przeliczeniu na masę ciała |
|
|
Młodzież (11-18 lat) Dorośli (19-65 lat) |
Przebywający na słońcu dłużej niż 15 minut* |
Suplementacja nie jest konieczna, jednak nie zaszkodzi |
|
Nie przebywający na słońcu dłużej niż 15 minut* |
800-2000 IU w przeliczeniu na masę ciała |
|
|
Seniorzy (65-75 lat) |
Ze względu na zmniejszoną syntezę w skórze – zalecana suplementacja |
800-2000 IU w przeliczeniu na masę ciała |
|
Starsi seniorzy (>75 lat) |
Ze względu na zmniejszoną syntezę w skórze i zmniejszone wchłanianie witaminy D– zalecana suplementacja |
2000-4000 IU w przeliczeniu na masę ciała |
|
Kobiety w ciąży i w czasie laktacji |
Zaleca się suplementację, kontrolując 25(OH)D w surowicy, w celu utrzymania prawidłowego stężenia w granicach >30-50 ng/ml. Jeśli nie ma możliwości oznaczenia witaminy D, zaleca się suplementację w dawce 2000 IU/dobę. |
|
Źródła witaminy D to także dieta, która dostarcza około 10 proc. zapotrzebowania organizmu na tę witaminę. Witamina D3 znajduje się przede wszystkim w żywności pochodzenia zwierzęcego. Głównymi źródłami są ryby morskie (dorsz, śledź, węgorz, makrela) oraz w niewielkich ilościach mleko, jaja, wątroba i oleje roślinne. Jest ona dużo skuteczniejsza oraz mniej podatna na różnice temperatur i wilgoć niż witamina D2, pochodzenia roślinnego. Do jej źródeł należą głównie grzyby oraz żywność fortyfikowana, czyli wzbogacana.
Nadmiar witaminy D
Nie ma ryzyka przedawkowania witaminy D czerpanej z pożywienia bądź po ekspozycji na słońce. Problem pojawia się gdy przyjmowane są zbyt duże dawki witaminy D wraz suplementami przez dłuższy okres. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego organizm nie może wydalić jej z moczem. Objawy nadmiaru witaminy D to m.in. utrata łaknienia, bóle głowy, zaburzenia rytmu serca, kamica nerkowa i kamica pęcherzyka żółciowego.
Źródło: doz.pl niezalezna.pl
