Węglowodany – paliwo dla mózgu

Czym właściwie jest ten metabolizm?
Metabolizmem określamy zarówno reakcje kataboliczne, powodujące rozpad cząsteczek w celu pozyskania energii, jak i anaboliczne, gdy energii jest więcej i z małych cząsteczek powstają większe „na cięższe czasy”. Mikołaj Choroszyński w swojej książce pt. „Dieta mind. Sposób na długie życie” znaczenie i rolę węglowodanów w zdrowej diecie.

Natomiast metabolizm podstawowy, czy inaczej podstawowa przemiana materii, to suma reakcji zachodząca w przypadku braku dodatkowej aktywności fizycznej. Na przykład, stan podstawowej przemiany materii osiąga osoba, która leży bez ruchu w łóżku, w temperaturze pokojowej. Jeżeli ta sama osoba się zestresuje lub wstanie do toalety, to zwiększy wydatek energetyczny.

Osoby, które chcą podkręcić metabolizm, muszą wykonywać więcej pracy. Jednak sens takiego postępowania jest sprawą dyskusyjną. Oczywiście ruch jest jak najbardziej potrzebny – jednak wszystko z rozwagą. Nadmiar zawsze szkodzi!

Jeżeli jednak zwiększamy aktywność, potrzebujemy więcej energii. Mamy dostępne cztery jej źródła – są nimi alkohole, węglowodany, tłuszcze i białka. W takiej też kolejności są zużywane rezerwy.

Po wypiciu piwa (zawierającego alkohol i węglowodany) najpierw organizm będzie się starał pozbyć cząsteczek alkoholu, bo w większych ilościach są one niechcianą substancją. W tym czasie zatrzymuje wykorzystanie innych źródeł energii oraz podnosi temperaturę ciała, aby wydatkować jeszcze więcej energii. Drugą w kolejności substancją są węglowodany, czyli cukry. Jest to energia niezwykle szybka i łatwa do pozyskania, dlatego pracujące mięśnie właśnie ten rodzaj energii preferują na bieżące potrzeby. Jesteśmy też w stanie zmagazynować cukry w niewielkich ilościach w wątrobie oraz w mięśniach w postaci glikogenu. Glikogen są to cukry proste, a dokładnie glukoza połączona wiązaniami tworzącymi większe cząsteczki.

Czym są węglowodany?
Są to cukry, skrobia i błonnik występujące głownie w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, zboża, warzywa oraz mleko i produkty mleczne. Pomimo rożnych trendów dietetycznych węglowodany pozostają głównym źródłem energii w diecie. W większości diet ich podaż waha się od 40 do 75%. Wraz z białkami i tłuszczami muszą być dostarczane wraz z dietą, aby zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu. Organizm jest w stanie czerpać energię z tłuszczów, jednak mózg oraz erytrocyty (czerwone ciałka krwi) potrzebują glukozy do funkcjonowania. Teoretycznie organizm bez tego jednego składnika jest w stanie sobie poradzić, jednak stanowi to spore obciążenie. W związku z tym nawet w przypadku diet niskowęglowodanowych zaleca się dostarczanie przynajmniej 50–100 g węglowodanów dziennie, aby zaopatrzyć mózg w niezbędną energię.

Węglowodany dzielimy na proste, czyli cukry, oraz złożone, takie jak skrobia zawarta w warzywach. W diecie korzystniejsze są cukry złożone, ponieważ odpowiednie enzymy zabierają po trochu z dużych cząsteczek wielocukrów. Dzięki temu cukier uwalniany jest wolniej. Nie wzrasta nagle jego poziom we krwi, a ciało sprawnie rozprowadza pojawiające się cząsteczki. Takiej energii starcza na dłużej.

Trzymając się 10 grup produktów zalecanych w diecie MIND, dostarczamy najbardziej pożądane węglowodany, głownie w postaci skrobi, czyli dużych cząsteczek. Dodatkowo występują one razem z błonnikiem, który spowalnia wchłanianie cukrów w przewodzie pokarmowym. Jedyne cukry proste, jakie się w niej pojawiają, pochodzą z owoców. Jednak jeżeli trzymamy się zaleceń i są to głównie owoce jagodowe, to tych cukrów pojawi się niewiele.

Co w takim razie się dzieje, kiedy mamy więcej energii, niż wydatkujemy? W takim wypadku cukry odkładane są najpierw w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Tutaj zapasy mogą być rożne, ponieważ u wytrenowanych sportowców rezerwy glikogenu są zdecydowanie większe. Jednak u przeciętnego człowieka zasoby glikogenu wystarczą na około 24–48 godzin. Glikogen możemy uzupełnić bardzo szybko, ale co jeśli jego rezerwy są pełne i nie jest zużywany akurat na pracę mięśni?

Wtedy cukry przekształcane są w wątrobie i tkance tłuszczowej w glicerole, które łączą się ze sobą, tworząc kwasy tłuszczowe. Te z kolei osadzają się na narządach wewnętrznych lub zostają zmagazynowane w tkance tłuszczowej. 

Możemy podzielić węglowodany na dobre i złe. Dobre węglowodany znajdziecie w warzywach, a złe w drożdżówkach z lukrem lub w słodkim napoju. Te złe węglowodany przeważnie znajdują się w produktach wysoko przetworzonych, takich jak wypieki z białej mąki, słodycze, ciasta, słodkie napoje. Chodzi o te produkty, które zostały poddane procesowi rafinacji, czyli oczyszczania.

A z czego się oczyszcza mąkę lub ryż?
Ze wszystkiego, co cenne. W pierwszej kolejności z błonnika, następnie minerałów (magnezu, wapnia, potasu, miedzi, żelaza, cynku, fosforu, selenu, manganu). Później z witamin B1, B2, tiaminy, B5, B6, kwasu foliowego, witamin K, E. To właśnie te witaminy i minerały sprawiają, że pełnoziarniste produkty mają charakterystyczny smak, natomiast oczyszczona bułka działa tylko na jeden szlak – smak słodki! Dobre węglowodany będą to pełne ziarna, owoce, warzywa oraz nasiona roślin strączkowych. Sprawdźcie na liście, czy macie dobre czy złe węglowodany.

Możliwa poprawa kondycji psychicznej
Dieta obfitująca w węglowodany może mieć pewne korzyści w przywracaniu dobrego samopoczucia  tak sugeruje pewne badanie. Porównano w nim osoby na diecie wysokotłuszczowej oraz diecie wysokowęglowodanowej. Okazało się, że dieta wysokowęglowodanowa ograniczała uczucie niepokoju, depresji czy złości w porównaniu z wysokotłuszczową. Badacze wiążą powyższy efekt z wyższą produkcją serotoniny, wpływającą na dobry nastrój.