Zasady zdrowego stylu życia - praktyczne wskazówki

Ogólne zasady zdrowego życia - dlaczego warto ich przestrzegać?

Czy wiesz, że styl życia aż w 50% odpowiada za stan zdrowia każdego człowieka? Jakie są zasady zdrowego stylu życia? Zdrowy tryb życia obejmuje wiele pojęć. Zalicza się do niego przede wszystkim zdrowe odżywianie, aktywność fizyczną, zdrowie psychiczne, zdrowy sen, unikanie używek czy opanowanie stresu. Przestrzeganie zasad zdrowego życia pozwoli nam dłużej cieszyć się życiem i być w dobrej formie. Im wcześniej zadbamy o swoje zdrowie, tym lepiej dla nas, bo będziemy mogli uniknąć wielu różnych chorób i infekcji, które dodatkowo osłabią nasz organizm. Zmiana nawyków na lepsze jest w zasięgu naszej ręki. Wypracowanie nowych, zdrowszych zachować, to oczywiście długotrwały proces, który zaczyna się od wewnątrz. Jednak pomimo trudu warto go podjąć i małymi kroczkami eliminować to, co będzie dla ciebie szkodliwe. Dzięki kilku prostym krokom zyskasz wyższą jakość życia pod każdym względem. 

Palenie papierosów - rzuć jak najszybciej

Jak zdrowo żyć? Wystrzegaj się nałogów – zrezygnuj z palenia tytoniu. Palenie papierosów jest jednym z najbardziej szkodliwych nawyków, jakie można sobie zafundować. Papieros to nie tylko nikotyna. Dym tytoniowy zawiera ponad 4 000 związków chemicznych, w tym ponad 40 znanych czynników rakotwórczych oraz szereg środków toksycznych.

Jaki jest wpływ palenia na zdrowie? Palenie tytoniu niesie za sobą poważne skutki zdrowotne. Palacze są szczególnie narażeni na:

• Choroby układu oddechowego – rozedma płuc, przewlekłe zapalenie oskrzeli, rak płuc, rak języka, rak jamy ustnej, rak krtani, rak tchawicy, przewlekła obturacyjna choroba płuc, astma oskrzelową, gruźlica.
• Choroby układu krążenia – choroba niedokrwienną serca, zawał mięśnia sercowego, miażdżyca kończyn dolnych, nadciśnienie tętnicze, tętniak aorty.
• Inne choroby: rak nerki, rak pęcherza moczowego, rak przełyku, wrzody żołądka oraz dwunastnicy, choroby oczu, impotencja, upośledzenie płodności.

Warto zadbać o swoje zdrowie. Dlaczego? Jak podaje WHO, pierwsze objawy oczyszczania organizmu można zaobserwować już w ciągu ok. 20 minut po wypaleniu ostatniego papierosa, a ich przejawem jest obniżenie ciśnienia tętniczego oraz tętna. Kiedy mijają kolejne godziny, zmniejsza się ilość tlenku węgla we krwi, a do komórek i tkanek dociera więcej tlenu. Oczyszczanie organizmu po rzuceniu palenia to długotrwały proces. Zdaniem ekspertów, po 20 latach od rzucenia palenia można uznać, że zakończyło się oczyszczanie płuc. Ryzyko zachorowania na raka płuc u byłych palaczy jest wtedy takie samo jak u osób niepalących

Pamiętaj, im intensywniejszy nałóg, tym większe problemy ze zdrowiem. Dlatego im wcześniej rzucimy papierosy tym lepiej.

Prawidłowa waga ciała

Innym elementem, który w dużym stopniu wpływa na nasze zdrowie jest waga naszego ciała. Najprostszego narzędzia do rozpoznawania i klasyfikacji otyłości, zgodnie z kryteriami Światowej Organizacji Zdrowia, jest wskaźnik BMI. Jak obliczyć BMI? Zobacz wzór:

Należy podzielić wagę wyrażoną w kilogramach przez wzrost podniesiony do kwadratu, wyrażony w metrach, czyli w skrócie BMI = kg / m2.

Uważaj! U kobiet w ciąży, osób uprawiających sport i pracujących fizycznie BMI może być parametrem mało wiarygodnym. 

Im wyższy współczynnik BMI, tym wyższe ryzyko wystąpienia chorób związanych z nadmierną masą ciała. Są to choroby serca, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, miażdżyca, kamicy żółciowej, zapalenia kości i stawów, bezdechów sennych, a nawet niektórych nowotworów (np. jelita grubego, piersi, endometrium czy pęcherzyka żółciowego).

Aktywność fizyczna przez cały rok

Aktywność fizyczna jest zawsze dobrym rozwiązaniem jeśli chcemy zachować zdrowie. Co ważne sport powinno się uprawiać przez cały rok. Aktywność fizyczna poprawia krążenie, zapobiega chorobom układu krążenia, cukrzycy, a nawet rozwojowi niektórych nowotworów. Pomaga zachować prawidłową masę ciała i jest profilaktyką otyłości. Ponadto poprawia humor na co dzień. 

Jaki wysiłek będzie odpowiedni dla początkujących? Na start warto odpuścić sobie bieganie maratonów czy spędzania kilku godzin na siłowni. Wystarczy umiarkowany ruch każdego dnia. To na przykład 30 minut szybkiego spaceru, jazda na rowerze lub pływanie. Wprowadź ruch do swojego codziennego funkcjonowania. Jak to zrobić? To proste! 

• Zamiast windy wybieraj schody
• Zamiast samochodem wybierz się spacerem czy rowerem do pracy
• Jeździsz komunikacją miejską? Wysiądź o przystanek lub dwa wcześniej od celu i pokonanie pozostałej trasy piechotą
• Wybierając się na zakupy wybieraj jak najdalsze miejsce parkingowe, dzięki czemu zaliczysz spacer
• Ustalaj sobie limity kroków dziennie – najlepiej zacznij od 5 tysięcy 
• Wybierz się na długi spacer z przyjaciółmi czy psem
• Jeśli pracujemy w biurze, wstać co dwie godziny i pochodzić

Wprowadź zdrowe posiłki

Zdrowe odżywianie to podstawa zdrowego stylu życia. Zacznijmy od tego, że zdrowa dieta nie może być wprowadzona tylko na chwilę. Dobre nawyki żywieniowe powinny być stałym elementem naszego życia. 

Warto zwracać uwagę na produkty, jakie wybieramy na co dzień. Liczne choroby cywilizacyjne wynikają z nieprawidłowego odżywiania.

Jak zacząć jeść zdrowo? Przede wszystkim ciągle słyszy się o pięciu posiłkach w ciągu dnia. I to prawda, niezwykle istotna. Staraj się jeść regularnie o stałych porach. Pozwoli to na regulację pracy organizmu i ograniczy napady wilczego głodu. Zadbaj, aby każdy Twój posiłek zawierał różnorodne produkty.

Postaw na urozmaicenie – ma być pysznie i kolorowo. Wybieraj te produkty, które są zdrowe, jak najmniej przetworzone, bez sztucznych dodatków. Nie ma nic gorszego dla naszego organizmu jak tzw. dieta zachodnia. Wprowadź do swojej diety większe ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych (kasze, mąki, makarony), nabiału, białego mięsa, ryb (bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3), roślin strączkowych, zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, olej lniany), orzechów i pestek. Z drugiej strony ogranicz spożycie czerwonego mięsa, produktów słabej jakości, soli.

Ograniczenie alkoholu

Spożywając alkohol rzadko myślimy o tym, jak niewinne piwo czy drink przekłada się na nasze zdrowie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) szkodliwość alkoholu jest jednym z wiodących czynników ryzyka utraty zdrowia na całym świecie.  

Alkohol spożywany w nadmiernych ilościach wiążę się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Regularne spożywanie alkoholu może prowadzić do nadciśnienia, a nawet migotania przedsionków serca. Spożywanie alkoholu wpływa także na ryzyko wystąpienia chorób wątroby.

Nie tylko toksyczne działanie alkoholu jest zagrożeniem. Charakteryzuje się on również wysoką kalorycznością, co sprzyja nadmiernej masie ciała.

Używaj filtrów słonecznych

Ochrona przed słońcem jest niezwykle ważna dla zdrowia skóry. Poza odpowiednimi ubraniami na słoneczne dni warto również stosować filtry ochronne przeciwsłoneczne. Na czym polega ich rola? Przede wszystkim chronią naszą skórę i oczy przed promieniowaniem, co wiąże się z czerniakiem. Czerniak to złośliwy nowotwór skóry, który rozwija się z komórek barwnikowych zwanych melanocytami. Jest to najbardziej agresywny typ raka skóry. Może pojawić się na dowolnej części ciała, ale najczęściej występuje na obszarach narażonych na słońce, takich jak twarz, szyja, ramiona i nogi. 

Zagrożenie zachorowaniem na czerniaka wzrasta u osób:

• o jasnej karnacji, rudych lub blond włosach, niebieskich oczach, licznych piegach
• dużej liczbie znamion barwnikowych, znamion w miejscach drażnienia
• które doznały oparzeń słonecznych, szczególnie w dzieciństwie
• słabo tolerujących słońce, opalających się z dużym trudem lub w ogóle
• przebywających w pełnym słońcu powyżej godziny dziennie
• u których w rodzinie występowały przypadki czerniaka lub innych nowotworów skóry
• korzystających z solarium

Zadbaj o wysoką jakość snu

Sen jest bardzo ważny dla organizmu. Odpowiednia ilość i jakość snu jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Wartościowy sen sprawia, że odpoczywają nie tylko nasze mięśnie, ale też mózg, układ pokarmowy i wszystkie narządy w naszym organizmie.

Warto zadbać o właściwą higienę snu, czyli w godzinach wieczornych unikać urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło, spać w zaciemnionym i dobrze wywietrzonym pomieszczeniu.

Niewysypianie się powoduje:

• problemy z koncentracją
• zmęczenie
• rozdrażnienie
• obniżenie nastroju
• zmniejszenie odporność na choroby

Jak utrzymać zdrowie przez cały rok?

Podsumowując, zdrowy styl życia to zestaw nawyków i wyborów, które przyczyniają się do utrzymania zdrowia i dobrej jakości życia. To połączenie zdrowej diety, regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniego nawodnienia, odpowiedniego snu i pozytywnych nawyków życiowych. To inwestycja w siebie, która przynosi długotrwałe korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Wprowadzenie zdrowego stylu życia do swojej codziennej rutyny może być wyzwaniem, ale to wysiłek, który z pewnością się opłaca. Zdrowie jest naszym największym skarbem, dlatego warto o nie dbać każdego dnia. Zacznij od małych kroków i stopniowo wprowadzaj zdrowsze nawyki do swojego życia. To inwestycja w Twoje zdrowie, która przynosi długotrwałe korzyści.
 

 

Źródło: niezalezna.pl