Czym są mięśnie Kegla?
Mięśnie dna macicy trudno zobaczyć „gołym okiem”. Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy (MDM), a dokładnie mięsień łonowo-guziczny. Ich rolą jest stabilizacja tułowia od dołu. U kobiet otaczają ujście cewki moczowej, pochwy i biegną w kierunku odbytu, a u mężczyzn znajdują się między moszną a odbytem. U kobiet są zazwyczaj słabsze niż u mężczyzn i to właśnie paniom z reguły poleca się wykonywanie ćwiczeń na mięśnie Kegla. Jednak ćwiczenia są też korzystne dla panów.
Rolą mięśni Kegla jest ochrona i utrzymywanie w prawidłowym położeniu pęcherza moczowego, odbytnicy i odbytu oraz macicy, a także kontrola moczu, stolca i gazów. Odpowiadają również za odruchowe zamykanie cewki moczowej, gdy dojdzie do nagłego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, np. podczas kichania, śmiechu czy podnoszenia ciężkich przedmiotów. Spełniają też ważną rolę podczas współżycia seksualnego: u kobiet odpowiadają za rozluźnienie i otwarcie pochwy, a u mężczyzn za erekcję. Dobra kondycja mięśni dna miednicy ułatwia także poród.
Problemy z mięśniami Kegla
-
nietrzymanie moczu, gazów, stolca,
-
bóle pęcherza moczowego,
-
bóle sromu,
-
ból przy współżyciu,
-
wypadanie macicy,
-
bóle kręgosłupa.
Przyczyny osłabienia mięśni dna miednicy
-
wiek,
-
ciąża/ciąże,
-
nieprawidłowa postawa,
-
brak odpowiedniej aktywności fizycznej (ćwiczeń stabilizujących),
-
palenie papierosów,
-
otyłość,
-
długotrwały kaszel, kichanie,
-
dźwiganie w niewłaściwy sposób,
-
operacje brzuszne i blizny po nich.
Kto powinien ćwiczyć mięśnie Kegla?
Ta aktywność jest szczególnie polecane kobietom:
-
po porodzie z nacięciem mięśni krocza,
-
po cięciu cesarskim,
-
po kilku porodach,
-
po operacjach brzusznych,
-
ze słabymi mięśniami brzucha,
-
z wysiłkowym nietrzymaniem moczu (popuszczaniem przy kaszlnięciu, kichnięciu czy śmiechu).
Jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla
Uwagi ogólne:
-
Rozluźnienie mięśni musi trwać tyle samo co ich napięcie.
-
Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy mięśni dna miednicy pilnuj, aby całkowity czas treningu nie przekraczał 10-15 min. Po tym czasie dojdzie do zmęczenia mięśni i dłuższy trening nie będzie już efektywny.
-
Nigdy nie ćwicz podczas oddawania moczu!
Pierwsze efekty ćwiczeń powinny być widoczne po ok. 6 tygodniach. Nie oznacza to jednak, że po tym czasie trzeba skończyć ich wykonywanie. Warto je dalej kontynuować, ale już np. z mniejszą częstotliwością. Jeżeli mimo treningu i stosowania powyższych zaleceń nie będzie widać efektu, warto zasięgnąć porady fizjoterapeuty uroginekologicznego.
Ćwiczenia na mięśnie Kegla
Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze i być rozstawione na szerokość bioder.
Dłonie włóż pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Dociśnij lędźwie do dłoni, starając się jednocześnie oderwać biodra od podłoża i zaciskając mięśnie.
Rozluźnij się.
Ćwiczenie 2
Połóż się na brzuchu, ręce podłóż pod czoło.
Spróbuj wypchnąć plecy do góry, jednocześnie podwijając pod siebie miednicę. (Spojenie łonowe, nogi, klatka piersiowa i ręce powinny swobodnie spoczywać na podłożu, uniesiony powinien być jedynie brzuch, który u szczupłych osób nie powinien dotykać podłogi).
Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.
Ćwiczenie 3
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny być płasko oparte na podłodze i rozstawione na szerokość bioder. Ręce leżą wzdłuż ciała.
Zrób wdech, przyciśnij pięty do podłoża (nie odrywając jednak palców) i unieś biodra, napinając pośladki, uda i mięśnie dna miednicy. Tułów, biodra i uda powinny tworzyć linię prostą.
Wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 powtórzeń w 2-3 seriach.
Ćwiczenie 4
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach.
Unieś złączone nogi pod kątem prostym, aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi, a łydki równoległej.
Powoli rozłóż nogi na boki, a następnie je złącz.
Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach.
