Wzmocnij swoje mięśnie Kegla - jak ćwiczyć i kto powinien zwrócić na nie uwagę?

Czym są mięśnie Kegla?

Mięśnie dna macicy trudno zobaczyć „gołym okiem”. Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy (MDM), a dokładnie mięsień łonowo-guziczny. Ich rolą jest stabilizacja tułowia od dołu. U kobiet otaczają ujście cewki moczowej, pochwy i biegną w kierunku odbytu, a u mężczyzn znajdują się między moszną a odbytem. U kobiet są zazwyczaj słabsze niż u mężczyzn i to właśnie paniom z reguły poleca się wykonywanie ćwiczeń na mięśnie Kegla. Jednak ćwiczenia są też korzystne dla panów.

Rolą mięśni Kegla jest ochrona i utrzymywanie w prawidłowym położeniu pęcherza moczowego, odbytnicy i odbytu oraz macicy, a także kontrola moczu, stolca i gazów. Odpowiadają również za odruchowe zamykanie cewki moczowej, gdy dojdzie do nagłego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, np. podczas kichania, śmiechu czy podnoszenia ciężkich przedmiotów. Spełniają też ważną rolę podczas współżycia seksualnego: u kobiet odpowiadają za rozluźnienie i otwarcie pochwy, a u mężczyzn za erekcję. Dobra kondycja mięśni dna miednicy ułatwia także poród.

Problemy z mięśniami Kegla

• nietrzymanie moczu, gazów, stolca,
• bóle pęcherza moczowego,
• bóle sromu,
• ból przy współżyciu,
• wypadanie macicy,
• bóle kręgosłupa.

Przyczyny osłabienia mięśni dna miednicy

• wiek,
• ciąża/ciąże,
• nieprawidłowa postawa,
• brak odpowiedniej aktywności fizycznej (ćwiczeń stabilizujących),
• palenie papierosów,
• otyłość,
• długotrwały kaszel, kichanie,
• dźwiganie w niewłaściwy sposób,
• operacje brzuszne i blizny po nich.

Kto powinien ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ta aktywność jest szczególnie polecane kobietom:

• po porodzie z nacięciem mięśni krocza,
• po cięciu cesarskim,
• po kilku porodach,
• po operacjach brzusznych,
• ze słabymi mięśniami brzucha,
• z wysiłkowym nietrzymaniem moczu (popuszczaniem przy kaszlnięciu, kichnięciu czy śmiechu).

Jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla

Uwagi ogólne:

• Rozluźnienie mięśni musi trwać tyle samo co ich napięcie.
• Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy mięśni dna miednicy pilnuj, aby całkowity czas treningu nie przekraczał 10-15 min. Po tym czasie dojdzie do zmęczenia mięśni i dłuższy trening nie będzie już efektywny.
• Nigdy nie ćwicz podczas oddawania moczu!

Pierwsze efekty ćwiczeń powinny być widoczne po ok. 6 tygodniach. Nie oznacza to jednak, że po tym czasie trzeba skończyć ich wykonywanie. Warto je dalej kontynuować, ale już np. z mniejszą częstotliwością. Jeżeli mimo treningu i stosowania powyższych zaleceń nie będzie widać efektu, warto zasięgnąć porady fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Ćwiczenia na mięśnie Kegla 

Ćwiczenie 1

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze i być rozstawione na szerokość bioder.
Dłonie włóż pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Dociśnij lędźwie do dłoni, starając się jednocześnie oderwać biodra od podłoża i zaciskając mięśnie.
Rozluźnij się.

Ćwiczenie 2

Połóż się na brzuchu, ręce podłóż pod czoło.
Spróbuj wypchnąć plecy do góry, jednocześnie podwijając pod siebie miednicę. (Spojenie łonowe, nogi, klatka piersiowa i ręce powinny swobodnie spoczywać na podłożu, uniesiony powinien być jedynie brzuch, który u szczupłych osób nie powinien dotykać podłogi).
Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.

Ćwiczenie 3

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny być płasko oparte na podłodze i rozstawione na szerokość bioder. Ręce leżą wzdłuż ciała.
Zrób wdech, przyciśnij pięty do podłoża (nie odrywając jednak palców) i unieś biodra, napinając pośladki, uda i mięśnie dna miednicy. Tułów, biodra i uda powinny tworzyć linię prostą.
Wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 powtórzeń w 2-3 seriach.

Ćwiczenie 4

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach.
Unieś złączone nogi pod kątem prostym, aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi, a łydki równoległej.
Powoli rozłóż nogi na boki, a następnie je złącz.
Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach.

 

Źródło: zdrowie.radiozet.pl, niezalezna.pl