Magnez – jakie są objawy niedoboru i nadmiaru? Jakie pełni funkcje w organizmie?

Jaką rolę pełni magnez w organizmie?

Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków, potrzebnym do poprawnego funkcjonowania organizmu. Potocznie jest nazywany pierwiastkiem życia i odpowiada za poprawną pracę wielu układów: 

• odpornościowego
• nerwowego
• mięśniowego
• krwionośnego

Do najważniejszych zadań pełniących przez magnez w naszym organizmie należy: 

• łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego oraz bóle menstruacyjne
• poprawia trawienie,
• poprawia pamięć i myślenie,
• poprawia pracę szarych komórek,
• hamuje powstawanie kamieni w nerkach,
• pomocny w procesie budowy kości i zębów w połączeniu z witaminą D i wapniem
• zmniejsza ryzyko cukrzycy i depresji,
• wzmacnia układ odpornościowy,
• reguluje pracę tarczycy,
• zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej, arytmii i zawału serca,
• pomocny przy leczeniu astmy,

Magnez bardzo mocno oddziałuje na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego:

• osoby z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) - mają obniżony poziom tego pierwiastka, dlatego warto rozważyć jego suplementacje
• wpływa na regulacje poziomu melatoniny - hormonu, który reguluje rytm dobowy czuwania i snu oraz kwasu gamma-aminomasłowego odpowiadającego z wyciszenie układu nerwowego;
• redukuje poziom znużenia oraz zmęczenia psychicznego i fizycznego;
• aktywuje nasz układ przywspółczulny – to on pomaga nam się uspokoić i zrelaksować 
• jest kluczowym elementem w produkcji serotoniny – czyli hormonu odpowiedzialnego za nasz dobry nastrój i poczucie spokoju;
• poprawia pamięć i koncentrację;

Zapotrzebowanie na magnez

Suplementacja magnezem jest zawsze uzależniona od płci, wieku i stanu fizycznego. Dzienna dawka u dorosłych kobiet wynosi ono około 300-320 mg, a u mężczyzn między 400-420 mg na dobę. Z kolei u kobiet w ciąży wzrasta zapotrzebowanie i wynosi 360-400 mg dziennie. Osoby uprawiające sport to nawet 500-600 mg na dobę. 

Zapotrzebowanie na magnez u dzieci:

• do 6. miesiąca życia – 30 mg,
• od 6. do 12. miesiąca życia – 70 mg,
• od 1. do 3. roku życia – 80 mg,
• od 4. do 9. roku życia – 130 mg,
• od 10. do 12. roku życia – 240 mg,
• dziewczęta od 13. roku życia – 360 mg,
• chłopcy od 13. roku życia – 410 mg

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu wiąże się z konsekwencjami zdrowotnymi dla naszego całego organizmu. Braki mogą doprowadzić do tzw. tężyczki, czyli nadpobudliwości nerwowo – mięśniowej, które objawiają się skurczami, zaburzeniami czucia, drganiem mięśni czy drętwieniem. 

Objawy niedoboru magnezu:

• kruchość włosów i paznokci
• zmniejszenie odporności
• bóle i zawroty głowy, migrena
• kołatanie oraz zaburzenia rytmu serca
• ogólne osłabienie, przewlekłe zmęczenie, zawroty, omdlenia
• nerwowość, rozdrażnienie, nadpobudliwość
• problem ze snem - krótki, przerywany, problemy z zaśnięciem
• skurcze łydek, skurcze mięśni, 
• drganie powiek, drżenia i mrowienia kończyn, powiek i warg
• pogorszeniem samopoczucia,
• nadciśnienie tętnicze
• spadki nastroju, stany lekowe oraz depresyjne
• utrata apetytu
• szybkie męczenie

Organizm, który potrzebuje magnezu, a jego brak utrzymuje się przez dłuższy czas, wówczas możemy mieć do czynienia z przewlekłym niedoborem magnezu.

Symptomy długotrwałego braku magnezu:

• astma oskrzelowa,
• nadciśnienie,
• miażdżyca,
• arytmia,
• cukrzyca typu II,
• depresja
• insulinooporność,

Produkty bogate w magnez

Magnez dobrze przyswajalny jest z pożywienia, dlatego tak ważna jest dieta bogata w magnez, gdyż to ona pomaga utrzymać prawidłowe stężenie w organizmie. 

Dobre źródła magnezu to:

• mleko, jaja, sery żółte,
• warzywa: szpinak, brokuły, natka pietruszki, marchew, pietruszka, jarmuż, rukola, koperek, botwina, szczaw,
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy laskowe, orzeszki pini, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, daktyle, pestki dyni, pestki słonecznika, 
• rośliny strączkowe: groch, fasola biała, fasola szparagowa, ciecierzyca, bób, soczewica;
• produkty zbożowe: kasza gryczana, kasza jęczmienna, otręby owsiane, płatki owsiane, ryż brązowy, chleb żytni, chleb graham, komosa ryżowa(quinona);
• wysoko zmineralizowana woda
• banany
• ciemne pieczywo
• owoce morza, łosoś, makrela
• płatki owsiane,
• kakao, czekolada
• awokado, figi;
• wątróbka
• soja

W jakiej postaci najlepszy jest magnez?

Nie każdy magnez na półkach sklepowych, czy aptecznych będzie miał odpowiednią wchłanialność. 

Węglan, tlenek lub chlorek magnezu są solami nieorganicznymi i to właśnie one słabo wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Zazwyczaj są po prostu wydalane z organizmu.

Najlepiej przyswajalne związki magnezu to mleczan magnezu, cytrynian magnezu i asparaginian magnezu, glukonian magnezu. Są to sole bardzo dobrze rozpuszczalne w wodzie, dzięki czemu łatwo wchłaniają się one w jelicie cienkim.

Suplementacja magnezu czy jest potrzebna?

Jeżeli nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana to rzadko może dojść do niedoborów tego pierwiastka. Mogą pojawić się jednak problemy z jego przyswajalnością poprze np.:

• alkohol, 
• biegunki 
• spożywanie preparatów odwadniających

Na niedobór magnezu najczęściej są jednak narażone osoby, które:

• wykonują intensywną pracę fizyczną lub umysłową, 
• żyją w stresie, 
• stosują diety odchudzające 
• kobiety przyjmujące doustną antykoncepcję hormonalną, 
• kobiety w ciąży 
• w czasie menopauzy

Czasem wystarczy zwiększenie magnezu w diecie, jednak, jeśli to nie pomorze warto sięgnąć po suplementy. 

Kiedy mamy nadmiar magnezu w organizmie?

W czasie dodatkowej suplementacji magnezu bardzo rzadko dochodzi do przedawkowania. Pierwiastek ten jest bardzo szybko i dobrze usuwany z naszego organizmu przez nerki. 
Wyjątkiem są wyłącznie pacjenci z niewydolnością nerek. 
Przyjmowanie magnezu w dużych ilościach może powodować biegunkę i odwodnienie.

Co może wypłukiwać magnez z organizmu?

Istnieją czynniki, które osłabiają wchłanianie przez organizm magnezu i go wypłukują, nawet gdy w codziennej diecie jest go bardzo dużo.

Do tych czynników należą m.in.:

• środki nasenne i uspakajające
• suplementy diety zawierające wapń;
• antybiotyki (tetracykliny);
• spożywanie dużej ilości alkoholu, który zwiększa wydalanie magnezu z moczem;
• nadużywanie kawy;
• środki moczopędne;
• neuroleptyki;
• doustne środki antykoncepcyjne;

Magnezu nie przyswoimy również przy problemach ze stanem zapalnym jelit.

Na niski poziom magnezu mogą wpływać produkty, które zawierają w swoim składzie kwas fosforowy oraz fosforany takie jak: coca-cola, pepsi czy napoje energetyczne. Na przyswajalność magnezu ma wpływ również dieta redukująca oraz eliminująca np. wysokobiałkowa.

Kiedy suplementować magnez – rano czy wieczorem?

Magnez należy zażywać zawsze po jedzeniu najlepiej godzinę lub dwie godziny po posiłku. Ważne jest przy tym, aby odpowiednią dawkę tego pierwiastka przyjąć w ciągu dnia.