Czym jest białko w pożywieniu?
Białko to inaczej proteiny, które stanowią podstawowy budulec wszystkich żywych organizmów. Składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi.
Aminokwasy dzielimy na dwie grupy:
- aminokwasy niezbędne, inaczej egzogenne - histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina, których to właśnie organizm nie potrafi sam zsyntetyzować i trzeba dostarczyć je wraz z dietą.
- aminokwasy nie niezbędne, czyli takie, które mogą zostać zsyntetyzowane w organizmie (endogenne).
Dzieli się je na:
- aminokwasy, które organizm potrafi zsyntetyzować w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie, niezależnie od czynników z zewnątrz takich jak np. zmieniony stan fizjologiczny (alanina, asparagina, kwas glutaminowy, kwas asparaginowy, seryna);
- aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych, gdy ich endogenna produkcja nie pokrywa zapotrzebowania organizmu (glutamina, cysteina, arginina, glicyna, prolina, tyrozyna).
Jaką rolę w naszym organizmie pełni białko?
Białko to podstawowy składnik odżywczy dla naszego organizmu. Jest niezbędne do rozwoju oraz prawidłowego wzrastania każdego organizmu.
Dodatkowo działa jak regulator ekspresji genów, wchodzi w skład wielu układów enzymatycznych oraz uczestniczy w regulacji wielu procesów metabolicznych.
Rolę białka w organizmie człowieka można powiązać z trzema obszarami:
- wzrost i odbudowa (np. nieustanne procesy budowy zachodzące m.in. podczas gojenia się ran, tworzenia blizn)
- utrzymanie równowagi organizmu (np. zachowanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej)
- regulacja procesów życiowych (np. udział w procesach obronnych organizmu poprzez produkcję przeciwciał),
Zapotrzebowanie na białko i jego brak w diecie
Trudno określić zapotrzebowanie na białko u każdego człowieka. gdyż wpływ na to ma wiele czynników: wiek, aktywność sportowa, płeć, choroby czy masa ciała.
Brak lub za duża ilość biała w diecie wiąże się z różnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Brak odpowiedniej ilości białka w diecie będzie miało ogromny wpływ na niedożywienie białkowo-energetyczne.
Z drugiej strony nadmierne spożycie białka może być niebezpieczne w sytuacji, gdy dotyczy produktów pochodzenia zwierzęcego dostarczających jednocześnie dużych ilości tłuszczy. Co prowadzi do ryzyka rozwoju otyłości, dyslipidemii, miażdżycy czy nadciśnienia tętniczego. Nadmiar białka może także przyczynić się do wystąpienia objawów przewlekłych, związanych z nadmiernym obciążeniem i upośledzeniem funkcji nerek czy wątroby.
Produkty bogate w białko
Białko pochodzenia zwierzęcego jest najbogatszym źródłem, np.: 100 g piersi z kurczaka dostarcza ok. 22 g białka, 100 g filetu z indyka ok. 19 g, podobnie taka sama ilość polędwicy wołowej czy szynki wieprzowej.
Ryby również są znakomitym źródłem białka: 100 g surowego dorsza dostarcza ok. 18 g białka, 100 g łososia – 20 g, pstrąga – 19 g, a flądry 17 g. Także i owoce morza – przykładowo, 100 g tygrysich krewetek będzie zawierać 22 g białka.
Wybrane produkty mleczne: serek wiejski (11 g białka w 100 g), twaróg (18 g w 100 g półtłustego), jogurty naturalne typu skyr (12 g w 100 g produktu), jak również mleko, kefir czy maślanka (3–4 g białka w 100 g produktu). Nie należy zapominać o jajkach (7 g białka w 1 większej sztuce), serze żółtym (5 g w plastrze) oraz przetworach rybnych, np. tuńczyku z wody (15 g w ½ małej puszki).
Produkty roślinne dostarczają zwykle od 3 do 10 g białka w porcji.
