Jajko – mały produkt o wielkiej mocy
Jajko to jedno z najbardziej wartościowych produktów, jakie możemy włączyć do diety. Zawiera pełnowartościowe białko, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, a do tego jest lekkostrawne. W żółtku znajdziemy całą gamę witamin: A, D, E, K oraz witaminy z grupy B, a także minerały – żelazo, fosfor, cynk i selen.
To również bogate źródło lecytyny, związku, który ma zdolność rozbijania tłuszczów i wspiera metabolizm cholesterolu. Innymi słowy – to, co kiedyś uznawano za „problem”, w rzeczywistości pomaga naszemu organizmowi lepiej funkcjonować.
Cholesterol – wróg czy nieporozumienie?
Można łatwo skojarzyć jajka z cholesterolem, ponieważ rzeczywiście zawierają jego sporą ilość — około 180–200 mg w jednym średnim jajku. Przez wiele lat jajka niesłusznie obwiniano o podnoszenie cholesterolu, ale jaka jest prawda? Wielu ludzi wciąż myśli, że cholesterol to coś złego, czego należy unikać.
Przez dekady uważano więc, że ich jedzenie sprzyja rozwojowi chorób serca. Jednak współczesne badania jasno pokazują, że cholesterol dostarczany z pożywieniem nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi tak bezpośrednio, jak kiedyś sądzono. U większości zdrowych osób spożywanie jajek nie powoduje wyraźnego wzrostu frakcji LDL, a często nawet podnosi poziom „dobrego” HDL, który wspiera ochronę układu krążenia.
Badania wskazują, że zdecydowanie większy wpływ na podniesienie poziomu „złego” cholesterolu mają tłuszcze nasycone i trans obecne w mocno przetworzonych produktach, tłustych potrawach czy fast foodach. To właśnie te składniki diety, a nie jajka, są głównymi winowajcami niekorzystnych zmian lipidowych.
Jak przygotować jajka, by naprawdę były zdrowe?
Sekret tkwi w sposobie przyrządzenia. Kluczem do czerpania pełni korzyści z jajek jest właśnie sposób ich obróbki. Choć można je przyrządzać na wiele sposobów, to właśnie jajka gotowane na miękko wypadają najlepiej pod względem wartości odżywczych. Delikatnie ścięte białko jest wtedy łatwo przyswajalne, a żółtko pozostaje bogate w witaminy A, E, D i K oraz w cenne kwasy tłuszczowe, które nie ulegają zniszczeniu pod wpływem zbyt wysokiej temperatury.
W miarę wydłużania czasu gotowania, a zwłaszcza podczas smażenia, część składników odżywczych traci swoją aktywność. Wysoka temperatura rozkłada część witamin, a dodatkowo zastosowanie tłuszczów do smażenia — zwłaszcza tych rafinowanych — może prowadzić do powstawania niekorzystnych dla organizmu związków oraz podnosić poziom cholesterolu. Smażenie na mocno rozgrzanym oleju sprzyja tworzeniu się produktów utleniania tłuszczów, które obciążają naczynia krwionośne i mogą osłabiać pracę serca.
Ile jajek można jeść?
Ile jajek można jeść bez obaw o zdrowie? Pytanie o to, ile jajek wolno jeść dziennie, wraca regularnie — i nic dziwnego, bo przez lata opinie na ten temat zmieniały się jak w kalejdoskopie. Najnowsze dane naukowe pozwalają jednak spojrzeć na tę kwestię z większym spokojem. Badania opublikowane w „Nutrients” wykazały, że osoby sięgające po jajka od jednego do sześciu razy w tygodniu miały niższe ryzyko przedwczesnej śmierci, w tym z przyczyn związanych z układem krążenia, w porównaniu z tymi, które jajka jadły sporadycznie lub wcale.
Współczesne wytyczne żywieniowe odchodzą więc od restrykcyjnych limitów, a podejście do jajek jest dziś bardziej elastyczne. American Heart Association (AHA) sugeruje, że zdrowi dorośli z prawidłowym poziomem cholesterolu mogą bezpiecznie jeść do 7 jaj tygodniowo. Co ciekawe, w przypadku osób starszych — u których zapotrzebowanie na białko jest wyższe — AHA dopuszcza nawet dwie sztuki dziennie.
Warto pamiętać, że optymalna ilość jajek zależy także od ogólnego stylu życia i sposobu odżywiania. Jeśli dieta jest bogata w warzywa, pełne ziarna i dobre tłuszcze, jajka mogą być w niej wartościowym i bezpiecznym elementem — a nawet korzystnie wpłynąć na zdrowie.
