Ćwiczenia korzystne dla układu sercowo-naczyniowego
Tak zwany trening kardio, wpływa na zwiększenie wytrzymałości organizmu, jego głównym celem jest poprawa wydolności serca. Ćwiczenia kardio pomagają schudnąć i są korzystne dla układu krążenia, dotleniają mózg i pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.
Regularne ćwiczenia wzmacniają serce, zwiększają przepustowość żył, co obniża ryzyko wystąpienia chorób takich jak zawał serca, udar mózgu a także schorzeń przewlekłych: miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, nadwagi i otyłości.
Ćwiczenia przyczyniają się do zapewnienia lepszego samopoczucia, zwiększają efektywność przemian metabolicznych. W czasie długiego wysiłku organizm czerpie najwięcej energii ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Umiarkowane ćwiczenia w czasie nie krótszym niż pół godziny, co najmniej trzy razy w tygodniu to najskuteczniejszy sposób na szybką utratę zbędnych kalorii.
Ćwiczenia wytrzymałościowe można zacząć w każdym wieku, a ich regularne wykonywanie znacznie poprawia stan zdrowia. Ważne by nie przetrenować się, bo nasze ciało musi mieć czas na regenerację. W rezultacie przetrenowania organizm znacznie słabiej spala tkankę tłuszczową.
Ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne. Treningi powinny być wykonywane w zakresie od 60 do 70% tętna maksymalnego. Jak obliczyć tętno maksymalne - HR max? Dla kobiet: puls maksymalny można obliczyć według wzoru: 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach). Dla mężczyzn: 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4.
Przykładowo dla mężczyzny w wieku 50 lat o wadze 80 kg tętno maksymalne wynosi 229, a przedział, w którym powinno się ćwiczyć to 137 do 160 uderzeń na minutę.
Ten zakres wysiłku sprawia, że komórki będą cały czas równomiernie dotlenione i nie będą pracowały na tzw. głodzie tlenowym, co prowadzi m.in. do niechcianego procesu spalania mięśni zamiast tłuszczu.
W czasie ćwiczeń pocimy się, dlatego powinno się uzupełniać płyny – najlepiej pić wodę niegazowaną małymi łyczkami po treningu lub w jego trakcie.
Przy wysokim nadciśnieniu, poważnych chorobach serca i układu krążenia, najlepiej skonsultować rodzaj treningu z lekarzem.
Najpopularniejsze ćwiczenia wytrzymałościowe to: bieganie, chodzenie z kijkami, jazda na rowerze, marsze i marszobiegi, pływanie.
Ćwiczenia wykonywane w warunkach domowych. W ramach treningu można:
- skakać na skakance - należy regulować natężenie ćwiczeń, dobierając ich tempo oraz rodzaj - skoki obunóż, naprzemienne, z wysokimi lub niskimi wyskokami.
- wychodzić i schodzić po schodach – lepiej zacząć od niezbyt szybkiego tempa, a kiedy przyzwyczaimy się do ćwiczeń możemy wskakiwać po dwa albo i trzy stopnie.
- biegać w miejscu - istnieją dwa sposoby biegania. Pierwszy polega na jak najwyższym unoszeniu kolan, drugi zaś na tym żeby stopami dotykać pośladków. Ćwiczenie to wykonywane długo i rytmicznie jest w stanie bardzo podnieść tętno. Ważne by nie przekroczyć progu 70% tętna maksymalnego.
- ćwiczyć przysiady, pokłony, pompki i wyskoki.
- skoki z naprzemiennie rozwartymi i złączonymi nogami. Można je skoordynować z klaśnięciami dłoni nad głową. Ćwiczenia długo wykonywane również podnoszą tętno.
Źródło: niezalezna.pl
