Co zrobić żeby schudnąć? Jak ćwiczyć?
Wielu ludzi regularnie ćwiczy aby schudnąć. Okazuje się jednak, że tylko niektóre ćwiczenia, te bardziej wytrzymałościowe, jak jogging, slow jogging lub energiczny marsz pomagają pozbyć się wagi, podczas gdy np. pływanie i jazda na rowerze nie są w tym aż tak bardzo pomocne.
Jaka jest więc prawda o zależności między wysiłkiem fizycznym a wagą? I jak dokładnie wyliczyć kaloryczną wartość różnych ćwiczeń? Co prawda spalenie pół kilograma tłuszczu wymaga 3500 kalorii, jednak ten rachunek nie uwzględnia liczby kalorii, jakie organizm zużyłby nawet wtedy, gdyby przez cały ten czas w ogóle się nie ruszał.
Dla osób ważących 70 kg, każde 1,5 kilometra spaceru z prędkością do 5,5 km/godz łączy się ze spaleniem 54 kalorii. Szybki marsz to utrata ok. 97 kalorii, a slow jogging lub bieg - 107 kalorii. Bieganie pochłania prawie dwa razy więcej kalorii niż marsz w umiarkowanym tempie na tym samym dystansie.
Jeśli spacerujesz lub biegasz na bieżni, pamiętaj, że rzeczywista liczba spalanych kalorii jest niższa o około 10-15 procent w stosunku do wskazań licznika kalorii umieszczonego na sprzęcie.
Intensywność i czas trwania ćwiczeń są kolejnymi ważnymi czynnikami decydującymi o skali spalania tkanki tłuszczowej przez organizm. Im ciężej i dłużej trenujesz, tym więcej tłuszczu się pozbędziesz.
Sama dieta, której nie towarzyszą ćwiczenia, prowadzi do utraty zarówno mięśni, jak i tłuszczu. Trzeba pamiętać, że utrata mięśni znacznie obniża podstawowe tempo przemian metabolicznych, co przekłada się na niższą liczbę kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku.
Przy większej masie mięśniowej rośnie twoje podstawowe tempo metaboliczne - spalasz więc więcej kalorii w ciągu całej doby. A ponieważ mięśnie zatrzymują mniej wody i mają mniejszą objętość niż ich wagowy odpowiednik tłuszczu, to pozbywając się tłuszczyku i zyskując muskulaturę, możesz - nie tracąc na wadze – tracić w poszczególnych obwodach.
Ćwiczenia, które polegają na przezwyciężaniu siły przyciągania – marsz, bieganie, slow jogging, narciarstwo biegowe, taniec, łyżwy i rolki, a nawet wchodzenie po schodach, wymagają proporcjonalnie większego nakładu kalorii niż pływanie, jazda rowerem czy wodny aerobik.
Im więcej grup mięśni angażujesz podczas ćwiczeń, tym więcej kalorii spalisz. Dlatego właśnie bieganie czy taniec pochłaniają więcej energii niż inne ćwiczenia.
Jeśli swoje treningi prowadzisz na terenie pagórkowatym, zużyjesz więcej kalorii na minutę niż przy tej samej czynności na terenie płaskim.
Slow jogging przynosi dokładnie te same korzyści co bieganie, ale nie ma jego wad. Przede wszystkim nie męczy, nie wywołuje zadyszki i zmęczenia, więc nie wzbudzi wyrzutów sumienia i rozżalenia nad brakiem kondycji.
Truchtamy w powolnym tempie, nie przekraczamy tzw. poziomu mleczanowego, więc w mięśniach nie zaczyna odkładać się kwas mlekowy. To właśnie on wywołuje zmęczenie i bolesne, zniechęcające do kolejnych aktywności zakwasy.
Metoda ta jest także bezpieczna dla serca, ponieważ nie obciąża układu metabolicznego czy krwionośnego. Bywa nazywana antidotum na choroby cywilizacyjne – obniża ciśnienie oraz poziom złego cholesterolu, chroniąc przed miażdżycą, nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami krążenia, cukrzycą czy otyłością.
Uprawiając slow jogging, nie musisz też obawiać się o swoje stawy kolanowe czy biodrowe oraz kręgosłup. Metoda naśladuje bieganie naturalne i polega na lądowaniu na śródstopiu, a nie na pięcie. Podczas truchtania w ten sposób aktywizuje się niezwykle skuteczny amortyzator, czyli wysklepienie stopy, który zmniejsza obciążenie stawów lepiej niż najbardziej zaawansowane buty biegowe.
Slow jogging jest szczególnie polecany dla osób, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów lub poprawić swoją kondycję. Jest skutecznym wsparciem w odchudzaniu. Pokonując truchtem dystans 5 km, możesz spalić nawet 300 kcal. Aby osiągnąć podobny efekt podczas zwykłego spaceru, musiałbyś przejść trasę nawet 2 razy dłuższą.
W przeciwieństwie do klasycznego biegania, można go praktykować codziennie – nie obciąża organizmu, więc przerwy regeneracyjne między kolejnymi treningami nie są konieczne. Regularne truchtanie w rytmie slow zwiększa też wydolność organizmu i wzmacnia mięśnie całego ciała.
Tak jak każda aktywność o umiarkowanej intensywności, świetnie dotlenia mózg, poprawiając pamięć i koncentrację.
Źródło: niezalezna.pl
