Poniżej kilka propozycji, których nie powinno zabraknąć w diecie nastolatków.
Warzywa i owoce na talerzu
Prawdopodobnie ta grupa produktów jest na tyle oczywista, że dla nastolatka mało atrakcyjna. Należy to zmienić. Jedzenie warzyw i owoców powinno być trendy, i co najważniejsze ten nurt nigdy nie powinien wychodzić z mody. Dlaczego? Cała gama kolorowych warzyw i owoców to skarbnica witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika.
Nie trzeba długo szukać by znaleźć mocne argumenty za tym, by spożywać chociażby czerwone, pomarańczowe i zielone warzywa i owoce, będące źródłem prowitaminy A (beta-karotenu), a tym samym silnego przeciwutleniacza. Ich źródłem będą marchew, dynia, szpinak, jarmuż, różne sałaty, buraki, papryka, truskawki czy czereśnie. Młodzi potrzebują witaminy A by zachować zdrowie oczu, które codziennie narażone są na światło niebieskie dobiegające do nich z komputerów czy smartfonów. Poza tym witamina A jest pierwszą linią obrony zapobiegającą infekcjom bo wspiera działanie układu immunologicznego, a do tego dodaje skórze promiennego koloru.
Wszystkie bez wyjątku, warzywa i owoce, to źródło przeciwutleniaczy i błonnika. Dlaczego to takie ważne dla młodych? Po pierwsze dorastanie, problemy szkolne i rówieśnicze to codzienne dawki stresu dla organizmu. Przy nieodpowiednim żywieniu, wolne rodniki mogą przeważać w organizmie nastolatka. Jest to niekorzystne w kontekście skutecznego radzenia sobie z napięciem, ale może także przyczyniać się w przyszłości do chorób cywilizacyjnych. Skuteczną receptą by temu zapobiec jest dostarczenie naturalnych przeciwutleniaczy pod postacią warzyw i owoców, najlepiej surowych, obowiązkowo zjadanych przy każdym posiłku. Po drugie okres dojrzewania manifestuje się przejściowymi problemami skórnymi (trądzik młodzieńczy) i trudnością z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Warzywa i owoce także mają tu niemałe znaczenie. Dostarczają wspomniane już wcześniej przeciwutleniacze, które działają kojąco na stany zapalne w skórze. Poza tym, ich znaczna obecność na talerzu czy w śniadaniówce pozwala na zachowanie „konkretnej” wielkości posiłku, jednocześnie nie zwiększając istotnie jego kaloryczności, co pozwala utrzymać prawidłową masę ciała i kontrolować podjadanie.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Powinny zajmować ¼ talerza nastolatka. Są źródłem między innymi witamin z grupy B, które pełnią szereg ważnych funkcji dla organizmu. Jedynie witamina B12 dostarczana jest z produktami odzwierzęcymi jak mięso, ryby, jaja, nabiał. Wspomniane witaminy odpowiadają za prawidłowe działanie układu nerwowego, w sytuacjach stresowych łagodzą napięcie, pozytywnie wpływają na nastrój, ale też poprawiają pamięć. Pełnoziarniste produkty zbożowe są również doskonałym źródłem magnezu, którego częściej poszukujemy w czekoladzie (ta o wysokiej zawartości kakao także jest źródłem magnezu). Magnez to kolejny składnik zbóż, który korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację, redukuje zmęczenie i pomaga się wyciszyć po ciężkim dniu w szkole. Zatem grube kasze, pełnoziarnisty ryż, makaron, otręby, wypieki z mąki graham czy razowej to cenne produkty w diecie nastolatka.
Źródło wapnia
Okres młodzieńczy to czas efektywnego budowania masy kostnej, jej szczytowa wartość osiągana jest około 30 roku życia. Szkielet i zęby nastolatków bezwzględnie potrzebują wapnia, o czym świadczy fakt, że aż 99% tego pierwiastka znajduje się właśnie w tkance kostnej. Najlepszym źródłem wapnia w diecie młodych jest niesłodzony nabiał (mleko i jego przetwory) oraz warzywa. Spośród tych ostatnich, bardzo dobrą przyswajalnością wapnia wykazują warzywa kapustne jak brukselka, brokuł, kapusta, kalafior czy kalarepa.
Nie zapomnij o źródłach białka
Mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych – to źródła białka są nieodłącznym elementem jadłospisu nastolatków. Tak jak produkty zbożowe, powinny zajmować ¼ talerza, białko jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu, gdyż buduje każdą komórkę ludzkiego ciała. Z białka zbudowane są enzymy, które pomagają w trawieniu pokarmu, pochodną białka są także hormony. Obawa przed zbyt małą podażą białka wraz z dietą dotyczy młodych, którzy eksperymentują z dietami eliminacyjnymi, wegetariańskimi czy nawet wegańskimi. Częściej dotyczy to dziewcząt niż chłopców. Akceptowalne jest by nastolatek zrezygnował z produktów odzwierzęcych i realizował dietę roślinną. Natomiast nie wystarczy wykluczyć z diety mięso, ryby, jaja czy nabiał, i nie dać nic w zamian. Kluczowe jest prawidłowe zaplanowanie jadłospisu, najlepiej pod okiem specjalisty, by nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych w tak kluczowym okresie rozwojowym.
Niedoceniany składnik diety nastolatka
Pestki, orzechy, nasiona i oleje roślinne często bywają pomijane i niedoceniane. Tymczasem orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, słonecznika, dodatek oleju rzepakowego do sałatki, to cenne źródła polifenoli, witaminy E, magnezu oraz korzystnych dla zdrowia tłuszczy. Ich drobna (bo jednak są to produkty kaloryczne) obecność w codziennym menu zapewnia lepszą pracę mózgu poprzez szybszy przepływ impulsów nerwowych.
Poniżej pięć złotych porad żywieniowych dla nastolatków od dietetyka:
- Jedz posiłki regularnie. Może być ich 4 lub 5 w ciągu dnia, ale dbaj o równe odstępy czasu pomiędzy nimi. Tym sposobem zachowasz umiar w zjadanej porcji i utrzymasz prawidłową masę ciała.
- Dostarczaj więcej „kalorii” ale z wartościowych produktów. Twoje zapotrzebowanie na energię zwiększa się, lecz to nie oznacza, że bezkarnie możesz jeść ciastka, cukierki, chipsy, krakersy. Wraz ze wzrostem zapotrzebowania na kalorie, wzrasta też zapotrzebowanie na makroskładniki, witaminy, składniki mineralne a tych nie znajdziesz w żywności wysokoprzetworzonej.
- Zadbaj by w każdym posiłku były warzywa i/lub owoce. Wybieraj te które lubisz, najważniejsze by po nie sięgać bez zastanowienia. Warzywa i owoce dostarczają błonnika, przeciwutleniaczy, witamin a owoce dodatkowo słodyczy. Twój organizm potrzebuje tego na co dzień aby mieć siłę podołać wszystkim obowiązkom przed jakimi stajesz w domu jako dziecko i w szkole jako uczeń.
- Nie podążaj za dietami kreowanymi przez celebrytów. Nie daj nabić się w butelkę, że monodieta pełna ograniczeń znanej infuencerki zmienia rysy twarzy czy pomaga schudnąć w 2 tygodnie. To jedynie magia Internetu w życiu nie ma drogi na skróty.
- Pamiętaj! Zdrowie zawsze jest w modzie. Musisz wiedzieć, że owe zdrowie jest wypadkową twojego stylu życia czyli sposobu odżywiania, aktywności fizycznej i podejścia do życia. Trzymaj się zasady 80:20, gdzie w 80% kalorii (w ciągu dnia/tygodnia/miesiąca) pochodzi z niskoprzetworzonych, zdrowych, pełnowartościowych produktów. Reszta czyli 20% (może, lecz nie musi) pochodzić z produktów rekreacyjnych jak pizza ze znajomymi. Poza tym ruszaj się, wyjdź na spacer, rower czy hulajnogę i staraj się optymistycznie patrzeć w przyszłość.
Radzi Monika Stromkie-Złomaniec - dietetyk kliniczny Z kaloriami na pieńku.
