Witamina C. ABC kwasu askorbinowego

Witamina C – właściwości

Lista zalet witaminy C wydaje się być bardzo długa. Jej legendarną rolą jest leczenie infekcji wirusowych. Natomiast w badaniach naukowych wykazano, że jej suplementacja w trakcie choroby nie łagodzi objawów infekcji, jednakże jej profilaktyczne stosowanie pozwala na skrócenie czasu trwania przeziębienia – odpowiednio o 8 proc. u dorosłych i 14 proc. wśród dzieci. Najlepsze efekty zauważono w grupie sportowców. Dzięki regularnie przyjmowanej suplementacji chorowali o połowę rzadziej.

Dodatkowo witamina C:

• podnosi odporność;
• pobudza produkcję białych krwinek;
• poprawia przyswajalność żelaza;
• chroni przed miażdżycą;
• korzystnie wpływa na cholesterol;
• zwalcza wolne rodniki;
• chroni organizm przed nowotworami;
• wspomaga układ krążenia;
• reguluje ciśnienie tętnicze;
• obniża stężenie glukozy we krwi;
• chroni przed szkodliwym promieniowaniem UVB i UVA;
• wspomaga zwalczanie nastrojów depresyjnych;
• zwalcza bakterie powodujące próchnicę, wzmacnia zęby i dziąsła;
• wpływa prawidłowo na stan tkanki łącznej.

Witamina C – objawy niedoboru

Niedobór witaminy C powoduje:

• pogorszenie procesu gojenia ran;
• krwawienie dziąseł;
• skłonność do występowania siniaków;
• bóle mięśni i stawów;
• utratę apetytu;
• ogólne osłabienie, szybkie męczenie się;
• osteoporozę;
• osłabienie stanu psychofizycznego, depresje;
• infekcje oraz zapalenie błony śluzowej;
• obniżoną odporność.

Warto pamiętać, iż zapotrzebowanie na witaminę C może wzrastać:

• przy długotrwałym i ciężkim wysiłku fizycznym;
• podczas zaburzeń czynności jelit;
• przy braku łaknienia;
• podczas wymiotów;
• u osób starszych;
• u osób z cukrzycą;
• u osób z nadciśnienie tętniczym;
• u palących papierosy;
• u kobiet w ciąży i karmiących;
• u będących pod wpływem silnego stresu.

Witamina C – przedawkowanie

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, w związku z tym nie jest gromadzona w organizmie, ale wydalana wraz z potem i moczem. Wobec tego jest substancją, którą ciężko przedawkować, natomiast jeśli zostanie przekroczone dzienne spożycie powyżej 1000 mg, mogą wystąpić zaburzenia żołądkowo-jelitowe:

• nudności;
• wymioty;
• bóle brzucha;
• biegunka;
• wysypka skórna.

Warto pamiętać, że duże dawki witaminy C mogą prowadzić do odkładania się kamieni w układzie moczowym. Dochodzi do zakwaszenia moczu, a jego kwaśny odczyn powoduje wytrącanie się cytrynianów i moczanów, a w konsekwencji do powstawania kamieni nerkowych.

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę C?

Człowiek nie jest w stanie sam wytwarzać witaminy C, dlatego musi dostarczać ją do organizmu wraz z pożywieniem czy w postaci suplementów diety. Według Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wynosi:

u dzieci – 40 – 50 mg/dobę;
u kobiet – 75 mg/dobę;
u mężczyzn – 90 mg/dobę.

Witamina C – gdzie jest najwięcej?

Bogatym źródłem witaminy C jest także acerola – od 1000 do 4500 mg/100 g, oraz jagody Camu Camu – od 1230 do 2061 mg/100g. Dane te obejmują zawartość witaminy C w świeżych owocach, natomiast nie są one dostępne w Polsce.

Inne źródła witaminy C

Naturalna witamina C znajduje się również w innych produktach niż warzywa i owoce. Wśród roślin bogatych w kwas askorbinowy warto wymienić:

• rokitnik – 900 mg;
• pokrzywa – 600 mg;
• cytryniec chiński 580 mg;
• szczypiorek 524 mg;
• igliwie sosny i świerku 150-250 mg;
• owoce jarzębiny 100 mg.

Witamina C – jak uchronić się przed utratą z pożywienia?

Witamina C jest w szczególności wrażliwa na światło, temperaturę – częściowo rozkłada się w czasie smażenia, pieczenia i gotowania, oraz powietrze – podczas suszenia dochodzi do 70-80 proc. jej ubytków.

Aby zapobiegać utracie witaminy C z pożywienia, należy:

• spożywać produkty, będące jej źródłem, w postaci surowej;
• wybierać świeże owoce i warzywa, albowiem zawierają najwięcej witaminy;
• używać noży, tarek, skrobaczek oraz innych przyborów kuchennych wykonanych ze stali nierdzewnej – rdzewne żeliwo przyspiesza rozkład kwasu askorbinowego;
• obierać owoce i warzywa na ostatnią chwilę najlepiej tuż przed podaniem oraz unikać przetrzymywania zbyt długo w wodzie;
• wykorzystywać płyny po ugotowaniu owoców i warzyw np. do przygotowania sosów;
• owoce i warzywa obierać cienko ze skórki, albowiem tuż pod nią znajduje się największa ilość witaminy C;
• wszystkie sałatki i surówki przygotowywać tuż przed ich podaniem. Warto dodawać do potraw niewielkie ilości oliwy z oliwek, która ograniczy kontakt witaminy z niekorzystnym działaniem powietrza.