Białko to budulec życia, ale z wiekiem jego rola staje się jeszcze ważniejsza. Po 50. roku życia w organizmie zachodzą zmiany, które sprawiają, że zapotrzebowanie na ten makroskładnik wzrasta.
Najbardziej wartościowe jest białko odzwierzęce
Niestety, wiele osób starszych spożywa go za mało, co może prowadzić do osłabienia mięśni, gorszej regeneracji i większego ryzyka chorób przewlekłych. Dlaczego tak się dzieje i jak temu zaradzić?
Wraz z wiekiem następuje degradacja masy mięśniowej. Żeby zabezpieczyć organizm powinniśmy zwiększyć ilość spożywanego białka. Jego podaż musi być na odpowiednim poziomie. Tym bardziej, że osoby w starszym wieku jedzą go raczej mniej. Mają bowiem większą ochotę na produkty mączne
– zauważa dietetyk kliniczny Ireneusz Chmiel.
Jakie białko jest najlepsze i najbardziej wartościowe?
Zdecydowanie odzwierzęce! Mięso, ryby, jajka czy nabiał. Oczywiście, w strączkach, soczewicy też jest białko, ale trzeba się nakombinować, żeby było ono pełnowartościowe. W przypadku białka odzwierzęcego, po prostu je spożywamy i nie musimy się niczym innym martwić. Mamy pewność, że dostarczamy organizmowi białko pełnowartościowe
– dodaje Chmiel.
I przypomina, że za wzorzec białka uchodzi jajko. Co ciekawe, więcej białka jest w żółtku.
Dlatego nic dziwnego, że właśnie jajko uchodzi za symbol życia Zresztą wystarcz sobie otworzyć tabelę wartości odżywczych poszczególnych produktów, żeby zauważyć, że więcej składników mineralnych znajduje się w produktach odzwierzęcych
– zauważa ekspert..
Dlaczego w starszym wieku potrzebujemy więcej białka? Oto kilka istotnych zmian, jakie dzieją się w naszym organiźmie:
- gorzej przyswajamy białko – organizm nie potrafi już tak skutecznie wykorzystywać aminokwasów do odbudowy mięśni, dlatego potrzebujemy go więcej.
- mamy mniejszą aktywność fizyczną - to przyspiesza utratę mięśni, co dodatkowo podkreśla rolę odpowiedniego odżywiania.
- wolniej regenerujemy się - co sprawia, że po kontuzjach czy chorobach powrót do zdrowia trwa dłużej, a białko odgrywa kluczową rolę w tym procesie.
- zachodzą zmiany hormonalne - zwłaszcza u kobiet po menopauzie i u mężczyzn z obniżonym poziomem testosteronu, mogą przyczyniać się do spadku masy mięśniowej i siły.
Ile białka potrzebują seniorzy?
Podczas gdy młodsze osoby potrzebują około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie, po 50. roku życia eksperci zalecają zwiększenie tej ilości do 1,0–1,2 g na kg masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna spożywać około 70–84 g białka dziennie.
W przypadku osób aktywnych fizycznie lub tych, które już doświadczają utraty masy mięśniowej, zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do 1,5 g na kg masy ciała.
Skąd czerpać białko?
Ważne jest, aby wybierać produkty bogate w wysokiej jakości białko, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Oto lista najlepszych źródeł:
Produkty zwierzęce:
- chude mięso (kurczak, indyk, cielęcina) – dostarcza pełnowartościowego białka i jest łatwo przyswajalne.
- ryby i owoce morza – bogate w białko oraz zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają serce i mózg.
- jaja – zawierają komplet aminokwasów i mnóstwo cennych składników odżywczych.
- nabiał (jogurt grecki, twaróg, kefir) – świetne źródło białka, wapnia i probiotyków wspierających jelita.
Źródło: niezalezna.pl
