Zaczynam biegać! Ale… dlaczego? Motywacji jest mnóstwo. Najczęściej decyzja o podjęciu aktywności fizycznej wiąże się z chęcią utraty dodatkowych kilogramów, jednak bieganie dla początkujących - bądź szerzej, aktywność fizyczna - ma do zaoferowania o wiele więcej. Sport uprawiany amatorsko działa jak terapia, korzystnie wpływająca na nasz organizm. Regularne bieganie może zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i udar. Może również poprawić nastrój i kontrolować masę ciała. Do biegania nie potrzebujesz masy drogiego sprzętu. Biegać można niemal wszędzie.
Bieganie - od czego zacząć?
Mówi się, że biegać może każdy. Aktywność skrojona może być na możliwości niemal każdego, jednak przed podjęciem aktywności warto zachować chłodną głowę i odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań:
-
Odczuwasz dolegliwości ze strony stawów, w tym kręgosłupa: ból, sztywność?
-
Ile czasu minęło od ostatniej aktywności fizycznej?
-
Cierpisz na choroby serca?
-
Śpisz mało i nieregularnie?
-
Jesz zdrowo?
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub od kilku lat nie robiłeś choćby podstawowych badań, skonsultuj się z lekarzem.
Wydolność fizyczna - czas na kolejny krok
Mając już zielone światło do podjęcia aktywności, warto określić swoją wydolność fizyczną, tj. VO2max. Za VO2max przyjmuje się możliwie maksymalny pobór tlenu. Najwyższy wskaźnik występuje u osób pomiędzy 20. a 30. rokiem życia.
Jak sprawdzić swoją wydolność fizyczną? Najprostszym sposobem będzie test biegowy Coopera. Polega on na pomiarze dystansu pokonanego w ciągu 12 minut. Może być to marsz lub bieg, w zależności od stanu zdrowia. Zachowaj zdrowy rozsądek! Szczegółowe informacje dot. testu biegowego Coopera znajdziesz w sieci.
Gdzie się wybrać na pierwsze bieganie?
Warto zadbać o odpowiednie warunki podczas pierwszego biegu. Grunt to się nie zrazić! Pierwsze doświadczenie na pewno będzie rzutować na dalszą motywację.
Najlepsze podłoże do biegania to leśne ścieżki, żużel, szuter, ubita ziemia czy tartan. Podłoża te właściwie amortyzują wstrząsy podczas biegu, przez co skutecznie chronią aparat ruchu i obuwie.
Zaleca się unikania asfaltu i piasku. Pierwszy jest zbyt twardy, przez co nie zapewnia odpowiedniej amortyzacji dla stawów. Bieganie w pobliżu spalin także nie jest najlepszym pomysłem. Piasek zaś jest zbyt miękki. Pięta, ścięgno Achillesa poddane są zbyt dużym nagłym rozciąganiom.
Przygodę z bieganiem warto zacząć od płaskiego terenu. Wzniesienia warto odłożyć na przyszłość. Brak doświadczenia naraża biegacza na szybką kontuzję, szczególnie podczas biegu w dół. Jeśli już górka się trafi, można pobiec zygzakiem.
Kiedy zacząć biegać?
Często zalecane jest poranne bieganie. To daje porządnego „kopa” na cały dzień, niekiedy zastąpi nawet kawę. Są jednak tacy, którzy bieganie traktują jako reset po ciężkim dniu. To, kiedy biegać, jest indywidualną kwestią. Na pytanie na pewno znajdziesz odpowiedź już po pierwszych tygodniach aktywności.
Biegowi weterani są zdania, że nie ma złej pogody ani pory dnia, jest tylko źle dopasowany ubiór.
Swoje biegowe szlaki najlepiej przecierać wiosną i jesienią. Nie oznacza to jednak, że w pozostałe części roku się nie biega. Zimą bardzo ważna jest kwestia stroju, latem zaś - odpowiednie nawadnianie.
Jeśli początek biegania przypada na lato, warto wybrać chłodniejszą porę dnia - albo rano, albo wieczorem.
Jeżeli w trakcie wysiłku przyjdą zawroty, ból głowy - przerwij trening!
Bieganie - jak się ubrać?
Najlepsze buty do biegania? Przygodę można zacząć niemal w każdym obuwiu sportowym. Należy jednak pamiętać, że podczas biegu to właśnie stopy odbierają największe siły. Celem artykułu nie jest przekonanie do kosztownych zakupów, choć w dalszej perspektywie warto zaopatrzyć się w porządne obuwie. Jeżeli nie zadba się o odpowiednią ochronę, wszelkie wstrząsy przenoszone z górnych partii ciała, zaczną oddziaływać na kolana, biodra, kręgosłup.
Pozostała biegowa garderoba powinna charakteryzować się lekkością. Wychodząc pobiegać w bawełnianych spodniach i koszulce, po kilkudziesięciu minutach aktywności wrócimy do domu cali przemoczeni. Warto zatem zadbać o system odprowadzający pot, chroniący przed przegrzaniem lub wychłodzeniem. W sklepach, zarówno stacjonarnych jak i internetowych, można znaleźć koszulki do biegania, kurtki, leginsy do biegania , spodnie, spodenki etc.
Komplet ubrań nie musi być na już! Przed pierwszym bieganiem zerknij do szafy, na pewno coś się nada.
Kolejna kwestia - akcesoria do biegania. Biegacze kuszeni są też przez masę dostępnych na rynku gadżetów. Na początku biegowej przygody nie będą przydatne. Ba! Mogą być niemałym utrudnieniem. Po prostu wyjdź na zewnątrz i pobiegaj.
Jeśli jednak lubisz mieć kontrolę nad aktywnością, przydatne mogą okazać się biegowe aplikacje na smartfona. Te najprostsze potrafią już pokazać przebyty dystans, czas aktywności czy nawet spalone kalorie.
Motywacja do biegania - jak jej nie stracić?
Początkowy zapał nie jest niczym nadzwyczajnym. Grunt to utrzymać motywację przez kolejne tygodnie. Jak nie stracić ochoty do biegania?
-
Waż się i mierz obwody (nie częściej niż co dwa tygodnie);
-
Notuj w kalendarzu każdy trening;
-
Rozejrzyj się za kompanem do biegania. Jeśli kogoś z was najdzie leń, drugi skutecznie pogodni do treningu;
-
W trakcie biegu słuchaj ulubionej muzyki, podcastów bądź audiobooków.
