Trudności w zasypianiu? Melatonina może być rozwiązaniem

Melatonina – czym jest?

Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę, głównie w warunkach ciemności. Jest to kluczowy element regulujący dobowy zegar biologiczny człowieka, który kontroluje rytm snu i czuwania, a także wiele innych procesów biologicznych. Jest wewnętrznym zegarem, który wyznacza organizmowi pory zasypiania i budzenia się. Hormon ten produkowany jest przez szyszynkę (niewielki gruczoł, znajdujący się w środkowej części mózgu). Najwyższe stężenie melatoniny we krwi powinno występować między godziną 24 a 3 nad ranem.

Impulsem do zaprzestania wydzielania melatoniny jest światło, które dociera do szyszynki przez gałki oczne, znajdującą się nieopodal. Kiedy pojawia się światło, ilość wydzielanej melatoniny zmniejsza się, sygnalizując organizmowi, że pora się obudzić. Ten sam mechanizm działa w nocy: im mniej światła dociera do mózgu, tym więcej melatoniny jest wydzielane, co sprawia, że stajemy się senni.

Niestety, współczesny tryb życia często wystawia nas na nadmierną ekspozycję na światło nocne, zwłaszcza na tzw. światło niebieskie. To właśnie ono sygnalizuje szyszynce, że powinna zmniejszyć produkcję melatoniny. Dlatego tak wiele osób ma obecnie problemy z regulacją swojego rytmu dobowego i sięga po preparaty z melatoniną, aby ułatwić sobie zasypianie. 

Niedobór melatoniny

Niedobór melatoniny może wystąpić w wyniku zaburzeń naturalnego rytmu dobowego, co z kolei może prowadzić do różnych problemów ze snem i ogólnego zmęczenia w ciągu dnia. Niedobór melatoniny może objawiać się:

1.    Trudnościami z zasypianiem w nocy.
2.    Trudnościami z wybudzeniem się rano.
3.    Zmęczeniem i ospałością w ciągu dnia.
4.    Problemami z koncentracją.
5.    Pogorszeniem ogólnego samopoczucia i kondycji fizycznej.

Kto jest bardziej podatny na niedobór melatoniny?

Czy wiesz, że noworodki zaczynają wydzielać melatoninę dopiero po ukończeniu 6-9 tygodnia życia? To jedna z przyczyn, dla których pierwsze dni po narodzinach dziecka bywają tak chaotyczne, ponieważ maluchy nie mają jeszcze ustalonego rytmu dobowego.

Warto również pamiętać, że produkcja melatoniny maleje wraz z wiekiem, co związane jest między innymi z procesem zwapnienia szyszynki. Dlatego osoby starsze często borykają się z problemami ze zasypianiem, wczesnym budzeniem się lub potrzebą drzemek w ciągu dnia.

Niedobór melatoniny jest także obserwowany u osób cierpiących na niektóre zaburzenia psychiczne, takie jak depresja czy schizofrenia. 

Melatonina - wskazania

Niedobór melatoniny można dość łatwo uzupełnić, m.in. za pomocą leków lub suplementów diety zawierających syntetyczny hormon. Warto jednak mieć świadomość, że żadnego z preparatów nie można stosować bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Kiedy przyjmować melatoninę? Przyjmowanie preparatów zawierających melatoninę zalecane jest m.in. w przypadku:

•    osób pracujących w systemie zmianowym,
•    osób podróżujących ze zmianą strefy czasowej,
•    kobiet w okresie menopauzy, u których wydzielanie hormonu jest zaburzone,
•    osób niewidomych, u których naturalny mechanizm wydzielania hormonu pod wpływem światła jest zaburzony,
•    seniorów, u których dochodzi do stopniowego zwapnienia szyszynki.

Natomiast stosowanie leków czy suplementów z melatoniną nie jest wskazane w przypadku:

•    ciąży,
•    karmienia piersią,
•    nadużywania alkoholu,
•    chorób wątroby.

Jak naturalnie uzupełnić braki melatoniny?

Regularny sen

Staraj się iść spać o tej samej porze i przesypiać około 8 godzin, co jest zalecane dla regeneracji organizmu. Ważne jest, aby dostosować czas snu do własnego rytmu snu i czuwania, ale zazwyczaj lepiej jest iść spać przed północą.2.    

Zbilansowana dieta

Przed snem zjedz coś, co może cię uspokoić i wprowadzić w stan relaksu. Niektóre produkty, takie jak ryby, pierś z kurczaka, banany, ciemne pieczywo, makaron, jogurt i twarożek, zawierają tryptofan, aminokwas pomagający zwiększyć poziom serotoniny, co może wpłynąć na produkcję melatoniny.

Regularna aktywność fizyczna

Codzienne spacery na świeżym powietrzu mogą pomóc regulować rytm snu i czuwania, ponieważ naturalne światło dzienne ma pozytywny wpływ na organizm.

Konsultacja z lekarzem

Melatonina jest dostępna bez recepty, ale zawsze lepiej jest skonsultować się z lekarzem przed jej stosowaniem. Jeśli zdecydujesz się na suplementację melatoniny, zawsze przestrzegaj zaleceń specjalisty lub informacji podanych w ulotce produktu.

 

Źródło: poradnikzdrowie.pl, niezalezna.pl