To naprawdę działa! Oto siedem prostych nawyków, które zredukują stres w twoim życiu

Stres ma na nas olbrzymi wpływ. Badania naukowców dowiodły, że czasem może on być pozytywny. Pod jednym warunkiem – musi być krótkotrwały. Fachowcy natomiast nie mają żadnych wątpliwości – nadmierny stres, z którym zmagamy się przez wiele dni, a nawet tygodni, prowadzi do fatalnych skutków. Włącznie z takimi, jak choroby serca czy problemy ze zdrowiem psychicznym, prowadzące w konsekwencji do zaburzeń lękowych czy depresji. Dlatego warto wprowadzić do życia kilka małych zmian, które mogą doprowadzić do wielkich efektów i sukcesów w walce z chorobotwórczym stresem. Oto proste nawyki, które skutecznie redukują stres.

Jak sobie poradzić ze stresem?

1. Zacznij dzień od głębokiego oddychania.

Budzisz się rano i pierwsze, co przychodzi ci na myśl, to problemy, z którymi będziesz się musiał zmierzyć w ciągu dnia? Niestety, stres bardzo często atakuje nas już z samego rana, zaraz po przebudzeniu. Dlatego to ważne, żeby na starcie codziennego funkcjonowania nauczyć się kontrolować negatywne emocje. Bardzo pomocne okazuje się głębokie oddychanie. To najprostszy sposób na uspokojenie układu nerwowego. Zmniejsza poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Wprowadza ciało w stan odprężenia.

Jak prawidłowo oddychać?

Usiądź wygodnie, z wyprostowanymi plecami. Zamknij oczy, jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu.
Wdychaj powietrze przez nos, wypuszczaj ustami. Skoncentruj się na wydłużeniu oddechu. Ręka na brzuchu powinna się unosić, natomiast ręka na klatce piersiowej powinna pozostać niemal nieruchoma. Podczas wydechu wypychaj jak najwięcej powietrza, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Oddychaj spokojnie, powoli licz podczas wydechu.

Wystarczy pięć minut takiego oddychania, aby już poczuć różnicę! Jeśli masz problemy ze spokojnym oddychaniem podczas siedzenia, połóż się. Na brzuchu możesz umieścić małą książkę. Oddychaj tak, żeby podczas wdechu książka unosiła się, a opadała podczas wydechu.

2. Zaplanuj szczegółowo dzień, ustal priorytety. Zrób dziennik zadań

Nerwowo zerkasz na zegarek. Przed tobą jeszcze cała masa rzeczy do zrobienia, a nawet nie wiesz, od czego zacząć. Czas ucieka, a ty wciąż siedzisz bezczynnie, bo zastanawiasz się co zrobić najpierw. Czy ta sytuacja dokładnie opisuje twój stan? No właśnie. Często stres dopada nas wtedy, gdy mamy do zrobienia za dużo rzeczy w krótkim czasie. W łatwy sposób możesz sobie z tym poradzić. Dobra organizacja dnia opanuje chaos i zredukuje stres związany z nadmiarem obowiązków. Dlatego wyrób w sobie nawyk dokładnego zaplanowania dnia i ustalenia najważniejszych rzeczy do wykonania.

Jak to zrobić? Stwórz dziennik, w którym będziesz notował zadania do wykonania. Poświęć kilka minut na początku dnia i zapisz twoim zdaniem najważniejsze. Wybierz trzy priorytetowe, które chcesz zrealizować. Dzięki temu uporządkujesz nie tylko pracę, ale także myślenie o najbliższych godzinach. Skupisz też uwagę na tym, co najistotniejsze, zamiast przejmować się, że nie zdążysz czegoś zrobić.

3. Rób krótkie przerwy na relaks w ciągu dnia.

Jak wynika z badań specjalistów jednym z głównych źródeł stresu jest długotrwała koncentracja na pracy lub innych obowiązkach. Tak, jak silnik samochodu potrzebuje w długiej trasie chwili odpoczynku, tak i nasz organizm musi mieć chwilę przerwy na umysłową lub fizyczną regenerację. W innym wypadku po prostu się „zajedzie”.

Co to jest metoda 50/10?

Wprowadź nawyk robienia krótkich przerw na odpoczynek w trakcie realizowania zadań w ciągu dnia. W tym celu zastosuj zasadę 50/10. Na czym ona polega? Pracuj przez 50 minut, a potem zrób sobie 10 minut przerwy. Te 600 sekund wykorzystaj na zrobienie czegoś przyjemnego. Napij się wody, przejdź się na krótki spacer, zrób gimnastykę. Regularne przerwy „resetują” umysł, odświeżają go i zwiększają produktywność. A to prowadzi do zmniejszenia napięcia i redukcji stresu.

4. Ćwicz codziennie. Wystarczy sam spacer

Aktywność fizyczna to naturalny sposób walki ze stresem! Stymuluje wydzielanie endorfin, czyli hormonów, które poprawiają samopoczucie. Ruch wzmacnia organizm i sprawia, że jesteśmy bardziej odporni na sytuacje stresowe. Co ważne – wcale nie chodzi o morderczy trening na siłowni czy przebiegnięcie na dzień dobry kilku kilometrów. Wystarczy pół godziny dziennie spaceru w nieco szybszym tempie. Świetnie sprawdzi się też przejażdżka na rowerze czy proste ćwiczenia rozciągające. Warto też wypróbować jogę dla początkujących. Sport odpręża, co pozytywnie wpływa zarówno na ciało, jak i umysł.

5. Zadbaj o regularny sen

Ogromne znaczenie dla stanu twojej psychiki ma sen i jego jakość. Brak snu lub jego niewystarczająca ilość szybko prowadzi do nadmiernego zmęczenia, także fizycznego. A przez to od razu stajesz się bardziej podatny na stres. Jak zrobić, żeby dobrze spać? Oto porady na spokojny i mocny sen.

Co na dobry sen?

• Weź zimny prysznic przed snem. Jeśli w chłodne dni masz z tym problem, niech woda do wieczornej kąpieli będzie choć letnia.
• Nie jedz przed snem. Ostatni posiłek najlepiej zjeść trzy-cztery przed pójściem do łóżka. W innym wypadku organizm traci energię na trawienie, przez co nawet jeśli zaśniemy, nasz wypoczynek nocny nie będzie maksymalny.
• Nie bierz do łóżka telefonu. Najlepiej już na dwie godziny przed snem unikać niebieskiego światła, jakie emitują telewizory i komórki.
• Kładź się spać o podobnych porach. W ten sposób „wytrenujesz” organizm i przygotujesz do odpowiedniej jakości snu.
• Przygotuj sypialnię. Wywietrz pokój. Zadbaj o to, żeby materac był dla ciebie wygodny.
• Wycisz się i uspokój przed snem, unikaj też ciężkiego wysiłku fizycznego.

6. Praktykuj wdzięczność

To jedna z najmniej popularnych, a zarazem niedocenianych technik, w walce z nadmiernym stresem. „Wdzięczność to język duszy” – zauważył Paulo Coelho. Z kolei setki lat wcześniej Ezop napisał, że „nie ma takiej rzeczy, jak mała wdzięczność. Każda wdzięczność jest wielka”. Trudno się z tym nie zgodzić. I dlatego właśnie akt wdzięczności ma niezwykle pozytywny wpływ na naszą kondycję psychiczną, pomaga w walce z kryzysami i sprawia, że czujemy się szczęśliwsi.

Regularne wyrażanie wdzięczności koncentruje naszą uwagę na pozytywnych aspektach życia, co z kolei prowadzi do większego spokoju i równowagi. Dlatego warto co wieczór zapisać trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny w mijającym dniu. Mogą one być najprostsze, jak przyjemne i ciekawe spotkanie, miła rozmowa czy smaczny posiłek. W ten sposób zmieniamy sposób myślenia, zaczynamy doceniać drobne przyjemności, a co za tym idzie redukujemy poziom stresu.

7. Ogranicz czas spędzony w mediach społecznościowych.

Zauważyłeś, że nie możesz żyć bez telefonu? Zerkasz na niego co chwilę w poszukiwaniu nowych informacji? A tymczasem z mediów negatywne newsy uderzają w ciebie jeden za drugim. Ciężko uciec przed tym bombardowaniem. Tymczasem badania naukowców dobitnie potwierdzają, że nadmiar informacji, jaki trafia do naszego umysłu z mediów społecznościowych zwiększa poziom stresu i źle wpływa na samopoczucie. Dlatego wypracuj nawyk ograniczania czasu spędzanego w internecie.

Jak to zrobić? Narzuć sobie stałe, dzienne limity czasu spędzanego online. Niech to będzie jedna godzina, ale pilnuj tego i bądź konsekwentny. Wybieraj tylko te informacje, które są dla ciebie ważne i są ci potrzebne. Możesz też spróbować tzw. „detoksu cyfrowego” i na pewien czas całkowicie zrezygnować z korzystania z social mediów. Odłączenie się od cyfrowego świata sprzyja relaksowi i redukuje stres.

 

Źródła:

Relaxation Techniques for Stress Relief - HelpGuide.org

How to manage and reduce stress | Mental Health Foundation

 

 

Źródło: niezalezna.pl

 

#co na stres #najlepsze na stres #jak się wyciszyć #jak walczyć ze stresem #jak dobrze oddychać