Wzmocnij swoje mięśnie Kegla - jak ćwiczyć i kto powinien zwrócić na nie uwagę?

Mięśnie Kegla to potoczna nazwa mięśni dna miednicy. Choć ich nie widać, mięśnie Kegla są niezwykle ważne dla intymnych części ciała. Ich dobra kondycja zapobiega wielu kłopotom zdrowotnym, m.in. wysiłkowemu nietrzymaniu moczu. To bardzo ważny temat, choć niestety nadal wstydliwy. Wiele kobiet nie chce o nich rozmawiać nawet z lekarzem. Niepotrzebnie, ponieważ mięśnie powinny ćwiczyć wszystkie kobiety, zwłaszcza te po porodzie czy z problemami z nietrzymaniem moczu. Ćwiczenia nie są skomplikowane, co więcej można je wykonywać w codziennych sytuacjach. Mogą to robić zarówno kobiety, jak i mężczyźni.

zdjęcie ilustracyjne / pexels.com/@Cliff Booth

Czym są mięśnie Kegla?

Mięśnie dna macicy trudno zobaczyć „gołym okiem”. Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy (MDM), a dokładnie mięsień łonowo-guziczny. Ich rolą jest stabilizacja tułowia od dołu. U kobiet otaczają ujście cewki moczowej, pochwy i biegną w kierunku odbytu, a u mężczyzn znajdują się między moszną a odbytem. U kobiet są zazwyczaj słabsze niż u mężczyzn i to właśnie paniom z reguły poleca się wykonywanie ćwiczeń na mięśnie Kegla. Jednak ćwiczenia są też korzystne dla panów.

Rolą mięśni Kegla jest ochrona i utrzymywanie w prawidłowym położeniu pęcherza moczowego, odbytnicy i odbytu oraz macicy, a także kontrola moczu, stolca i gazów. Odpowiadają również za odruchowe zamykanie cewki moczowej, gdy dojdzie do nagłego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, np. podczas kichania, śmiechu czy podnoszenia ciężkich przedmiotów. Spełniają też ważną rolę podczas współżycia seksualnego: u kobiet odpowiadają za rozluźnienie i otwarcie pochwy, a u mężczyzn za erekcję. Dobra kondycja mięśni dna miednicy ułatwia także poród.

Problemy z mięśniami Kegla

Dysfunkcja tych mięśni może mieć wpływ na:
  • nietrzymanie moczu, gazów, stolca,
  • bóle pęcherza moczowego,
  • bóle sromu,
  • ból przy współżyciu,
  • wypadanie macicy,
  • bóle kręgosłupa.

Przyczyny osłabienia mięśni dna miednicy

  • wiek,
  • ciąża/ciąże,
  • nieprawidłowa postawa,
  • brak odpowiedniej aktywności fizycznej (ćwiczeń stabilizujących),
  • palenie papierosów,
  • otyłość,
  • długotrwały kaszel, kichanie,
  • dźwiganie w niewłaściwy sposób,
  • operacje brzuszne i blizny po nich.

Kto powinien ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ta aktywność jest szczególnie polecane kobietom:

  • po porodzie z nacięciem mięśni krocza,
  • po cięciu cesarskim,
  • po kilku porodach,
  • po operacjach brzusznych,
  • ze słabymi mięśniami brzucha,
  • z wysiłkowym nietrzymaniem moczu (popuszczaniem przy kaszlnięciu, kichnięciu czy śmiechu).

Jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla

Uwagi ogólne:

  • Rozluźnienie mięśni musi trwać tyle samo co ich napięcie.
  • Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy mięśni dna miednicy pilnuj, aby całkowity czas treningu nie przekraczał 10-15 min. Po tym czasie dojdzie do zmęczenia mięśni i dłuższy trening nie będzie już efektywny.
  • Nigdy nie ćwicz podczas oddawania moczu!

Pierwsze efekty ćwiczeń powinny być widoczne po ok. 6 tygodniach. Nie oznacza to jednak, że po tym czasie trzeba skończyć ich wykonywanie. Warto je dalej kontynuować, ale już np. z mniejszą częstotliwością. Jeżeli mimo treningu i stosowania powyższych zaleceń nie będzie widać efektu, warto zasięgnąć porady fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Ćwiczenia na mięśnie Kegla 

Ćwiczenie 1

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze i być rozstawione na szerokość bioder.
Dłonie włóż pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Dociśnij lędźwie do dłoni, starając się jednocześnie oderwać biodra od podłoża i zaciskając mięśnie.
Rozluźnij się.

Ćwiczenie 2

Połóż się na brzuchu, ręce podłóż pod czoło.
Spróbuj wypchnąć plecy do góry, jednocześnie podwijając pod siebie miednicę. (Spojenie łonowe, nogi, klatka piersiowa i ręce powinny swobodnie spoczywać na podłożu, uniesiony powinien być jedynie brzuch, który u szczupłych osób nie powinien dotykać podłogi).
Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.

Ćwiczenie 3

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny być płasko oparte na podłodze i rozstawione na szerokość bioder. Ręce leżą wzdłuż ciała.
Zrób wdech, przyciśnij pięty do podłoża (nie odrywając jednak palców) i unieś biodra, napinając pośladki, uda i mięśnie dna miednicy. Tułów, biodra i uda powinny tworzyć linię prostą.
Wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 powtórzeń w 2-3 seriach.

Ćwiczenie 4

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach.
Unieś złączone nogi pod kątem prostym, aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi, a łydki równoległej.
Powoli rozłóż nogi na boki, a następnie je złącz.
Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach.

 



Źródło: zdrowie.radiozet.pl, niezalezna.pl

 

Natalia Wasilewska
Wczytuję ocenę...
Wczytuję komentarze...
Zobacz więcej
Niezależna TOP 10
Wideo