Poradnik podróżnika: Jak przygotować się do dłuższych dystansów?

Długie marsze i biegi były charakterystyczne dla człowieka od początków ludzkości. Dalekie wędrówki były codziennością w czasach prehistorycznych. Wiele plemion między innymi Buszmeni, Eskimosi, Aborygeni, Nawahowie kultywuje bieganie na długich dystansach jako element polowania i inicjacji. Z długich marszów słynęli rzymscy legioniści. Po odpowiednim szkoleniu zdolni byli maszerować 37,5 km dziennie z obciążeniem sięgającym 36 kilogramów.

kinkate/pixabay

Jedno z ćwiczeń wprowadzonych przez Gajusza Mariusza, polegało na długodystansowym biegu z pełnym wyposażeniem. Rekrut musiał się przede wszystkim nauczyć długiego maszerowania. 

Słynny bieg maratoński, którego nazwa pochodzi od miejscowości Maraton w Grecji, wiąże się wydarzeniami, o których wspomina Herodot. Po zwycięskiej dla Greków bitwie z Persami pod Maratonem w 490 p.n.e., armia perska zaokrętowała i wypłynęła w kierunku bezbronnych Aten. Widząc to, Grecy udali się co sił w nogach do miasta, przybywając praktycznie równocześnie z okrętami perskimi.

Wydarzenia te stały się podstawą romantycznych historii, według których posłaniec Filippides pobiegł do Aten, by opowiedzieć o zwycięstwie i poinformować Ateńczyków, że płynie ku nim flota perska. Po przekazaniu tej wiadomości padł martwy. 

W pierwszych nowożytnych igrzyskach bieg maratoński był rozgrywany na dystansie 40 km. W rzeczywistości dystans między Maratonem a Atenami wynosi 37 km, jednak postanowiono tę liczbę zaokrąglić. 

Długie biegi i marsze są codziennością w francuskiej Legii Cudzoziemskiej.

Pierwszy Marsz został zorganizowany przez legionistów w 1924 w 10 rocznicę wymarszu „Kadrówki”. W okresie II Rzeczypospolitej Marsz był największym przedsięwzięciem organizowanym przez Związek Strzelecki, miał charakter zawodów sportowo – paramilitarnych. W każdym roku brało w nim udział kilkaset osób.

Pierwszy Marsz powojenny odbył się w sierpniu 1981, mimo represji ze strony władz komunistycznych Marsze odbywały się nieprzerwanie do 1989 roku. Po 1989 r. Marsz powrócił do formuły przedwojennej.

Do historii przeszła też pieśń „My, Pierwsza Brygada” do melodii Marsza Kieleckiego. Była  to pieśń I Brygady Legionów Polskich, dowodzonych przez Józefa Piłsudskiego. W latach powojennych uważana była przez żołnierzy Marszałka Piłsudskiego niemal za hymn państwowy. Od 2007 jest to oficjalna Pieśń Reprezentacyjna Wojska Polskiego.

W długich dystansach zarówno w chodzeniu jak i w bieganiu ważne jest, żeby stopniowo przygotować ciało do wysiłku. Jest to szczególnie istotne, gdy wcześniej nie mieliśmy wiele do czynienia ze sportem. Najlepiej biegać i chodzić na miękkim podłożu, w lesie, po bieżni, po tartanie, a jak najmniej po asfalcie. Uważać muszą osoby otyłe. Im większy ciężar, tym większe obciążenie dla stawów. Dlatego najlepiej zmniejszyć wagę zanim zacznie się wydłużać dystans. 

Gdy nie dokucza nam nadwaga możemy zaczynać od lekkiego truchtu. Do przebiegnięcia dziesięciu kilometrów powinno się przygotowywać jakieś cztery do pięciu miesięcy. Chodzi zarówno o mięśnie, stawy, jak i układ krążeniowo-oddechowy. 

Najlepiej zaczynać od chodzenia, nordic walkingu, później marszobiegów i wolnego biegania. Slow jogging to trucht o prędkości 4-5 km/h, czyli wolniejszy od szybkiego marszu (do 7 km/h.)

Na dobre przygotowanie wpływa także odpowiednia liczba regeneracji. Trzeba się wysypiać i stosować odpowiednią dietę. Sen to podstawa regeneracji. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla regeneracji. Woda jest nośnikiem wartości odżywczych, które trafiają do naszych komórek, usuwa zbędne substancje przemiany materii. Nie bez znaczenia pozostaje również uzupełnianie witamin i minerałów.

Po treningu najlepiej przyswajać węglowodany w połączeniu z białkiem. Bardzo dużo zależy od dobrze dobranego programu treningowego. 

Obecnie mamy modę na bieganie, lecz trzeba do niej podchodzić z rozsądkiem. Może to nie być aktywność dla każdego. Szczególnie ostrożnie do tej aktywności powinni podchodzić  ludzie otyli i z nadwagą, cierpiący na zwyrodnienie stawów, choroby serca, układu oddechowego, wysokie ciśnienie. Nieraz przyczyną zgonów biegaczy podczas imprez masowych są ukryte wady serca. Najskuteczniejszym sposobem, żeby je odkryć, jest EKG wysiłkowe i echo serca. 

Rozpoczynając bieganie trzeba zwracać  uwagę na sygnały z ciała, na ból, opuchliznę, kłopoty z oddychaniem, zasłabnięcia, bóle w okolicy serca. 

O wiele bardziej bezpieczną formą aktywności dla osób otyłych i z chorobami układu sercowo-naczyniowego jest chodzenie i nordic walking. 

Chodzenie i bieganie to najprostsza forma ruchu, wymaga najmniej czasu i logistyki.

Co dzieje się przy długich dystansach? 
Organizm zmaga się z wysiłkiem i trudnościami trasy, mózg rejestruje to wszystko. Każdy stawiany krok wpływa i oddziałuje na komunikację między mózgiem a mięśniami. W tym procesie mózg zawsze szuka informacji zwrotnych od mięśni, które może wykorzystać do wytworzenia tej samej ilości pracy, z użyciem mniejszej ich aktywacji. Jest to proces nieskończony, stąd wydajność można stale rozbudowywać. Dzięki częstszym treningom i zwiększaniu ich dawki biegacz staje się bardziej ekonomiczny i wykorzystuje coraz  mniej energii do utrzymania stałej prędkości.

Wysiłek fizyczny, który jest przeplatany okresami snu, odpoczynku, regeneracji i ładowania energii posiłkami zaczyna rodzić  pewien rytm, który wspomaga naszą aktywność mentalną.

Kryzysy fizyczne i psychiczne są na długich dystansach chlebem powszednim, ich pokonywanie stanowi jeden z ważnych aspektów tej aktywności. Po ich pokonaniu jest się wzmocnionym psychicznie i fizycznie. Świadomość własnego ciała w czasie poruszania się na długich dystansach oraz piękno okolicy, po której poruszamy się, pozwala z większym spokojem i pewnością siebie radzić sobie w życiu codziennym.

 

Źródło: niezalezna.pl

#poradnik #podróże #treningi

ps
Wczytuję komentarze...



Zobacz więcej
Niezależna TOP 10
Wideo